1. Лосось
Лосось содержит множество питательных веществ, способствующих здоровью мозга. Это витамин D An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? , жирные кислоты омега‑3 Long‑chain omega‑3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA , эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты.
Омега‑3, EPA и DHA помогают Omega‑3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders организму вырабатывать гормоны дофамин и серотонин, которые оказывают успокаивающее и расслабляющее воздействие. А поглощение витамина D позволяет Vitamin D and Neurocognitive Dysfunction: Preventing “D”ecline? избегать нейрокогнитивных дисфункций, укрепляет здоровье мозга и тоже способствует успокоению Vitamin D and the brain: key questions for future research .
В одном эксперименте Reduced anxiety in forensic inpatients after a long‑term intervention with Atlantic salmon исследователи из Университета Бергена (Норвегия) выяснили, что люди, поедавшие мясо атлантического лосося три раза в неделю на протяжении пяти месяцев, испытывали меньше стресса, чем те, кто отдавал предпочтение курице, свинине или говядине. Кроме того, у них улучшилась частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма.
2. Ромашка
Традиционно считается, что чай с ромашкой помогает успокоить нервы, и это тот случай, когда народная мудрость подтверждается наукой. Ромашка содержит большое количество антиоксидантов, которые, как доказано, уменьшают воспаление Inflammation in anxiety и могут снизить Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, Dietary and botanical anxiolytics риск возникновения беспокойства.
Исследования свидетельствуют A randomized, double‑blind, placebo‑controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder, Long‑term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial , что ромашка помогает избавиться от тревожности даже людям, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство. А один эксперимент продемонстрировал Chamomile (Matricaria recutita) May Have Antidepressant Activity in Anxious Depressed Humans — An Exploratory Study , что у испытуемых, употреблявших экстракт ромашки в течение восьми недель, наблюдалось уменьшение симптомов депрессии и тревожности.
3. Шоколад
То, что шоколад снижает стресс и вообще представляет собой один концентрированный «гормон счастья», известно всем. Он повышает Chocolate/cocoa and human health: a review, Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study уровень серотонина, уменьшающего напряжение и тревожность. Кроме того, тёмный шоколад содержит флавонолы The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance, Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease , которые улучшают работу мозга, помогают ему адаптироваться к стрессовым ситуациям и избавляют от беспокойства.
Традиционно считается, что горькие плитки — самые полезные. Но исследования Everyday Eating Experiences of Chocolate and Non‑Chocolate Snacks Impact Postprandial Anxiety, Energy and Emotional States показывают, что молочный вариант эффективнее снижает тревожность. Так что, если не любите горечь, нет смысла заставлять себя есть «правильный» шоколад. Однако помните, что это очень калорийный продукт и лучше им не злоупотреблять.
4. Бразильские орехи
Бразильские орехи, плоды дерева под названием «бертолетия», содержат много витамина E, низкий уровень Dietary vitamin E and fat intake are related to Beck’s depression score которого приводит к депрессии. Кроме того, они отличаются высоким содержанием селена Selenium Intake is Related to Beck’s Depression Score, Promising link between selenium and peroxisome proliferator activated receptor gamma in the treatment protocols of obesity as well as depression .
Это вещество обладает антиоксидантными свойствами и хорошо воздействует на настроение. Однако слишком много селена потреблять не следует. Суточная норма для взрослых составляет Selenium Fact Sheet for Consumers 400 микрограмм. Так что не ешьте больше трёх‑четырёх бразильских орехов в день.
5. Куркума
Куркума — пряность, содержащая соединение под названием «куркумин». Оно очень полезно Curcumin boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders, Neuroprotective effects of curcumin для укрепления здоровья мозга и предотвращения тревожных расстройств. Куркумин также обладает Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials, Potential Therapeutic Effects of Curcumin, the Anti‑inflammatory Agent, Against Neurodegenerative, Cardiovascular, Pulmonary, Metabolic, Autoimmune and Neoplastic Diseases, Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF‑kappaB activation and interleukin‑8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что тоже хорошо сказывается на клетках мозга.
Кроме того, употребление восточной пряности уменьшает выработку организмом таких воспалительных маркеров, как цитокины Antioxidant and anti‑inflammatory properties of curcumin, Cytokine production capacity in depression and anxiety , которые отвечают за рост тревожности.
6. Бананы
Бананы содержат большое количества триптофана Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut‑Brain Axis — аминокислоты, участвующей в процессе выработки серотонина в организме. А это значит, что они способствуют расслаблению и снятию тревоги. Кроме того, бананы полны Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment магния и калия, нехватка которых приводит к стрессу.
7. Яйца
Яйца — отличный источник USDA Agricultural Research Service витамина D, дефицит Vitamin D and depression которого приводит к депрессии и тревожности. Употребление этого продукта улучшает Association of Serum Vitamin D with Symptoms of Depression and Anxiety in Early Pregnancy, Vitamin D supplementation to prevent depression and poor physical function in older adults: Study protocol of the D‑Vitaal study, a randomized placebo‑controlled clinical trial самочувствие и настроение. Кроме того, яйца содержат триптофан Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects , который, как уже упоминалось, участвует в выработке серотонина.
8. Йогурт
Пробиотики и другие полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, благотворно Beneficial Properties of Probiotics, Gut emotions — mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders влияют на психическое здоровье. Исследования A Review of Fermented Foods with Beneficial Effects on Brain and Cognitive Function, Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry показывают, что продукты с такими компонентами подавляют свободные радикалы и нейротоксины, способствуя защите нервной ткани мозга.
Экспериментально Effects of daily intake of yoghurt enriched with bioactive components on chronic stress responses: a double‑blinded randomized controlled trial доказано, что страдающие от тревожности люди, ежедневно употребляющие пробиотический йогурт, легче справляются со стрессом, чем те, кто поглощает вариант без пробиотиков. Продукт с полезными бактериями улучшает Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity функционирование областей мозга, контролирующих эмоции и ощущения.
Учитывайте, что не все виды йогурта одинаково эффективно снижают стресс. Выбирайте те, в ингредиентах которых указаны живые активные пробиотические культуры. Или готовьте йогурт сами.
9. Зелёный чай
Зелёный чай содержит Potential neuroprotective properties of epigallocatechin‑3‑gallate (EGCG), Green tea consumption is associated with lower psychological distress in a general population: the Ohsaki Cohort 2006 Study галлат эпигаллокатехина (EGCG) — антиоксидант, укрепляющий здоровье мозга и снижающий тревожность. Кроме того, в составе напитка есть L‑теанин Green tea: A boon for periodontal and general health, The neuropharmacology of L‑theanine(N‑ethyl‑L‑glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent, Health‑promoting effects of green tea — аминокислота, которая имеет похожее влияние на организм. А ещё она усиливает выработку дофамина и серотонина.
Исследования L‑Theanine reduces psychological and physiological stress responses показывают, что люди, употреблявшие L‑теанин, демонстрировали снижение психологических стрессовых реакций, связанных с тревогой, и нормализацию частоты сердечных сокращений. А ещё один эксперимент Anti‑Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l‑Theanine‑Based Nutrient Drink: A Randomised, Double‑Blind, Placebo‑Controlled, Crossover Trial подтвердил: L‑теанин способствует уменьшению уровня кортизола, иначе называемого гормоном стресса.
