Как выполнять тренировку
Поставьте таймер. Делайте первое упражнение в течение 40 секунд, затем передохните 20 секунд и переходите к следующему. Выполните весь комплекс по очереди и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов. Если не успеваете перевести дыхание, работайте 30 секунд и 30 отдыхайте.
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Прыжки вбок в планке + выход в присед.
- Скручивания на пресс.
- Планка с прыжком и касанием плеча.
- Прыжок из приседания в стойку на руках.
- Подъём рук и ног на коленях в планке.
Если какие‑то движения для вас слишком сложны, смотрите ниже, как их упростить. После пяти кругов тренировки сделайте заминку из четырёх упражнений на растяжку. Все они есть в видео, а подробный разбор — в последнем пункте статьи.
Как делать упражнения
Прыжки вбок в планке + выход в присед
Следите, чтобы плечи находились над запястьями, при возврате в планку напрягайте пресс, чтобы избежать компрессии в пояснице. В приседание нужно выходить прыжком и, не выпрямляясь полностью, снова уходить в упор лёжа.
Если прыжок в приседание не получается, исключите его.
Скручивания на пресс
Не отрывайте поясницу от пола, не давите руками на голову. Следите, чтобы лопатки каждый раз отрывались от коврика.
Планка с прыжком и касанием плеча
Одновременно прыгайте ноги вместе — ноги врозь в планке и касайтесь ладонью противоположного плеча. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась. Если не получается удержать равновесие, делайте это упражнение без касания плеча.
Прыжок из приседания в стойку на руках
Уйдите в присед, поставьте руки на пол, оттолкнитесь ногами и выйдите в стойку на руках. Опуститесь обратно в приседание и встаньте. Если боитесь перевалиться назад, делайте у стены.
Чтобы упростить упражнение, не поднимайте ноги слишком высоко. Делайте так, как будто собираетесь лягнуть кого‑то сзади.
Подъём рук и ног на коленях в планке
Поднимайте руки и ноги повыше, чтобы хорошо нагрузить мышцы спины. Делайте это плавно, избегайте рывков.
Как делать заминку
Три упражнения выполняются одно за другим. После окончания то же самое повторяется в другую сторону.
Глубокий выпад вбок
Опуститесь в глубокий выпад, разверните колено опорной ноги в сторону, другую ногу выпрямите. Удерживайте спину прямой. Проведите в этом положении восемь спокойных дыхательных циклов, можете немного покачиваться, углубляя растяжку.
Разворот ноги наружу (поза голубя)
Разверните корпус вправо и положите колено опорной ноги на пол. Старайтесь держать спину прямо. Можете сделать наклон вперёд. Посидите в такой позе восемь дыхательных циклов, поднимитесь и повторите в другую сторону.
Разворот ноги внутрь
Снова выйдите в глубокий выпад, а потом осторожно, опираясь на руки, разверните корпус влево и положите колено внутренней частью на пол. Выпрямите спину и потянитесь к вытянутой ноге. Посидите в этом положении восемь дыхательных циклов, а затем вернитесь обратно в глубокий выпад и встаньте.
Расскажите в комментариях, как вам тренировка. И пробуйте другие комплексы из серии «5 кругов ада». Вас ждут разные форматы и много интересных упражнений.
