1. Пить достаточно воды
Пить воду нужно. Это ускоряет Water‑induced thermogenesis метаболизм. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. Вода же выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины. А вот её недостаток может стать причиной Dehydration головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом.
Универсальной нормы потребления воды не существует. Ориентируйтесь на два показателя:
- Чувство жажды. Если оно есть, нужно пить.
- Цвет мочи. Она должна быть бесцветной или светло‑жёлтой, в противном случае вы пьёте недостаточно.
Узнайте 🥤
- Сколько воды нужно пить на самом деле
Как развить привычку
Главный лайфхак: вода должна быть всегда под рукой. Иначе вам будет лень каждый раз вставать, чтобы попить, и вы станете делать это реже, чем вам действительно хочется. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и отпивайте каждый раз, когда почувствуете жажду. Ёмкость поменьше всегда носите с собой в сумке и не забывайте наполнять.
Кроме того, существуют различные приложения, которые позволяют отслеживать количество выпитого. Их главный недостаток — целевые показатели. В попытках достигнуть «нормы» вы можете пить, когда не хочется, или спешно вливать в себя жидкость поздно ночью, чтобы достичь цели. Но если любите цифры и геймификацию, то можете попробовать.
2. Есть больше овощей и фруктов
Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно‑сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non‑communicable diseases риск неинфекционных заболеваний.
О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Тем более что последние исследования Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all‑cause mortality—a systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies говорят о норме в 500–800 грамм в день, а это немало.
Как развить привычку
Здесь так же, как и с водой: хотите есть больше овощей — сделайте их доступнее. Чтобы воплотить план в жизнь, придётся подумать, почему овощи — нечастый гость на вашем столе.
Возможно, вы с удовольствием ели бы капустный салат каждый день, но вам лень рубить его ножом. Тогда ваш выбор — кухонный комбайн с шинковкой. Он перемелет кочан за считаные секунды, и останется только ополоснуть чашу и ножи водой, даже губка не нужна.
Или вы раз за разом покупаете овощ, который не любите, потому что ориентируетесь на информацию извне, а не на собственные ощущения. Скажем, сельдерей действительно полезен, но если вы его ненавидите, то он мёртвым грузом осядет в ящик для овощей.
Мойте фрукты и сразу ставьте их на стол — так больше шансов, что рука сама потянется к ним. Овощи также подготовьте к употреблению. Огуречные и морковные палочки, небольшие кусочки капусты будут быстро съедены, если они на виду.
Наконец, просто следите, чтобы в каждом вашем приёме пищи была растительная добавка. Сначала это может раздражать, но постепенно вы привыкнете.
Приготовьте 🥗
- 15 необычных овощных салатов
3. Вести пищевой дневник
Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать Discrepancy between self‑reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек.
Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.
Как развить привычку
Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве, сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете удержаться от добавки. Выберите удобный для себя способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчёта калорий.
Кстати, о последних. Если любите во всём точность, можете заодно узнать, сколько калорий потребляете. Результаты будут примерными, так как нельзя сказать, сколько питательных веществ усвоится из конкретного продукта. Но этой информацией уже можно распоряжаться для коррекции пищевого поведения. Правда, всю еду придётся взвешивать: в деле подсчёта калорий всё и так слишком приблизительно, чтобы оценивать размер порции на глаз.
4. Есть меньше сахара
Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.
С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.
Как развить привычку
Начните с малого: если хотите пить, пейте воду, а не сок или газировку. Отказавшись от подобных напитков, вы уже снизите потребление сахара. Перейдите на несладкие чай и кофе.
Ограничьте потребление десертов — пусть оно станет осмысленным. Вместо них добавьте в рацион порцию сложных углеводов в виде каш. Так отказ от сахара станет проще переносить.
Наконец, больше готовьте сами. Производители грешат добавлением сахара в продукты, где его никак не ожидаешь увидеть. Так что противостоять этому можно, только встав к плите самому.
Начните сегодня 🎂
- Как перестать есть сладкое
5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи
Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий.
Как развить привычку
На изучение этикеток требуется время. Поэтому планируйте походы в магазин так, чтобы у вас были эти свободные минуты. Обязательно поешьте перед покупками, иначе урчание живота может заглушить голос разума. И конечно, не берите с собой попутчиков, которые будут стоять и канючить, пока вы «так долго там копаетесь».
6. Регулярно есть кисломолочные продукты
Одна порция кисломолочного продукта в день помогает Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults сбрасывать вес и снижает Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta‑analysis риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.
Как развить привычку
Если вы найдёте продукт, который вам понравится, проблем с выработкой привычки не будет. Но, как правило, наши познания о кисломолочке ограничиваются кефиром и сладким йогуртом. Первый не всем нравится, второй нередко содержит слишком много сахара. Но выбор есть.
Для начала попробуйте всё, что предлагают магазины, например ряженку, кефир, «Снежок», ацидобифилин, варенец, натуральный йогурт. Среди них вы наверняка найдёте то, что вам понравится. Если не окажется продукта на ваш вкус, пробуйте сочетания. Например, сделайте смузи на основе кефира.
Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.
Участвую!
