Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений на разные группы мышц:
- Бёрпи с неполным упором лёжа.
- Подъём с опорой на локти и ягодичный мостик.
- Приседания со сменой постановки ног.
- Отжимание с касанием локтя.
- Поочерёдное сгибание ног.
Поставьте таймер и сделайте первое упражнение в течение 40 секунд. Отдохните оставшееся от минуты время и переходите к следующему. Когда выполните последнее упражнение, выждите 20 секунд и начинайте комплекс заново. Нужно сделать пять кругов — это займёт у вас 25 минут.
Если у вас не получается работать 40 секунд без остановки, уделяйте каждому упражнению по 30 секунд, а оставшиеся 30 переводите дух. Также вы всегда можете заменить какие‑то элементы более простыми вариантами — мы расскажем про них ниже, в разделе с техникой выполнения.
Как проводить разминку
Если вы делаете комплекс после кардиотренировки, можете обойтись без разминки: вы и так уже достаточно разогреты. Если же приступаете к интервалке на холодные мышцы, лучше сначала размяться. Предлагаем выполнить пятиминутный комплекс из суставной гимнастики и простой динамической растяжки. Включайте видео и делайте вместе со мной:
Как выполнять упражнения
Бёрпи с неполным упором лёжа
В упоре лёжа ставьте ноги на подушечки стоп, следите, чтобы колени располагались под тазом и не касались пола. Из этого положения делайте прыжок к рукам, а затем выходите наверх и полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе.
Подъём с опорой на локти и ягодичный мостик
Подстелите коврик, чтобы не было больно локтям. Давите ими в пол и отрывайте лопатки, прогибайтесь в грудном отделе, стараясь поднять грудь как можно выше. Чередуйте с ягодичным мостиком через раз. В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их.
Приседания со сменой постановки ног
Приседайте в полном диапазоне — ниже параллели бёдер с полом. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки согните в локтях и держите перед собой.
Отжимания с касанием локтя
Поставьте руки так, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а не в стороны. В нижней точке поднимите ногу и коснитесь коленом локтя. Следите, чтобы поясница не провисала, напрягайте пресс. Если это сложно, выполняйте касание коленом локтя без отжимания.
Поочерёдное сгибание ног
Оторвите от пола лопатки, напрягите пресс, вытяните руки вдоль тела, отделите от пола прямые ноги. Поочерёдно сгибайте колени и подтягивайте их ближе к груди. Удерживайте пресс в постоянном напряжении.
Установите таймер или выполняйте комплекс по видео вместе со мной. После первого круга перемотайте на начало.
Пишите, как вам тренировка. Какие мышцы напряглись больше всего? И пробуйте другие наши комплексы для проработки всего тела и развития выносливости.
