1. Чтобы похудеть в каком‑то месте, надо его качать
Многие люди до сих пор продолжают качать пресс, чтобы сделать живот плоским, и приседать, чтобы ноги стали стройнее. И хотя любые упражнения полезнее для похудения, чем их отсутствие, тренировать одну зону, чтобы убрать с неё жир, — это совершенно неэффективный подход.
Учёные проверили, могут ли упражнения на пресс как‑то изменить размер жировых клеток на животе. Для исследования Effects of Sit Up Exercise Training On Adipose Cell Size and Adiposity они взяли образцы жировой ткани участников с живота, спины и ягодиц, а потом дали людям программу тренировок на месяц.
За время эксперимента участники сделали 5 000 складок на пресс. И это ни к чему не привело.
У людей не изменился ни вес, ни общее количество жира, ни рельеф живота. Неизменными остались и жировые клетки на нём.
И дело даже не в том, что складка — не самое эффективное движение для пресса. В другом эксперименте The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat участники выполняли семь различных упражнений на прокачку мышц живота и за шесть недель также не получили никаких результатов: не похудели, не уменьшили обхват талии и объём жира.
Так же бесполезно качать бёдра в попытке сделать их тоньше. В одном исследовании Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training три месяца упражнений на одну ногу не помогли уменьшить жировую прослойку на ней по сравнению с нетренированной конечностью. Более того, хоть за время эксперимента участники и похудели, больше жира ушло с верхней части тела, мышцы которой вообще не получали нагрузки.
Чтобы уменьшить обхват бёдер и талии, убрать животик, бока или лишние объёмы в любом другом месте, нужно тратить больше калорий: выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями на все группы мышц, устраивать долгие кардиосессии, а также силовые тренировки с тяжёлыми многосуставными движениями вроде приседаний, тяг, подтягивания и жимов.
Такие занятия тратят гораздо больше калорий, чем бесконечные складки или приседы, и — в отличие от них — действительно помогают сбросить вес.
2. Бег вреден для коленей
Многие люди сторонятся бега, потому что считают его вредным для коленных суставов. В теории повторяющаяся нагрузка от удара ноги об землю действительно может привести к повреждению структур сустава, но на практике бегуны почему‑то меньше страдают от боли в коленях, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Так, обзор 28 научных исследований показал What is the effect of physical activity on the knee joint? A systematic review , что физическая активность, в частности бег, не вредит внутренним структурам сустава. Наоборот, если такие занятия регулярны, они способствуют здоровью хряща Running decreases knee intra‑articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study и защищают от остеоартрита гораздо лучше Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk , чем ходьба и другие упражнения.
Бегуны реже The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta‑analysis, Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study страдают остеоартритом коленей, чем люди с сидячим образом жизни. Притом это касается и легкоатлетов, преодолевающих длинные дистанции, — тех, чьи колени регулярно испытывают очень большие нагрузки.
Можно сказать: «Да просто это люди с хорошим здоровьем, вот они и бегают без проблем с коленями». Но есть и другое исследование Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross‑Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative , в котором рандомно выбрали более 2 500 обычных людей, а не профессиональных бегунов. За ними наблюдали несколько лет и выяснили, что участники, занимавшиеся бегом, реже жаловались на боль в коленях, чем те, кто этого не делал. Притом что в исследование были вовлечены и пожилые люди — около 60 лет с избыточным весом (ИМТ — 28,5).
В другом эксперименте Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners учёные наблюдали за 50‑летними бегунами и здоровыми неспортивными людьми на протяжении 20 лет. Первые не только жили дольше, но и испытывали меньше проблем с движением.
Бег, оказывается, полезен даже для пожилых людей с остеоартритом. В конце восьмилетнего исследования Running decreases knee intra‑articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study у участников, практиковавших такие тренировки, было меньше боли в коленях, а медицинские тесты показали, что их артрит не прогрессировал.
Ещё одна научная работа Can marathon running improve knee damage of middle‑aged adults? A prospective cohort study свидетельствует, что люди среднего возраста с различными проблемами коленных суставов также выигрывают от бега. После четырех месяцев программы для подготовки к марафону в их коленях было меньше повреждений, чем в начале исследования.
Это не значит, что бег не может вызвать травму или боль, но большинство негативных последствий от него происходит из‑за чрезмерной нагрузки. Если же вы правильно подбираете объём тренировок, такая активность не навредит даже больным коленям.
3. Чтобы похудеть, надо тренироваться в жиросжигающей зоне пульса
Часто можно услышать, что для снижения веса нужно заниматься в так называемой жиросжигающей зоне — 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы определить эту интенсивность, не замеряя сердцебиение, можно ориентироваться по ощущениям: на таком пульсе человек способен разговаривать, не прекращая активности и не задыхаясь.
На пульсе 130–140 ударов в минуту для производства энергии действительно используется Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: implications for training больше жиров, чем углеводов. А вот когда сердце разгоняется до 150 ударов в минуту и выше, организм переходит на глюкозу, чтобы получить быстрое топливо.
Но при этом стоит учитывать, что количество сожжённых калорий значит гораздо больше, чем то, в каком виде они были утилизированы. Если вы израсходовали какое‑то количество жиров, но баланс энергии при этом остался положительным, углеводы отложатся про запас в жировых клетках.
Это работает и в обратном направлении: если вы позанимались на высокой интенсивности и сожгли углеводы, при недостатке энергии организм будет расщеплять ваши жировые запасы и использовать их в качестве топлива.
При одинаковой продолжительности интенсивные тренировки эффективнее для похудения, чем спокойные занятия в жиросжигающей зоне. При первом варианте активности тратится больше калорий, а значит, быстрее уйдут лишние килограммы.
