Хочу следить за питанием и быть в форме. Придётся ужать себя во всём и отказаться от самого вкусного?
Вовсе нет. Наоборот, этого делать не нужно. Чахнуть над листиком салата так же вредно, как и объедаться сдобными булками. Злоупотребление едой приводит Is undereating just as bad as overeating? к одним проблемам со здоровьем (диабет, болезни сердца, повышенный холестерин, ожирение), а недоедание — к другим (недостаток витаминов, гормональные расстройства, стремительное старение).
Правильное питание — это не голодовка, а осознанный подход к еде. Отказаться придётся только от того, что мешает вам быть стройнее, здоровее и сильнее. Вот с чем нужно бороться:
- Пищевой «мусор». Еда, которая наполняет ваш желудок, но не питает организм — как гамбургеры из фастфуда.
- Заедание эмоций. Перенервничали и незаметно «уговорили» килограмм конфет. Увлеклись сериалом и съели огромную пачку чипсов.
- Еда «за компанию». Знакомы такие мысли: «Есть не хочется, но не сидеть же просто так, пока все вокруг что‑то уплетают»?
- Кусочничество. Проходили мимо холодильника и зацепили бутербродик. И так восемнадцать раз.
- Привычка всё доедать. Вы уже сыты, но остановиться мешает мысль «Не буду же я оставлять еду!» Оставляйте. Пусть даже бабушка говорила, что на дне тарелки — красота и сила.
Но ведь о сладостях и выпечке точно можно забыть?
И снова нет! Конечно, магазинный торт со взбитыми сливками — это не полезная еда. Но и не единственный вариант десерта. Основной вред сладостей в промышленных количествах белого сахара, которое они содержат. Именно он приводит Dietary sugars and body weight: systematic review and meta‑analyses of randomised controlled trials and cohort studies к проблемам со здоровьем и набору веса. Другие малополезные ингредиенты — белая мука How Unhealthy Is White Flour? , консерванты, красители, трансжиры. Если заменить их на более здоровые аналоги — можно наслаждаться сладостями без ущерба для организма.
Несколько примеров:
- Шоколад → натуральный какао‑порошок.
- Сахар → стевия, кленовый сироп, мёд.
- Белая пшеничная мука → цельнозерновая, кокосовая, рисовая мука.
- Безе, меренги, марципан → фрукты и ягоды.
- Заварной крем, сгущённое молоко → натуральный или греческий йогурт.
Из полезных ингредиентов можно сделать много разных десертов — смузи‑боулы с ягодами, фруктовые кростаты, шоколадные брауни. Они будут вкусными, но не отложатся (в буквальном смысле) на вашей фигуре.
На здоровую еду будет уходить вся зарплата, разве нет?
Совсем необязательно. Фермерское мясо, киноа прямиком из Южной Америки и другие товары из отдела «Био» модного супермаркета — это не единственная полезная пища. Здоровая еда не обойдётся вам дороже обычной, если руководствоваться некоторыми хитростями.
Во‑первых, вместо модных суперфудов присмотритесь к отечественным аналогам. Например, семена льна стоят дешевле чиа. Но при этом не уступают им по пищевой ценности: лён содержит Seeds, flaxseeds полезные аминокислоты и омега‑3. Съев 100 граммов обычной гречневой каши, вы получаете Гречневая крупа, ядрица примерно 13 граммов белка и много витаминов группы B. В 100 граммах импортной киноа всего на 1 грамм белка больше Киноа , при этом стоит крупа в 4 раза дороже.
Во‑вторых, летом покупайте местные сезонные фрукты. В период изобилия они обходятся дёшево. Зимой покупайте замороженные ягоды вместо импортных киви и ананасов. Витамины в них сохраняются Why Frozen Fruit and Veggies May Be Better For You Than Fresh даже при минусовых температурах. А возможно, в них будет даже больше пользы. Ведь их замораживают на пике зрелости, сразу после сборки и не везут зелёными через полмира.
В‑третьих, планируйте свой рацион, бюджет на него и придерживайтесь этих рамок. Правильное питание — системная вещь, а потому более предсказуемая. Если вы откажетесь от незапланированных перекусов, спонтанных обедов в кафе и вредной еды, освободится часть бюджета, которая на них уходила.
Это же придётся тратить несколько часов в день на готовку?
Всё зависит от вас. Если вы любите поколдовать на кухне, перейдя на правильное питание, сможете много экспериментировать и пробовать новое. Но если играть в шеф‑повара не хочется — этого и не нужно. Готовить здоровую пищу совсем не дольше, чем обычную. А иногда, наоборот, быстрее и проще.
