Небольшие переживания из‑за работы или ссоры с кем‑то — обычное явление, которое быстро проходит. Но продолжительный избыточный стресс может серьёзно навредить The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. здоровью. Вот его типичные проявления:
- Нарушения сна.
- Резкое снижение или увеличение аппетита.
- Плохое настроение (пессимизм, подавленность).
- Повышенная раздражительность.
- Ощущение, что стресс никогда не закончится и жизнь не станет лучше.
Не игнорируйте такие симптомы. Если пока у вас нет возможности устранить причину стресса, по крайней мере постарайтесь сократить негативный эффект от него.
1. Создайте здоровый распорядок и придерживайтесь его
Это даст ощущение, что вы контролируете свою жизнь.
- Не ложитесь спать позднее обычного, не забрасывайте полезные привычки и увлечения.
- Не закрывайтесь от людей, а наоборот, больше общайтесь с друзьями и родными. Социальные связи — хороший помощник в защите от стресса.
- Выделяйте время на занятия, которые приносят вам радость: прогулки, игры с детьми или домашними питомцами, чтение и так далее.
- Держитесь подальше от того, что вас обычно раздражает. При возможности ограничьте контакт с людьми, которые вызывают стресс. Особенно перед сном.
- Заботьтесь о себе. Старайтесь найти время на расслабление и приятные мелочи.
2. Хорошо питайтесь
При стрессе так и тянет съесть что‑нибудь вредное, а особенно сладкое. «Оно даёт резкий скачок серотонина, гормона хорошего настроения, но он не продержится долго, — говорит Азмина Говинджи (Azmina Govindji) из Британской ассоциации диетологов, — как и повышенный уровень сахара в крови, который обеспечивает временный прилив энергии». Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам (например, блюдам из цельнозерновых). Они зарядят вас энергией надолго.
Чтобы было меньше соблазнов купить жирную калорийную пищу, заранее планируйте питание.
Естественно, в состоянии жёсткого стресса нет сил составлять сложное меню на неделю вперёд. Но достаточно запланировать кашу с фруктом на завтрак, сэндвич из цельнозернового хлеба на обед и овощной салат или рыбу с картошкой на ужин. Это несложные блюда, которые гораздо полезнее фастфуда и сладостей.
Днём старайтесь не перекусывать прямо на рабочем месте. Отойдите хотя бы на 10–15 минут, чтобы спокойно пообедать, а в идеале ещё какое‑то время подышите свежим воздухом. Это поможет перезарядиться и успокоиться.
3. Не забывайте о физической активности
Это мощный способ снять стресс, который наполняет The Role of Endorphins in Exercise. организм эндорфинами. Если вам трудно начать, вспомните, как хорошо становится после тренировки. Представьте, каким усталым и довольным вы будете после интенсивной нагрузки.
Если у вас нет времени или средств на спортзал, занимайтесь дома. Достаточно выделить на это полчаса, и вы уже почувствуете себя лучше. Например, попробуйте короткие интервальные тренировки. Если же вы считаете себя виноватым за то, что в такой напряжённый период жизни тратите время на спорт, постарайтесь изменить своё отношение.
Тренировка — это не подарок себе, а часть обычного режима здорового человека.
А вам сейчас как никогда важно поддерживать здоровье. Возможно, в начале придётся быть строже. Например, говорить себе: «Во вторник я во что бы то ни стало нахожу час времени и тренируюсь». Постепенно это войдёт в привычку, а вы заметите положительный результат.
4. Старайтесь высыпаться
Засиживаясь допоздна, чтобы вычеркнуть как можно больше дел из списка, вы только сделаете хуже. «Если у вас проблемы со сном, это только увеличит уровень стресса, — говорит невролог Гай Лешзинер (Guy Leschziner), автор книги «Ночной мозг» (The Nocturnal Brain). — Старайтесь спать как можно больше, это поможет контролировать стресс».
При этом он советует не злоупотреблять снотворным. Оно неплохо как кратковременное решение в период острого стресса. Если вы совсем мало спите и чувствуете, что близки к нервному срыву, принимать его целесообразно. Но не стоит полагаться на таблетки постоянно: это может привести к зависимости. Постарайтесь наладить сон другими способами. И в любом случае не выписывайте себе лечение самостоятельно, сходите к врачу.
5. Ищите поддержку
Делитесь своими чувствами с друзьями и близкими. Также не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Возможно, ваш стресс перерос во что‑то более серьёзное. Если у вас панические атаки, учащённое сердцебиение, непрекращающиеся проблемы со сном, стоит насторожиться: всё это может свидетельствовать о тревожном расстройстве.
В любом случае не игнорируйте стресс.
Внедрите в распорядок защитные факторы, которые снизят его негативное влияние на ваше здоровье и настроение. Двигайтесь, общайтесь с людьми, не забрасывайте хобби.
Без подобных здоровых механизмов психологической адаптации люди начинают обращаться к нездоровым. Например, в течение дня пьют кофе или энергетики, чтобы оставаться бодрым, а вечером переходят на алкоголь, чтобы не думать о проблемах. Но так вы только навредите себе в долгосрочной перспективе.
Помните: чем бы ни был вызван стресс, со временем он пройдёт. А вам будет легче перенести его и вернуться к нормальной жизни, если сейчас вы будете заботиться о себе.
