Что понадобится
Около 6 метров свободного пространства, обычный таймер на телефоне, коврик.
Как выполнять тренировку
Делайте каждое упражнение из списка заданное количество раз, после чего переходите к следующему. Выполнив последнее, отдохните 1–2 минуты, а затем начинаете заново. Сделайте три‑пять кругов.
- Медвежья походка + шаги краба — по шесть шагов в каждую сторону, три раза.
- Приседание с касанием рукой пола — 10 касаний.
- Касание плеч в упоре лёжа — 10 раз.
- Складка на пресс — 10 раз.
- Прыжок из планки в приседание — 10 раз.
- «Велосипед» — 20 раз.
- Прыжки в сторону с касанием пола — 10 раз.
Если выполнять упражнения в среднем темпе и не отдыхать между ними, пять кругов займут около 30 минут.
Как делать упражнения
Медвежья походка и шаги краба
Это хороший вариант для разогрева. Упражнение нагружает мышцы всего тела и прокачивает координацию. Сделайте шесть шагов медвежьей походкой, затем перевернитесь и идите обратно шагами краба. После шести шагов снова повернитесь и повторите движения ещё два раза.
Лучше потренируйтесь делать это упражнение до начала комплекса, чтобы не путаться в шагах и поворотах.
Приседание с касанием пола рукой
Слегка согните колени, прыгайте на полупальцах — так вы сможете выполнять упражнение быстро. Во время наклона держите спину прямой, чередуйте руки. Отсчитывайте количество раз по касаниям: вам надо 10 раз дотронуться до пола.
Касание плеч в упоре лёжа
Проверьте правильность положения и сохраняйте его до конца упражнения: плечи над запястьями, пресс и ягодицы напряжены.
Складка на пресс
Одновременно поднимите руки и ноги, коснитесь пальцами носков стоп. От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой всё упражнение.
Прыжок из планки в приседание
Вам надо одним прыжком перейти из упора лёжа в приседание. Если не получается, прыгайте к рукам в упоре лёжа и возвращайтесь обратно.
«Велосипед»
От пола отрываются лопатки, поясница остаётся прижатой.
Прыжки в сторону с касанием пола
Не сутультесь во время наклона, спина должна оставаться прямой. И не нужно сильно сгибать колени. Если не получается удержать равновесие, после прыжка подставляйте ногу назад накрест и касайтесь пола в таком положении.
Пробуйте и пишите, понравилось ли вам, что было легко, что — сложно. А если ещё не выполняли нашу тренировку с прошлой недели, обязательно сделайте это.