Кроме того, высокоинтенсивные упражнения создают кислородный долг Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post‑Exercise Oxygen Consumption , что позволяет сжигать дополнительные калории даже после окончания тренировки, а также помогает быстрее Effect of High‑Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta‑Analysis избавиться от висцерального жира, который накапливается в абдоминальной области и увеличивает риск опасных заболеваний.
4. «Волчий» аппетит после тренировки перекроет все потерянные калории
В этом утверждении есть часть правды, но далеко не все физические нагрузки увеличивают чувство голода и заставляют набрасываться на еду. Всё зависит от их типа, интенсивности и особенностей конкретного человека.
Так, силовые упражнения не увеличивают Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite‑Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity чувство голода и не заставляют людей съедать больше обычной нормы. Это справедливо и для опытных атлетов, и для новичков.
Упражнения с весами не меняют уровень гормонов, ответственных за аппетит и чувство сытости. Более того, они увеличивают производство тестостерона Comparison of serum testosterone and androstenedione responses to weight lifting in men and women, Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men, Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification‑induced increases in testosterone и улучшают The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta‑Analysis, Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in men with insulin resistance чувствительность к инсулину, что полезно для снижения жировой массы и контроля Brain insulin sensitivity determines body weight and fat distribution веса.
Что касается аэробных упражнений, здесь всё не так однозначно. В одних исследованиях занятия никак Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women, Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women, Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women? не влияли на аппетит и размер порции или даже подавляли No Effect of Exercise Intensity on Appetite in Highly‑Trained Endurance Women, The Effect of a 20 km Run on Appetite Regulation in Long Distance Runners чувство голода после тренировки. Другие же научные работы доказывают обратное. Правда, это касается, прежде всего, новичков.
Люди, непривычные к физической нагрузке, после тяжёлых упражнений действительно могут съедать больше и выбирать более калорийную пищу.
Учёные предполагают, что это объясняется особенностями использования нутриентов во время тренировки. Одно исследование Individual variability in compensatory eating following acute exercise in overweight and obese women показало, что чем больше углеводов организм сожжёт во время занятия, тем объёмнее будет порция после него.
Во время аэробных упражнений новички расходуют Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the «crossover» concept в основном углеводы, а с ростом тренированности их организм переключается на жиры. Эта теория соотносится с другим исследованием Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women , в котором женщины после высокоинтенсивной тренировки настолько увеличили свою порцию еды, что полностью перекрыли потраченные калории.
Возможно, это опять‑таки связано с использованием нутриентов во время активности: чем выше интенсивность нагрузки, тем больше углеводов и меньше жиров сжигает тело. В том же исследовании была другая группа женщин, занимающихся с низкой интенсивностью. У них потребление калорий после тренировки не увеличилось.
В то же время другие работы доказывают, что физические упражнения всё же хорошо влияют на пищевое поведение. Например, 60‑минутная тренировка помогает Physical activity is good for your appetite, too снизить риск переедания позже в течение дня вполовину по сравнению с отсутствием активности.
Каждые 10 минут занятия на 1% снижают риск переборщить с количеством пищи после него. Притом лёгкая активность защищает от переедания лучше, чем более интенсивные упражнения.
Также сразу несколько исследований подтверждают, что тренировки по утрам помогают Want healthier eating habits? Start with a workout, Neural response to pictures of food after exercise in normal‑weight and obese women, Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial контролировать аппетит и выбирать более здоровую пищу в течение дня.
Можно сделать вывод, что рассмотренный миф имеет под собой основания, но справедлив далеко не для всех условий:
- Физическая активность может повышать аппетит, если вы новичок и/или выполняете высокоинтенсивные упражнения.
- Силовые тренировки, аэробные программы с невысокой интенсивностью и утренние занятия не увеличивают потребление калорий вне зависимости от пола и тренировочного статуса.
5. Если мышцы не болят, они не растут
Из‑за чрезмерной нагрузки мускульные волокна могут повреждаться, что приводит к воспалению и болезненным ощущениям в следующие 48–72 часа после нагрузки. Это состояние называется отложенной болью в мышцах, или крепатурой.
Некоторые люди считают такую боль индикатором роста и предполагают, что, если крепатуры не возникло, тренировка прошла неэффективно. Это в корне неверно: чтобы мышца росла, её волокнам необходимо механическое напряжение Mechanotransduction in skeletal muscle , которое и возникает, когда вы делаете силовые упражнения.
Рецепторы в мембране клеток реагируют на это и запускают Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin‑sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle цепь молекулярных реакций, которая заканчивается увеличенным синтезом белка в мышцах. Этот белок используется для достраивания мускульных волокон, что и оборачивается ростом мышцы в объёме.
Чтобы запустить цепь реакций, механическое напряжение должно быть значительным, но не обязательно чрезмерным, приводящим к повреждению волокон и крепатуре.
Синтез белка увеличивается и без боли Resistance training‑induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage — и именно в таких условиях отмечают максимально интенсивный рост мышц.
Более того, серьёзные повреждения мускульных волокон, как во время тяжёлых эксцентрических нагрузок, могут даже приводить к потере MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise мышечной массы. Не говоря уж о том, что с такой болью вы не сможете эффективно заниматься и снова стимулировать синтез белка, пока воспаление не спадёт.
Это подтверждается Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? и на практике: при одинаковом объёме нагрузок процент набранной мускульной массы не различается в зависимости от того, страдали люди от отложенной боли в мышцах или вообще не испытывали её.
А какие мифы о фитнесе слышали вы?
