В Юго-Восточной Азии эту ярко-оранжевую специю по сей день используют как лекарство. И в целом вполне обоснованно. Вот несколько научно подтверждённых примеров Turmeric той пользы, которую способна принести куркума, если вы будете добавлять её к пище ежедневно (спойлер: не забудьте чёрный перец!).
Чем полезна куркума
1. Уменьшает хроническое воспаление
Хроническое воспаление — одна из самых актуальных страшилок современной медицины. Так называют продолжительную, вышедшую из-под контроля, но почти незаметную извне активность иммунной системы. Учёные полагают, что именно хроническое воспаление нередко становится спусковым крючком таких заболеваний, как:
- болезни сердечно-сосудистой системы, в том числе атеросклероз Inflammation in atherosclerosis ;
- нарушения обмена веществ (метаболический синдром) и ожирение Inflammatory links between obesity and metabolic disease ;
- разные виды рака Inflammation and cancer .
В куркуме содержится множество активных химических веществ (куркуминоидов), самым известным из которых является куркумин — мощный антиоксидант, обладающий ярко выраженным противовоспалительным действием. Исходя из этого, предполагается Turmeric , что регулярное употребление куркумы способно уменьшать внутреннее хроническое воспаление. А значит, снижать риск возникновения смертельно опасных заболеваний.
Куркумин настолько мощный, что его эффективность сопоставима Efficacy of curcumin in the management of chronic anterior uveitis с некоторыми противовоспалительными препаратами. Но без побочных эффектов.
Важный момент: куркумин плохо всасывается в кровь. Чтобы польза от пищи, приправленной куркумой, была максимальной, ешьте её с чёрным перцем. Основной его биологический компонент — пиперин Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers — улучшает биодоступность куркумина. Простыми словами — позволяет главному ингредиенту специи задержаться в организме и действовать.
Куркумин также является жирорастворимым веществом, поэтому приправлять им стоит жирную пищу: например, наваристый плов или тушёную свинину.
2. Замедляет старение и снижает риск деменции
Окислительный стресс, то есть переизбыток в организме свободных радикалов, — это фактор, ускоряющий старение. Кроме того, свободные радикалы, которые повреждают клетки всех органов и тканей, в ответе за повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты, различных дисфункций мозга и развитие рака.
В куркуме же полно антиоксидантов Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin — веществ, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
Кроме того, куркумин ещё и повышает Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity антиоксидантную активность организма. То есть учит наше тело самостоятельно сопротивляться атаке свободных радикалов.
3. Борется с депрессией
Куркума или биодобавки с куркумином, возможно, являются отличными антидепрессантами.
Например, есть исследование Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial , охватившее 60 человек с депрессией. Добровольцев разделили на три группы. Первой назначили знаменитый лекарственный препарат-антидепрессант. Второй — биодобавку, содержащую 1 грамм куркумина. Третьей — и антидепрессант, и куркумин.
Спустя шесть недель медики обследовали участников эксперимента. Выяснилось, что состояние добровольцев из первой и второй групп улучшилось в одинаковой мере — то есть куркумин оказался не менее эффективен, чем раскрученное лекарство. А лучшие результаты показала третья группа.
Учёные предполагают, что антидепрессивная активность куркумы связана с её влиянием на мозг.
Возможно, куркумин стимулирует Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system производство гормонов дофамина и серотонина. Исследования ещё продолжаются, но перспективы куркумы как антидепрессанта весьма велики.
4. Улучшает состояние при артрите
Артрит — это хроническое воспаление суставов. Его причиной медики считают иммунный сбой: иммунитет по ошибке атакует собственные клетки (в основном страдают суставы кистей, запястий, коленей). К сожалению, вылечить артрит нельзя. Можно лишь облегчить его симптомы. И в этом плане куркума снова на высоте.
Так, в одном исследовании A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis с участием людей, страдающих от ревматоидного артрита, выяснилось: полграмма куркумина в сутки облегчают боль и уменьшают суставные отёки даже эффективнее, чем известный противовоспалительный препарат.
