9 натуральных напитков, которые помогут лучше спать

1. Вишнёвый сок

Вишнёвый сок помогает быстрее заснуть A Review of the Health Benefits of Cherries, Effects of Diet on Sleep Quality благодаря высокому содержанию Cherries, sweet, raw — Nutrition Facts & Calories, A jerte valley cherry‑based product as a supply of tryptophan триптофана. Это аминокислота Tryptophan, Assays of the Amino Acid Tryptophan in Cherries by HPLC‑Fluorescence , необходимая для выработки гормона мелатонина, ответственного за отход организма ко сну и пробуждение.

Два исследования наглядно продемонстрировали Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality; Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms , что поглощение сока два раза в день привело к значительному улучшению ночного отдыха и уменьшило количество пробуждений посреди ночи. Стоит отметить, что эффективны и сладкие, и кисловатые сорта вишни, но вторые имеют более сильное Cherries and Health: A Review; Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality; Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus); A Review of the Health Benefits of Cherries действие.

Ещё один эксперимент Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study показал, что у тех, кто употреблял по две чашки (480 мл) вишнёвого сока в сутки в течение двух недель, общее время сна увеличилось на 84 минуты. Так что отдайте предпочтение этому напитку и станете спать больше и лучше.

2. Ромашковый чай

Ромашковый чай традиционно используется для успокоения нервов. Помимо того, он приносит немало пользы здоровью, так как обладает Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future антивоспалительным действием, улучшает состояние кожи и помогает при простуде.

Несколько исследований The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial; Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial; Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta‑analysis; Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia and sleep quality: A systematic review and meta‑analysis of randomized trials and quasi‑randomized trials , в которых участвовали пациенты с различными нарушениями сна, показали, что употребление ромашкового чая в течение двух недель облегчает засыпание и снимает симптомы бессонницы.

Чай в концентрации четыре столовые ложки ромашки на стакан (237 мл) кипятка можно пить каждый день, и это не вызовет Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research; Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo‑controlled pilot study никаких побочных эффектов.

3. Чай с индийским женьшенем

Ашваганда (индийский женьшень, зимняя вишня) довольно мощное лекарственное растение. Экстракты из его корней, ягод и листьев используют A double‑blind, placebo‑controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera; A prospective, randomized double‑blind, placebo‑controlled study of safety and efficacy of a high‑concentration full‑spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults для лечения стресса и тревожности. Кроме того, этот напиток неплохо помогает Ashwagandha при артрите.

Корень ашваганды содержит соединение под названием триэтиленгликоль Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction , вызывающее сонливость. Исследования и на мышах, и на людях показывают Study protocol and rationale for a prospective, randomized, double‑blind, placebo‑controlled study to evaluate the effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on nonrestorative sleep; Exploratory study to evaluate tolerability, safety and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers , что это вещество помогает организму расслабиться и подготовиться к отдыху, а также улучшает общее качество сна.

Индийский женьшень можно смешивать с кардамоном, корицей и мускатным орехом и добавлять в тёплое молоко. Также он отлично подходит для приготовления чая. Этот напиток в целом безвреден, но его не следует Ashwagandha, Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? пить людям с аутоиммунными нарушениями, беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто принимает лекарства от кровяного давления, повышенного сахара или заболеваний щитовидной железы.

4. Чай из корня валерианы

Валериана — это ещё одно традиционное действенное средство Valerian . Исследования подтверждают, что её экстракт довольно эффективен Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause; Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo‑controlled clinical trial; Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research; Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta‑analysis of randomized placebo‑controlled trials при борьбе с бессонницей.

Чтобы приготовить Valerian; Valerian for sleep: a systematic review and meta‑analysis; Use of valerian in anxiety and sleep disorders: what is the best evidence? чай, заварите 2–3 грамма корня валерианы в чашке (237 мл) горячей воды и оставьте настояться на 10–15 минут. Этот напиток вполне безопасен и не оказывает негативного влияния на циркадные ритмы. Однако злоупотребление Effect of valerian extract preparation (BIM) on the sleep‑wake cycle in rats; Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress им может привести к росту тревожности.

Есть и другие ограничения: валериану нельзя Valerian употреблять беременным женщинам. Кроме того, её недопустимо смешивать с алкоголем.

5. Мятный чай

Считается, что чай с мятой обладает A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.); Herbal medicinal products for non‐ulcer dyspepsia противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Она также может помочь Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta‑analysis; A Novel Delivery System of Peppermint Oil Is an Effective Therapy for Irritable Bowel Syndrome Symptoms при расстройстве желудка и синдроме раздраженного кишечника. Кроме того, доказано A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.); Sedative effect of monoterpene alcohols in mice: a preliminary screening; Acute and chronic pretreatment with essential oil of peppermint (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influences drug effects , что мята благоприятно влияет на засыпание, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм этого воздействия.