Например, варка и приготовление на пару — частые способы приготовления полезных блюд. И они практически не требуют вашего участия в процессе, в отличие от жарки на масле. Нарезать салат из овощей не дольше, чем сварить пачку вредных пельменей.
Даже если вы вообще не любите готовить — всё равно можете полезно и разнообразно питаться у себя дома. MF Kitchen — сервис по доставке вкусной и здоровой еды на дом. Диетологи MF Kitchen разрабатывают сбалансированное меню на каждый приём пищи, а шеф‑повара готовят блюда из свежих и натуральных продуктов. Вся еда проходит тщательный контроль качества. Вам остаётся только разогреть блюдо и наслаждаться ресторанной ЗОЖ‑едой на собственной кухне. В меню включены даже полезные десерты.
Посмотреть меню
Чтобы сидеть на диете, нужна железная сила воли. Стоит ли вообще начинать без неё?
Обязательно! Правильное питание — это не одноразовая акция, а образ жизни, к которому нужно адаптироваться. Наши привычки — это последовательности нейронных связей в мозге. Примерно к 25 годам в вашей голове уже записаны What It Takes To Change Your Brain’s Patterns After Age 25 основные поведенческие модели. Чтобы их отформатировать, нужно систематично и регулярно повторять новые действия. Не обращая внимания на то, что мозг будет сопротивляться и пытаться следовать протоптанным дорожкам — например, перехватить печеньку.
Но хорошая новость в том, что со временем вам будет всё проще и проще придерживаться новых привычек. И в то же время невозможно натренировать силу воли, если избегать любых челленджей. Более того, если вы один раз соблазнились пиццей на дне рождения коллеги или не устояли перед кусочком домашнего торта — ничего страшного. Это не аннулирует ваш прогресс и не означает, что вы недисциплинированный обжора и всё это не для вас. Простите себя, оставьте эпизод с перееданием позади и продолжайте питаться правильно.
Но ведь после 18:00 придётся голодать?
Нет, это не так. Никто точно не помнит, откуда взялось правило «хочешь быть стройным — никакой еды после 18:00», но многие до сих пор продолжают в него верить. На самом деле речь идёт о другом: не стоит ложиться спать с полным желудком. После еды в крови повышается When To Eat Breakfast, Lunch and Dinner уровень инсулина и сахара — это мешает вашему телу полноценно восстанавливаться.
Последний приём пищи должен How Long to Wait Before Sleeping After Eating происходить за 3 часа до сна. Поэтому, если вы ложитесь спать раньше 21:00, вам действительно лучше не есть после 6 вечера. Для других случаев время рассчитывается индивидуально. Важно другое: ужин не должен быть тяжёлым, иначе калории останутся с вами в виде жировых запасов.
Но без БАДов на правильном питании ведь точно не обойтись?
Нет, это так не работает. Правильное питание — это контроль за рационом, а не урезание себя в еде и, соответственно, в важных витаминах и микроэлементах. При любой смене питания нужно отслеживать своё состояние. Если вы наблюдаете у себе вялость, недостаток энергии, проблемы со сном, потерю веса, скачки настроения, выпадение волос или любые другие странные симптомы — обратитесь к врачу и сдайте анализ крови на микроэлементы. БАДы, травы и витамины мощно влияют на наш организм, поэтому принимать их стоит только Can you take supplements without talking to a doctor? тогда, когда вы уверены, что речь идёт именно о нехватке конкретного вещества.
Сбалансированная диета обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами, поэтому сам по себе переход на правильное питание не показание к приёму добавок. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать рацион разнообразным и полезным.
Надо будет налегать на белок и по максимуму отказаться от углеводов?
Не совсем. Есть стереотип, что во время диеты нужно снизить потребление углеводов: якобы именно они заставляют нас набирать вес. Но на самом деле нужно помнить, что углеводы принимают разные формы: сахар, крахмал и клетчатка. И если количество сахара действительно нужно сократить, то крахмалистые продукты (рис, картофель, паста) и клетчатка (свежие овощи) должны занимать 2/3 вашего рациона, как говорят The truth about carbs диетологи. Причина проста: именно углеводы служат основным источником энергии для организма.
Норма потребления белка, на которой сходятся Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? врачи, — 0,8 грамма на 1 килограмм вашего веса. Если сильно превышать это значение, можно получить Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein? расстройство желудка, прибавку в весе, потерю кальция, ухудшение состояния костей и другие проблемы со здоровьем. К тому же, как правило, именно продукты с высоким содержанием углеводом (крупы, овощи, злаки) содержат больше всего витаминов и аминокислот. Так что полностью отказываться от них в пользу протеина — то же самое, что лишать себя полезных веществ.
Узнать больше
