Как делать тренировку
Включите таймер и выполняйте первое упражнение комплекса в течение 40 секунд. Затем отдохните 20 секунд и приступайте к следующему движению по списку. Когда выполните все, начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Прыжки сноубордиста.
- Медленные отжимания.
- Выпады назад и вбок с прыжком.
- Ходьба в планке.
- «Кобра».
Ниже мы разберём технику и покажем, как упростить тренировку. Но прежде чем начинать занятие, надо размяться. Используйте разминку из видео ниже.
Как размяться перед занятием
Если вы делаете нашу интервальную тренировку после бега или другого кардио, можете пропустить этот шаг. Если же это ваша единственная тренировка, сначала сделайте суставную разминку и три упражнения динамической растяжки.
Включите видео и делайте вместе со мной.
Как выполнять упражнения
Прыжки сноубордиста
После каждого прыжка наклоняйтесь вперёд с прямой спиной и касайтесь пола одной рукой. Старайтесь в приседе не отрывать пятки от пола. После третьего прыжка вместо касания пола вставайте в упор лёжа. Следите, чтобы поясница не проваливалась — напрягайте пресс и ягодицы.
Медленные отжимания
Опускайтесь очень медленно — в течение 3–4 секунд, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Вверх выходите с обычной скоростью. Если вы пока не умеете отжиматься в классическом варианте, выполняйте упражнение с колен.
Выпады назад и вбок с выпрыгиванием
Во время выпада старайтесь садиться пониже — до параллели бёдер с полом. Руки складывайте перед собой. Если прыжок сильно сбивает дыхание — так, что вы не можете продолжать, — исключите его и делайте только выпады.
Ходьба в планке
Делайте 3–4 маленьких шага назад и вперёд. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой, без провисающей поясницы. Если не удаётся удержать спину, выполняйте обычную планку на предплечьях, без ходьбы.
Кобра
Оторвите грудь от пола и не опускайте до конца упражнения, тянитесь руками назад. Выполняйте ногами движение «ножницы», двигаясь в небольшой амплитуде.
Чтобы не отвлекаться на часы, включите таймер для табаты или выполняйте по видео вместе со мной. Мы записали видео одного круга. Когда оно закончится, просто перемотайте на начало и делайте второй круг.
Пишите, какие упражнения дались легко, а какие пришлось упрощать. Получилось сделать пять кругов? И обязательно пробуйте другие наши комплексы в разных форматах.
