Как выполнять тренировку
Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. С начала второй минуты переходите к следующему упражнению и делайте так, пока не закончите все, — это один круг. Вам надо выполнить пять кругов.
Если не успеваете отдышаться за 20 секунд, измените время работы и отдыха на 30 : 30. Вы можете скачать таймер для интервальной тренировки, чтобы не заглядывать в телефон во время выполнения упражнения, или делать комплекс вместе со мной по видео ниже.
Тренировка состоит из пяти упражнений:
- Бёрпи с разворотом на 180°.
- Подъём ноги вбок стоя.
- Отжимания «спайдермен».
- Складка на пресс в стороны.
- Обезьяньи прыжки.
Вся тренировка займёт у вас 25 минут, и ещё пять можно посвятить спокойной заминке с упражнениями на мобильность. Доделайте комплекс, а затем сразу переходите к растяжке.
Как делать упражнения
Бёрпи с разворотом на 180°
В нижней точке бёрпи касайтесь пола грудью и бёдрами. Старайтесь не стоять долго после прыжка: развернулись и тут же ушли вниз.
Чтобы упростить упражнение, не опускайтесь на пол. Делайте прыжок в упор лёжа, а затем сразу поднимайтесь и прыгайте с разворотом на 180°.
Подъём ноги в сторону
Поднимите ногу, выпрямите колено. Делайте подъёмы в небольшой амплитуде, стараясь удерживать ногу на одном уровне в течение всего упражнения. Не сутультесь, расправьте и опустите плечи. Руки можете держать перед грудью или на поясе. Выполните по 20 секунд с правой и левой ноги.
Чтобы упростить упражнение, держитесь за стену.
Отжимание «спайдермен»
Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Если это сложно, разбейте движение на две части: отжимание и подтягивание колена к локтю. Чередуйте стороны через раз.
Складка на пресс в стороны
Не опускайте ноги и корпус на пол до конца упражнения. Чтобы упростить, прижмите поясницу к полу и отрывайте только лопатки.
Обезьяньи прыжки
Можете делать через стойку, как на видео, через стойку с согнутыми ногами или только слегка отрывая ноги от земли. Выполняйте четыре в одну сторону и четыре — в другую.
Как выполнять заминку
Наклон к ногам
Сядьте на пол, выпрямите колени, но не блокируйте их. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и проведите в таком положении восемь дыхательных циклов.
Растяжка плеч
Опуститесь на пол, чуть подвиньте таз вперёд, выпрямите руки, растягивая плечи. Не задирайте плечи к ушам — опустите их вниз и расправьте. Проведите в этом положении восемь дыхательных циклов.
Растяжка в упрощённом мостике
Сядьте, поставьте стопы и ладони на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от колен до плеч. Расправьте и опустите плечи, не подтягивайте их к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался вниз.
Поднимите одну руку из мостика и потянитесь назад, растягивая бок. Проведите в положении четыре дыхательных цикла, затем верните руку на пол и потянитесь в другую сторону. Сделайте по два раза в каждую сторону.
Бабочка
Сядьте на пол, выпрямите спину и сложите стопы перед собой. Старайтесь опустить колени на пол не сгибая спину. Проведите в положении восемь дыхательных циклов.
Как вам тренировка? Пришлось упрощать какие‑то упражнения или всё было легко? Напишите мне в комментариях.
