В этой статье речь пойдёт о метаболической кондиционной тренировке (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Это звучит сложно, а переносится ещё сложнее, но имеет много плюсов. Меткон поможет вам сжечь больше жира, чем кардио или силовая тренировка, и выведет вашу выносливость на новый уровень.
Чем меткон-тренировка отличается от остальных
Впервые термин metabolic conditioning появился в статье Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 году. Он определил What is the difference between metcon and HIIT, and why do they matter in your training? метаболическую кондиционную тренировку как способность работать с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.
Занимаясь по такой системе, атлет должен переходить от движения к движению с минимальным отдыхом, придерживаться чёткой схемы повторений и сохранять хорошую технику.
Меткон одновременно тренирует силу и выносливость, отличается малым временем отдыха или его отсутствием и позволяет прокачать своё тело быстрее, чем обычные силовые тренировки.
Кроме того, в метконе обязательно есть возможность отследить свой прогресс: засечь время или посчитать количество повторений и каждый раз делать немного больше, чем в прошлый, или соревноваться с друзьями.
Зачем выполнять метконы
Выполняя метконы, вы:
- заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
- прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
- потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.
Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.
Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.
Какие метконы стоит попробовать
Попробуйте одну из этих тренировок в следующий раз, когда придёте в зал. Чтобы не умереть прямо на тренировке, закончить её и получить все преимущества, масштабируйте нагрузку. В описании каждого комплекса мы укажем, как можно его изменить.
1. Фрэн (Fran)
21–15–9 повторений следующих упражнений:
- трастеры со штангой весом 42,5 кг;
- подтягивания.
Вы выполняете 21 трастер и 21 подтягивание, затем 15 трастеров и 15 подтягиваний, девять трастеров и девять подтягиваний. Отдыха нет.
Упражнения
Трастеры
Подтягивания киппингом (с раскачкой)
Подтягивания баттерфляем
Кроссфит-атлеты выполняют подтягивания баттерфляем, поскольку это сильно увеличивает скорость. Но если вы поклонник строгого выполнения упражнений и не собираетесь сравнивать своё время с теми, кто подтягивается киппингом и баттерфляем, то делайте строгие подтягивания.
Как масштабировать
- Измените вес штанги под свои возможности так, чтобы вы смогли поднять её без остановки 8–10 раз. Это может быть пустой гриф весом 20, 15 или 10 кг.
- Если вы не умеете подтягиваться, попробуйте подтягивания с резинкой-эспандером или горизонтальные подтягивания на грифе или кольцах.
2. Интервалы на велотренажёре
Это одна из оригинальных табата-тренировок, которые исследовал доктор Изуми Табата. Сначала сделайте разминку: покрутите педали велотренажёра в спокойном темпе. Затем выполняйте комплекс:
- крутите педали тренажёра в течение 20 секунд;
- отдыхайте 10 секунд;
- выполните восемь таких раундов, это займёт 4 минуты.
Здесь надо понимать, что 20 секунд вы крутите педали на пределе своих возможностей. Представьте, что от скорости зависит ваша жизнь, и выдайте всё, на что способны.
3. Испытание для партнёров
Двадцать минут AMRAP (as many round as possible — «столько повторений, сколько сможете»). Вам нужно сделать как можно больше раундов за 20 минут.
- 10 махов гирей;
- 10 болгарских приседаний с гирей на груди (на каждую ногу 10);
- 10 трастеров с двумя гирями;
- 10 м медвежьей проходкой.
Этот комплекс нужно выполнять с партнёром. Вы начинаете делать упражнения, а когда устаёте и останавливаетесь, начинает ваш партнёр. Вы отдыхаете всё время, пока он делает, а затем, когда он устаёт, продолжаете вы. Таким образом вы развлекаетесь 20 минут, а потом сравниваете количество кругов, которое сделал каждый из вас.
Упражнения
Махи гирей
Болгарские сплит-приседания с гирями на груди
Трастеры с гирями
Медвежья проходка
Как масштабировать
Взять гири полегче. Вы должны сделать 10 махов гирей без остановки с выбранным весом.
4. Тренировочный лагерь
На каждое упражнение даётся по одной минуте. Вы должны сделать столько повторений за минуту, сколько сможете. Затем вы сразу переходите к другому упражнению, и так до конца, пока не закончите раунд. После раунда вы отдыхаете одну минуту, а затем начинаете сначала. Всего нужно сделать три раунда:
- гребля;
- броски набивного мяча массой 9 кг в стену на высоту 2,7–3 м;
- становая тяга сумо с тягой штанги до подбородка, вес — 35 кг;
- прыжки на тумбу высотой 50 см;
- жимовой швунг со штангой весом 35 кг.
Упражнения
Гребля
Броски мяча
Становая тяга сумо с тягой до подбородка
Прыжки на тумбу
Жимовой швунг со штангой
Как масштабировать
- Возьмите набивной мяч весом 6 кг и бросайте его чуть ниже — на высоту около 2 м.
- Выполняйте становую тягу сумо с тягой до подбородка и жимовой швунг с грифом весом 20, 15 или 10 кг.
- Сделайте зашагивания на тумбу вместо прыжков.
5. Меткон с весом своего тела
Десять минут AMRAP. Никаких снарядов, только турник.
- 5 подтягиваний обратным хватом;
- 10 индийских отжиманий;
- 15 приседаний с выпрыгиванием.
Упражнения
Подтягивания обратным хватом
Индийские отжимания
Приседания с выпрыгиванием
Как масштабировать
- Подтягивайтесь с лентой-эспандером под стопами или выполняйте горизонтальные подтягивания на кольцах или низком турнике.
- Замените индийские отжимания на классические. Старайтесь выполнять их с правильной техникой.
- Вместо приседаний с выпрыгиванием выполняйте обычные приседания.
Как составить метконы и как часто их выполнять
Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, бёрпи, упражнения с гирями: толчки или махи.
Движения не должны быть слишком сложными: растущее утомление не даст вам выполнять их с правильной техникой, что может привести к травме.
В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.
Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.
Вы можете составить свою тренировку только из метконов или выполнять такой комплекс в конце, после основной силовой тренировки. И ничего страшного, если поначалу вы будете останавливаться из-за тошноты или недоделывать упражнения из-за отказа мышц. Просто убедитесь, что со временем количество повторений в тех же метконах растёт — это значит, что вы на правильном пути.
