1. Суперскручивания для железного пресса
Это упражнение от персонального тренера и специалиста по питанию Сары Боумар (Sarah Bowmar).
Боумар говорит, что это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы пресса. Для выполнения суперскручиваний вам понадобятся ленты-эспандеры или тренажёр-кроссовер.
Как выполнять
Встаньте на колени рядом с тренажёром спиной к нему. Засуньте носки стоп в петли тренажёра и встаньте в планку на ладонях. За счёт веса или сопротивления эспандера ваши ноги оторвутся от земли, так что вам придётся прикладывать усилия, чтобы просто удержать тело в планке, но это ещё не всё.
Из этого положения подтяните колени к груди и вернитесь обратно в планку. Выполняйте упражнение медленно. Уже через несколько раз мышцы пресса будут гореть.
2. Прыжки с одновременным подъёмом коленей к груди
Это непростое упражнение от Касси Барнард (Cassie Barnard), диетолога и тренера по пилатесу из Австралии.
Барнард обнаружила, что это упражнение помогает избавиться от жира на талии. Оно прорабатывает ягодицы и бёдра, помогает укрепить мышцы кора.
Как выполнять
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Из этого положения выпрыгните наверх, одновременно пытаясь достать коленями до груди. Руки вытяните перед собой, чтобы в прыжке локти не опускались ниже колен. Приземлитесь в присед и повторите. Постарайтесь сделать три подхода по восемь раз.
3. Становая тяга
Тана Коган (Tana Cogan), одна из самых популярных фитнес-моделей в Instagram, считает становую тягу упражнением, изменившим её тело.
Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
Как выполнять
Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Начните с веса, который поднимаете без особых усилий. Ничего страшного, если это будет пустой гриф в 20, 15 или 10 килограммов.
Согните колени и наклонитесь за штангой с прямой спиной. Хват на штанге чуть шире плеч, взгляд направлен вперёд. Поднимите штангу, ведя её практически вплотную к голеням. Выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, а затем снова опустите штангу на пол.
На протяжении всего упражнения не сгибайте спину. Можете дополнительно напрягать ягодицы во время тяги — это поможет снять нагрузку с поясницы.
Выполните три подхода по 10 повторений. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы выполняете тягу с правильной техникой. Попросите посмотреть за вами фитнес-инструктора или человека, который давно занимается силовыми тренировками.
4. Отжимания с подъёмом ноги
Онлайн-тренер Нина Муноз (Nina Munoz), специалист по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, предлагает интересную вариацию отжиманий.
Это упражнение укрепляет всё тело, нагружает трицепс, ноги, ягодицы и мышцы кора. Оно более эффективно, чем обычная планка, не требует дополнительного оборудования и может выполняться в любом месте.
Как выполнять
Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, колени прямые, пресс напряжён. Опуститесь в отжимание, одновременно напрягите ягодицы и поднимите одну ногу вверх. Вернитесь в упор лёжа, опустите ногу на пол.
Повторите отжимание, на этот раз поднимите другую ногу. Продолжая чередовать ноги, выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Если у вас не получаются классические отжимания, попробуйте с колен.
5. Выпады с гантелями
Онлайн-тренер Алексия Кларк (Alexia Clark) считает, что для хорошей формы нужны разные упражнения, но выпады она любит больше остальных и делает их каждый день.
Выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. Кроме того, с ними можно совместить упражнения на верх тела или выполнять их быстро, чтобы получить кардионагрузку.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поставьте на бёдра или на пояс. Сделайте выпад вперёд, колено сзади стоящей ноги должно коснуться пола. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги было согнуто под углом 90 градусов и не выходило за носок.
Если вы занимаетесь дома и для проходки просто нет места, выполняйте выпады на месте. Правила такие же: прямой угол в коленном суставе, спина прямая, руки на поясе или на бёдрах.
Ещё один вариант — с жимом гантелей вверх. Держите гантели рядом с плечами, а на выходе выжимайте их вверх. Так вы не только прокачаете ноги и ягодицы, но и обеспечите нагрузку на руки и плечи.
Выполните три подхода по 15–20 выпадов с каждой ноги. Если вы предпочитаете проходки, попробуйте пять интервалов по минуте с отдыхом до восстановления между интервалами.
