Представим ситуацию: ваша знакомая перестала есть углеводы и начала записывать калории, бегать по утрам и усиленно тренироваться. При каждом удобном случае делилась очередным рецептом блюда из куриной грудки, заказала спортивные лосины из рекламы в Instagram и тяжёлую коробку с биодобавками. А через месяц сорвалась и быстро вернулась к прежнему образу жизни.
А может, это вы и есть? Тогда срочно возьмитесь за ум и сделайте работу над ошибками.
1. Кидаться в омут с головой
Нет никого страшнее новичка, который принялся воплощать в жизнь все известные человечеству заветы ЗОЖ — зачастую сомнительные. Именно про таких говорят: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибёт».
Последний год я и была таким дураком, который во что бы то ни стало решил на фигуру Дюймовочки нарастить пару килограммов мышц. От двух силовых тренировок в неделю я перешла на все четыре, и в какой‑то момент отводить бедро в сторону без слёз было уже невозможно. Оказывается, в 36 лет можно накачать мышцы, но нельзя забывать про возрастные изменения в суставах (например, остеоартроз) и в целом уменьшение подвижности.
Почитать историю 💪🏼
- Личный опыт: как я начала тягать железо и не пожалела
Через два месяца боль удалось побороть, зато теперь я делаю упражнения не только на увеличение силы в мышцах, но и на мобильность и стабильность связок. Попробуйте сесть на «стульчик» у стены — продержитесь минуту? Или сядьте «пистолетиком» на одну ногу. Упали? То‑то же: даже у здорового, но нетренированного человека это не получится легко.
Ещё одна грустная история (не про меня, но про многих худеющих) — урезание калорийности рациона ниже «прожиточного минимума»: например, меньше 1 000 ккал в день при условии, что базовый расход организма в состоянии покоя — 1 200–1 300 ккал. В итоге — негативные последствия для здоровья, и чем меньше исходный процент жира в организме, тем они тяжелее (а вот люди с ожирением могут голодать достаточно долго Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration ). Всё очень просто: чем меньше организм получает энергии, тем больше он бережёт энергию и тем меньше способен двигаться.
Если вы лежите и не едите, то вы овощ, а не здоровый человек.
2. Доверять первому попавшемуся эксперту
Instagram ежедневно подкидывает рекламные сообщения в духе «похудей к лету», «плоский живот за месяц», «стань красивым без диет». А дальше в ход идут харизма блогера, красивые результаты клиентов и обещания, суть которых кроется в приманке «без особых усилий».
Правда в том, что «дёшево, быстро и просто» — это явные признаки шарлатанства.
Без усилий ничего хорошего не получится. Работа над собой в принципе должна быть тяжёлой, чем бы вы ни занимались.
Поэтому, чтобы не заработать проблем со здоровьем после ЗОЖ‑марафонов, внимательно приглядитесь к аргументам гуру (если они вообще есть, помимо эмоциональных триггеров).
- Опирается ли «эксперт» на современные (то есть текущего года) проверенные (то есть на основе двойного слепого плацебо‑контролируемого исследования) медицинские факты. Включая метаисследования, которые подводят итог всем текущим.
- В чём состоят основные претензии к предлагаемому методу, помимо эмоций и конкурентных войн. Здесь стоит изучить позицию учёных — поискать научные или научно‑популярные публикации на ресурсах, которым можно доверять.
- Насколько долгосрочны результаты участников проекта или марафона, что с ними происходит через год‑два. Не поленитесь найти людей в социальных сетях и просто посмотреть их фотографии.
Наконец, загляните в паспорт и свою историю болезни. Если вы немолоды, страдаете от диабета или пищевых расстройств, то универсальные правила вам точно не подойдут, а вот контроль врача и медицинских показателей будут необходимы.
3. Ограничивать себя в чём‑то
У многих людей ЗОЖ ассоциируется с отказом от одного продукта или целой группы. В разное время я сама не ела сахар, хлеб, фастфуд, жареное. Кто‑то не ест помидоры, кто‑то пьёт кофе с маслом, кто‑то питается одними фруктами, а кто‑то боится ожирения от фруктозы.
Конечно, здоровый образ жизни предполагает отказ от универсальных нездоровых привычек — чрезмерного употребления алкоголя, курения, психостимулирующих веществ, а также жизни на диване. Но в остальном ЗОЖ не про ограничения, а про сбалансированность Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta‑analysis рациона и нагрузок.
Некоторые выбирают чуть более сложный путь, например интервальное голодание или полный отказ от алкоголя, и в этом есть свой резон (скажем, алкоголь снижает The effects of alcohol on muscle growth тестостерон). Но людям, которые не собираются на фитнес‑подиум, достаточно получать полезные вещества из разнообразной пищи и больше двигаться.
Также мы не созданы для вечных диет или бесконечного прогрессирующего тренинга.
