Если гантелей нет и при этом ваш уровень подготовки довольно низкий, можете взять небольшие бутылки с водой — так ваши мышцы тоже получат хорошую нагрузку.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх суперсетов, отделённых друг от друга отдыхом в 60 секунд.
Во всех суперсетах по два упражнения. Каждое из них вы делаете по 30 секунд, а затем без передышки выполняете ещё один круг. Таким образом, один суперсет занимает 2 минуты.
После этого вы отдыхаете 60 секунд, переходите к следующему суперсету и выполняете его аналогичным методом.
Суперсет 1:
- Полубёрпи без выпрямления.
- Сгибания рук с гантелями на бицепс.
Суперсет 2:
- Касания плеч в упоре лёжа.
- Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук.
Суперсет 3:
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Разводка гантелей в наклоне.
Суперсет 4:
- Подъём гантелей вперёд.
- Разводка гантелей в стороны.
Как выполнять упражнения
Полубёрпи без выпрямления
Займите положение «упор лёжа», затем коснитесь пола грудью и бёдрами и поднимитесь обратно в планку. С прыжком подставьте ноги к рукам, а потом верните их обратно в упор лёжа.
Вы можете отжиматься строго или подниматься волной, как в бёрпи, — ориентируйтесь на свои возможности и уровень подготовки.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Выполняйте пульсирующие движения в небольшом диапазоне. Не нужно сильно сгибать руки — работайте в пределах 15–20 сантиметров от прямого угла в локтях.
Касания плеч в упоре лёжа
Новички могут выполнять упражнение с ногами на ширине плеч, более продвинутые спортсмены — соединить ноги вместе. В последнем случае вам придётся больше напрягать мышцы пресса, чтобы удержать тело от раскачки.
Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук
Не сводите гантели в верхней точке, следите, чтобы они располагались шире плеч. Выполняйте движения медленно и под контролем, исключите инерцию.
Отжимания с узкой постановкой рук
Расположите руки под плечами, запястья направьте пальцами вперёд. Отжимайтесь до касания грудью пола. Следите, чтобы локти были направлены чётко назад.
Если сил не хватает, выполняйте отжимания с колен.
Разводка гантелей в наклоне
Наклоните корпус с прямой спиной и разводите руки с гантелями по сторонам. В верхней точке упражнения сводите лопатки, контролируйте фазу опускания: не опускайте руки резко — возвращайте их плавно и под контролем.
Подъём гантелей вперёд
Разверните руки ладонями к телу, чуть согните локти и поднимайте гантели перед собой до уровня плеч. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.
Разводка гантелей в стороны
Разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и возвращайте обратно. Делайте под контролем, без рывков и раскачки.
Пишите, как вам эта тренировка. Руки дрожат?
