Что понадобится
Скакалка, обычный таймер, коврик (опционально, можно и без него).
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер на 25 минут. Приступайте к первому упражнению с начала первой минуты, выполняйте заданное количество раз, а оставшееся время отдыхайте. Со второй минуты начинайте второе упражнение. Такой формат называется EMOM (every minute on a minute). Когда выполните все пять упражнений, отдохните остаток последней минуты и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов. Если не чувствуете в себе сил продолжать, остановитесь на третьем.
Если не получается выполнить какое‑то (или все) упражнения за 45 секунд и вы начинаете задыхаться, уменьшите количество повторов, как указано ниже в скобках.
- Прыжки со скакалкой с высоким подниманием бедра — 60 раз (40 раз).
- Планка с касанием пола бедром — 20 раз (10 раз).
- Прыжок в сторону и подъём коленей к груди — 10 раз (6 раз).
- Отжимание и колено к плечу / колено к плечу без отжимания — 10 раз.
- Выпады в бок — 20 раз (10 раз).
Как делать упражнения
Прыжки со скакалкой с высоким подниманием бедра
Сделайте пару обычных прыжков и погнали! Бегите на полупальцах, поднимайте колени повыше, делайте упражнение в темпе. Если нет скакалки, замените прыжки на бег с высоким подниманием бедра.
Планка с касанием пола бедром
Встаньте в планку на локтях, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. По очереди касайтесь пола правым и левым бедрами. Одно касание считается за один раз.
Прыжок в сторону и подъём коленей к груди
Выполните широкий прыжок в сторону — как можно дальше, как будто перепрыгиваете через лужу. Подставьте ногу и выпрыгните вверх, стараясь достать коленями до груди. Повторите то же самое в другую сторону. Связка прыжков в сторону и вверх считается за один раз.
Отжимание и подъём коленей к плечу / колени к плечу без отжимания
Во время отжимания касайтесь пола грудью и бёдрами. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. После отжимания потяните колено к противоположному плечу, а затем к одноимённому. После следующего отжимания сделайте то же самое для другой ноги.
Если это сложно, выберите вариант без отжимания.
Выпады в бок
Делайте выпад до параллели бёдер с полом или ниже. Не сводите ноги вместе после выпада — сразу делайте движение в другую сторону. Не округляйте поясницу, а вот спину держите немного прогнутой.
Пишите в комментариях, понравилась ли вам эта интервалка, хватило ли нагрузки и отдыха. И если вы ещё не пробовали предыдущие круговые и интервальные тренировки для дома, обязательно сделайте это. Там много интересных упражнений и разные форматы их выполнения.
