Как делать тренировку
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение комплекса в течение одной минуты. Затем отдохните две минуты и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов.
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Разножка с приседанием.
- Наклоны вперёд на одной ноге — по 30 секунд на каждую ногу.
- Бёрпи с прыжком вбок.
- Боковая планка с поворотом.
Все упражнения комплекса можно упростить, так что тренировка подойдёт для любого уровня подготовки.
Кроме того, регулировать нагрузку можно, изменяя время работы. Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. В конце круга отдохните минуту и начинайте заново. В таком случае тренировка займёт у вас 15 минут.
Как выполнять упражнения
Разножка с приседанием
Выполняйте разножку на подушечках стоп, не опускайтесь на пятки. Работайте интенсивно, во время приседания наклоняйтесь с прямой спиной.
Чтобы упростить, поворачивайте ноги и корпус в сторону без приседа — через прыжок в центр.
Наклоны вперёд на одной ноге
Наклоняйтесь с прямой спиной до касания пола. Не нужно сильно сгибать опорную ногу, чувствуйте растяжение в задней части бедра.
Если вы не можете удержать равновесие, поставьте одну ногу чуть позади и выполняйте упражнение так.
Бёрпи с прыжком вбок
Касайтесь пола грудью и бёдрами в нижней точке. Перед прыжком ставьте ноги на ширине плеч.
Если бёрпи пока что не даются, попробуйте не опускаться на пол. Вставайте в упор лёжа, возвращайтесь в положение стоя и прыгайте в сторону.
Боковая планка с поворотом
Следите, чтобы в планке таз не проваливался вниз, не оседайте на плечо, в крайних положениях полностью разворачивайте корпус в сторону.
Ставьте таймер со звуковыми оповещениями или занимайтесь по видео вместе со мной.
Пишите, зашёл ли вам такой формат тренировки. Получилось выполнять упражнение в течение минуты без остановки? Успевали восстановиться за время, отведённое на отдых?
И обязательно пробуйте другие наши интервалки: там много всего интересного.
