Что понадобится
Скакалка, таймер.
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер на 25 минут. Начинайте первое упражнение с первой минуты, выполняйте заданное количество раз, а остаток времени отдыхайте. С начала второй минуты приступайте к следующему упражнению и так далее. Когда закончите последнее упражнение, отдохните оставшееся от пятой минуты время и начинайте сначала. Всего надо выполнить пять кругов.
Если в каком‑то из упражнений у вас остаётся меньше 10 секунд на отдых, уменьшайте количество повторов. На сколько именно — смотрите в скобках.
- Бег через скакалку — 60 раз (50 раз).
- Ходьба «горкой» — 20 раз (15 раз).
- Планка с касанием восьми точек — 10 раз (8 раз).
- Прыжки с поворотом — 10 раз (8 раз).
- Отжимания с переходом в алмазные / отжимания с коленей — 10 раз.
Как делать упражнения
Бег через скакалку
Это упражнение проще, чем обычные прыжки, поэтому старайтесь поддерживать высокий темп. Если нет скакалки, замените этот пункт на бег с высоким подниманием бедра (20 раз).
Ходьба «горкой»
Это упражнение хорошо нагрузит плечи. Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени. Старайтесь переносить вес тела на руки, как будто собираетесь встать в стойку.
Планка с касанием восьми точек
Вам надо по очереди коснуться плеч, боков, коленей и стоп. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не провисала.
Прыжки с поворотом
Во время прыжка поднимайте руки над головой. Если хотите усложнить упражнение, глубже уходите в приседание — до параллели бёдер с полом.
Отжимания с переходом в алмазные / отжимания с коленей
Напрягите пресс, чтобы поясница не проваливалась, опустите плечи, сведите лопатки. Если не получаются классические отжимания, попробуйте выполнять упражнение с коленей.
Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты? А если вы ещё не пробовали наши предыдущие тренировки, у вас впереди много интересного.
