Вы можете подойти к штанге, посмеиваясь над шуткой, а во время жима вспомнить недавнюю ссору. Многие так делают. Но если вы хотите не просто заниматься, а видеть реальный прогресс, на движениях нужно концентрироваться.
На чём можно сосредоточиться во время упражнений
Во время движения вы можете обратить взгляд внутрь или направить его наружу.
1. Внутренний фокус. Охватывает ощущения собственного тела: напряжение мышц, контроль над положением конечностей, дыхание. Если тренер говорит вам: «Напрягай ягодицы», «Разводи колени в стороны» или «Надувай живот», он смещает ваш фокус внутрь.
2. Внешняя концентрация. В этом случае ваши мысли, наоборот, направлены на объекты, которые вас окружают: свободные веса, пол, стены, воображаемые предметы. Здесь важно, что вы должны быть сосредоточены не на этих вещах самих по себе, а именно на результате движения или на задаче, которую надо выполнить.
Чтобы сместить внимание вовне, подойдут рекомендации вроде «Отталкивай пол ногами», «Представь, что под мышками зажаты апельсины», «Штанга должна проходить по вертикальной линии строго вверх».
Вид концентрации должен зависеть от ваших спортивных целей. Мы по очереди разберём их и дадим рекомендации.
Для чего концентрироваться на внешних объектах
Наше сознание — штука неповоротливая. Когда вы думаете о своих мышцах и пытаетесь управлять ими, то мешаете телу делать свою работу.
Если вы концентрируетесь на внешней задаче, например «поднять гантель до уровня лица», тело автоматически напрягает бицепс плеча — мышцу, которая для этого и нужна (агонист). В то же время трицепс — мышца, разгибающая плечевой сустав (антагонист), — расслабляется, чтобы не мешать бицепсу.
Но если ваша задача не «поднять гантель», а «напрячь бицепс», трицепс уже не расслабится Neuromuscular effects of shifting the focus of attention in a simple force production task так эффективно. От этого страдает мышечная координация, а вместе с ней и производительность.
Кроме того, контроль сознания заставляет вас напрягать гораздо больше волокон EMG activity as a function of the performer’s focus of attention , чем нужно для движения. Вы тратите больше сил и быстрее устаёте. Поэтому для большинства спортивных целей подходит именно внешний фокус — когда вы концентрируетесь на задаче и позволяете телу действовать, как надо.
Концентрация на результате увеличивает силу Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions, The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull , дальность Standing Long Jump Performance With an External Focus of Attention Is Improved as a Result of a More Effective Projection Angle прыжков и скорость Experience level influences the effect of attentional focus on sprint performance бега на короткой дистанции, помогает Instructions to adopt an external focus enhance muscular endurance сделать больше повторений до отказа мышц в подходе с тяжёлым весом.
Переместив фокус внимания вовне, вы повысите Thinking about your running movement makes you less efficient: attentional focus effects on running economy and kinematics экономичность бега и силовых упражнений — сможете выполнять ту же работу с меньшими усилиями, улучшите Attentional focus and motor learning: A review of 15 years свои результаты в любом спорте, требующем ловкости, точности, хорошего чувства баланса, выносливости и мощности. Также внешняя концентрация помогает Instructions for motor learning: differential effects of internal versus external focus of attention быстрее разучить движения, поэтому часто применяется в тренерской работе.
Кажется, что направление внимания на мышцы только мешает и для прогресса надо фокусироваться исключительно на внешних объектах. Но одна причина периодически смещать фокус всё же есть.
Зачем концентрироваться на своём теле
В бодибилдинге практикуют Attentional Focus for Maximizing Muscle Development укрепление связи разума и мышц (mind-muscle connection), когда во время упражнения вы сознательно напрягаете то, что хотите прокачать. И это действительно помогает.
Чтобы понять, как это работает, надо вспомнить механизм гипертрофии. Волокна получают сигнал для роста, когда испытывают механическое напряжение и утомляются.
Чем больше волокон поработает и утомится, тем больше будет синтез белка после тренировки и толще станет мышца.
Как уже говорилось выше, во время внешней концентрации тело напрягает только то, что нужно. А если подключить сознание, напряжение возрастает: во время упражнений работают The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training и агонисты, и антагонисты. Это снижает эффективность, но зато увеличивает Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions, Attentional Focus for Maximizing Muscle Development общую активацию мышцы и заставляет её устать.
Более того, в работу включатся даже те участки, что обычно не используются. Одна и та же мышца состоит A histochemical analysis of identified compartments of cat lateral gastrocnemius muscle из волокон разных типов. Они даже иннервируются Morphometric properties and innervation of muscle compartments in rat medial gastrocnemius разными мотонейронами, поэтому в одном упражнении работает не вся мышца, а только те её регионы, которые идеально подходят для этой задачи. Они получают стимул для роста, они же и увеличиваются в размерах.
Сознательный контроль помогает задействовать другие мышечные волокна, не эффективные для этого движения. В итоге вы не увеличите рабочие веса, но зато обеспечите стимул для роста большему количеству волокон.
Это справедливо Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training при работе с небольшими нагрузками — до 60% от того предела, который вы можете поднять за один раз. Примерно такие веса и выбирают бодибилдеры, работая по 12–14 раз в подход.
Концентрируясь на своём теле, вы нарастите мышечную массу почти в два раза быстрее Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training , чем при смещении фокуса на внешние объекты.
Однако и в бодибилдинге не стоит сосредотачиваться на своём теле постоянно. Внутренний фокус может помешать вам прибавить рабочий вес, когда это необходимо, или выполнить больше повторений в подходе до отказа мышц.
Что выбрать вам
Выбирать режим концентрации нужно, ориентируясь на свои цели:
- Удерживайте внимание на внешних объектах, чтобы увеличить экономичность движений и результаты в любом виде спорта.
- Сочетайте внешний и внутренний фокусы для максимального наращивания мышечной массы. Включайте внешнюю концентрацию, когда увеличиваете веса или выполняете подход до отказа мышц, а в остальных случаях направляйте внимание внутрь.