Нужно давать себе отдых, но не уходить в отрыв.
Многие люди соблюдают диету в рабочие будни, зато на выходных «компенсируют» всё это масштабным зажором под алкоголь. Как минимум, это вредит развитию здоровых привычек.
4. Увлекаться биодобавками без разбора
Любителей ЗОЖ в социальных сетях очень быстро находит таргетированная реклама бесполезных и дорогих биодобавок. Глаза разбегаются от батончиков, порошкового протеина, гейнеров, BCAA и разнообразных энергетиков. Если в норму входит «закинуться предтреном» каждый раз перед тренировкой, то это явно что‑то нездоровое. Мочегонные, рвотные и другие «народные методы» похудения — это уже и вовсе насилие над организмом. А использование спортивной «химии» — удел тех, кто соревнуется любой ценой (прежде всего ценой своего здоровья).
Есть минимальный набор действительно полезных веществ, которые мы редко получаем из пищи или синтезируем только от солнечного света. Всё остальное — от лукавого. В северных краях может быть полезно принимать витамин D или омега‑3, но и здесь нет чётких рекомендаций от авторитетных организаций вроде ВОЗ или FDA. К тому же общие рекомендации не всегда работают индивидуально.
Важно понимать, что блогеры, которыми вы вдохновляетесь, зарабатывают в основном на рекламе всего подряд: пищевых добавок, спортивного инвентаря и одежды.
Стремиться нужно к тому, чтобы все микроэлементы и незаменимые вещества получать из сбалансированного рациона. А к добавкам переходить только тогда, когда об этом скажет врач, увидев результаты ваших анализов. Регулярная проверка состояния здоровья — это тоже часть образа жизни.
5. Думать, что прогресс будет быстрым
Если 35 лет лежать на диване, то в 36 вы не станете фитнес‑моделью даже при сверхусилиях. Если 45 лет питаться дешёвыми сосисками с кетчупом и десертами на маргарине, то в 46 вы не избавитесь от повышенного холестерина и риска инсульта, если срочно начнёте правильно питаться.
Дело в том, что мышцы растут медленно (хотя растут Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers даже на низкокалорийной диете), жир уходит последним, а вот вернуться в изначальную форму не составляет труда (вспомните свои новогодние каникулы).
Здоровье — это не число на весах или сантиметровой ленте (хотя второе — хороший показатель), а прежде всего самочувствие. Истинные составляющие ЗОЖ — это хороший сон (когда вы просыпаетесь отдохнувшим), здоровый цвет лица, внешний вид кожи, волос и ногтей, отсутствие проблем с пищеварением и другими системами, ощущение бодрости и энергичности в течение дня, желание двигаться, хорошее настроение без «допинга».
6. Проповедовать на каждом углу
Иногда ЗОЖ становится не образом жизни, а навязчивой идеей. Всюду мерещатся неверные, которых надо наставить на путь истинный. В итоге сначала страдает семья, потом друзья и коллеги. На праздничных застольях человек вместо тостов читает лекции о вреде углеводов, а в ресторанах пытает официантов о составе блюд. Через какое‑то время такой адепт ЗОЖ обнаруживает себя пьющим смузи из сельдерея в полном одиночестве.
Любой проповедник знает, что собственный пример сильнее пламенного слова.
Общайтесь с людьми на тему здоровья, только если они спрашивают об этом. Ешьте спокойно всё, что подают в гостях. И пусть друзья сами замечают, как хорошо вы стали выглядеть. Я, например, уже давно перемежаю посты в Instagram размышлениями о своём опыте в правильном питании и спорте, и только недавно друзья стали признаваться в том, что молча следят за мной и начинают исправлять что‑то в своём образе жизни.
7. Вести здоровый образ жизни от случая к случаю
Образ жизни на то и образ, что отличается от разовых действий регулярностью и почти бессознательностью. Когда рука сама тянется к мясу или овощам в магазине, а не к шоколадным батончикам, когда ноги сами несут на занятия даже после тяжёлого рабочего дня, когда на выходных выбираешь тренировку вместо просмотра сериалов на диване.
Это не принуждение, а искреннее желание дать своему организму всё самое лучшее: еду, движение, сон.
«Худеть к лету» или побегать 20 минут на дорожке перед походом в бар — это точно не здоровые стратегии. Как найти мотивацию, спросите вы? Почаще смотрите в зеркало и не используйте фильтры на фото.
Прежде чем вы выработаете здоровые привычки, придётся пройти естественные стадии сопротивления. Худеющие устают и срываются, тренирующиеся не прогрессируют и бросают занятия. И худеющие, и тренирующиеся плохо спят из‑за стресса и перегрузок. В такие периоды нужна поддержка близких и, желательно, контроль куратора или врача. Вместе всегда легче преодолевать трудности.