Это не единственные подобные данные. В другом исследовании Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis люди с артритом получали всего 200 мг куркумина в день и тоже отмечали, что их состояние улучшается.
5. Защищает печень от повреждений
Есть данные Curcumin in Liver Diseases: A Systematic Review of the Cellular Mechanisms of Oxidative Stress and Clinical Perspective , что регулярное употребление куркумина снижает риск и приостанавливает развитие различных болезней печени. Это касается неалкогольной жировой болезни печени (куркума ещё и замедляет накопление жира в этом органе), фиброза, цирроза.
Также куркумин уменьшает повреждение печени при других её заболеваниях, например, хронических гепатитах.
6. Улучшает состояние при сезонной аллергии
Приём куркумина способен Immunomodulatory effects of curcumin in allergy сгладить симптомы поллиноза: чихание, зуд, насморк, отёчность.
7. И, возможно, улучшает здоровье десятком других способов
Авторитетный медицинский ресурс WebMD перечисляет Turmeric целый ряд заболеваний и нарушений, которым, вероятно, может противостоять (то есть замедлять развитие и /или уменьшать симптомы) куркума. Это:
- болезнь Альцгеймера;
- астма;
- связанное с возрастом ухудшение памяти;
- бета-талассемия — болезнь крови, одна из врождённых анемий;
- рак толстой и прямой кишки;
- болезнь Крона — один из видов воспалительного заболевания кишечника;
- сахарный диабет;
- расстройства желудка;
- лёгкая форма гингивита — заболевания дёсен, в данном случае раствор куркумы в воде применяется для полоскания рта;
- серьёзная инфекция дёсен — пародонтит;
- боли в суставах;
- красный плоский лишай;
- предменструальный синдром (ПМС);
- рак простаты;
- псориаз;
- системная красная волчанка;
- туберкулёз;
- язвенный колит;
- воспаление глаза (увеит);
- стригущий лишай;
- диарея;
- прыщи.
И это далеко не полный список. Исследования лечебных свойств куркумы ещё ведутся, и не исключено, что в будущем яркая специя займёт одно из ключевых мест в терапии многих заболеваний.
Чем и кому куркума может навредить
Куркума считается практически безопасной — по крайней мере, если употреблять или наносить её на кожу в течение не более 12 месяцев (что случится дальше, просто не проверяли) и в приемлемых дозах.
В большинстве исследований, доказавших пользу специи, добровольцы употребляли от 200 мг до 2 г куркумина в день — и это лишь улучшило их здоровье. Но ВОЗ в лице своих экспертов из комитета по пищевым добавкам (JECFA) всё-таки обозначила Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive допустимую суточную дозу: не более 3 мг на каждый 1 кг массы тела ежедневно.
Это значит, что для женщины весом 60 кг каждодневной дозой куркумина является 180 мг, а для мужчины весом 80 кг — 240 мг.
При этом стоит помнить, что куркумин в среднем составляет всего лишь 3% от веса порошка куркумы. То есть той же гипотетической женщине стоит съедать не более 5,5 г куркумы в день, а мужчине — не более 7,3 г.
Впрочем, для перестраховки медики рекомендуют быть осторожнее:
- Беременным. Употреблять блюда с данной специей можно. Не стоит лишь принимать куркуму в лекарственных дозах — свыше 500 мг куркумина в день. Это может спровоцировать сокращения матки.
- Людям, имеющим проблемы с жёлчным пузырём. Куркума может ухудшить состояние, особенно в том случае, если у вас есть камни в жёлчном пузыре или закупорка жёлчных протоков.
- Тем, кто готовится к операциям. Куркумин уменьшает свёртываемость крови, поэтому есть риск кровотечений.
- Страдающим от диабета. В данном случае специя может излишне снизить уровень сахара в крови.
- Тем, кто планирует беременность или лечится от бесплодия. Куркума несколько снижает уровень тестостерона и уменьшает активность сперматозоидов.
- При дефиците железа в организме. Куркумин способен ухудшить усвоение этого микроэлемента из пищи. Для начала победите анемию и лишь затем приступайте к изучению полезных свойств ярко-оранжевой специи.