Вскипятите два стакана воды (420 мл) и добавьте туда горсть перечной мяты, настаивайте не менее пяти минут. Учтите, что такой напиток не следует Efficacy and Safety of Peppermint Oil in a Randomized; Double‑Blind Trial of Patients With Irritable Bowel Syndrome; Peppermint Oil применять одновременно с лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка или диабета. Если вам назначены ещё какие‑то препараты, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем ввести в свой рацион мятный чай.

6. Тёплое молоко

То, что перед сном полезно пить тёплое молоко, известно всем. Дело в том, что молоко содержит триптофан Foods highest in Tryptophan , а потому помогает быстрее заснуть Melatonin and Tryptophan Affect the Activity — Rest Rhythm; Core and Peripheral Temperatures and Interleukin Levels in the Ringdove: Changes With Age; Tryptophan increases nocturnal rest and affects melatonin and serotonin serum levels in old ringdove и облегчает адаптацию при смене часовых поясов. А ещё оно способствует повышению уровня серотонина, отвечающего за ощущение счастья и благополучия.

Многочисленные исследования Effect of milk‑honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study; Effect of melatonin‑rich night‑time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects; Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure‑time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross‑sectional study; A tryptic hydrolysate from bovine milk αs1‑casein enhances pentobarbital‑induced sleep in mice via the GABAA receptor подтвердили, что молоко уменьшает количество ночных пробуждений и помогает мышцам меньше сокращаться во сне. Так что введите привычку выпивать перед сном стакан этого напитка, при желании добавляя в него мёд. Противопоказание — только для тех, у кого есть непереносимость лактозы.

7. Золотое молоко

Главные составляющие этого напитка — молоко и куркума. Последняя богата веществом под названием куркумин Possible nitric oxide modulation in protective effect of (Curcuma longa, Zingiberaceae) against sleep deprivation‑induced behavioral alterations and oxidative damage in mice; Turmeric — not only spice; Efficacy of Curcumin in the Modulation of Anxiety Provoked by Sulfite, a Food Preservative, in Rats; Clinical Use of Curcumin in Depression: A Meta‑Analysis — оно смягчает симптомы бессонницы, уменьшает воспаление, а также помогает Possible nitric oxide modulation in protective effect of (Curcuma longa, Zingiberaceae) against sleep deprivation‑induced behavioral alterations and oxidative damage in mice при тревожности и депрессии.

Чтобы приготовить золотое молоко, смешайте полчашки молока (118 мл), одну чайную ложку куркумы, 40 г имбиря и чайную ложку мёда. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 3–5 минут.

Ингредиенты золотого молока вполне безопасны. Однако людям, принимающим препараты для разжижения крови, снижения кислотности желудочного сока и лечения диабета следует обязательно проконсультироваться Possible Interactions with: Turmeric; Ginger с врачом.

8. Миндальное молоко

Миндальное молоко — напиток, получаемый из смеси перемолотого необжаренного миндаля с водой. Цельный миндаль сам по себе может улучшить качество сна: масло из него много лет использовалось Efficacy of Violet oil, a traditional Iranian formula, in patients with chronic insomnia: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled study в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы. А современные исследования Efficacy of Violet oil, a traditional Iranian formula, in patients with chronic insomnia: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled study; Investigating the Prevalence of Sleep Disorder and the Impact of Sweet Almond on the Quality of Sleep in Students of Tehran, Iran только подтверждают его действенность.

Миндальное молоко содержит ALMOND MILK; Bioactive phytochemicals of tree nuts. Determination of the melatonin and sphingolipid content in almonds and pistachios; Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin триптофан,  а также магний — минерал, который тоже помогает The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double‑blind placebo‑controlled clinical trial; The magic of magnesium; Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being нормализовать сон. Однако стоит учесть, что этот напиток нельзя принимать людям с аллергией на орехи.

9. Бананово‑миндальный смузи

Банан ничуть не уступает Banana, raw миндалю по содержанию магния и триптофана. Ещё в этом фрукте есть мелатонин и много калия, который необходим Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients для расслабления мышц. Если же объединить банан и миндаль, то получится мощное природное снотворное.

Чтобы приготовить смузи, смешайте один банан, одну чашку (237 мл) миндального молока, столовую ложку миндального масла и ½ чашки льда. Можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, — например, зелень, апельсиновый сок, тёмный шоколад, йогурт или авокадо.