На какой интенсивности сжигаются жиры
И жиры, и углеводы могут сжигаться в мышцах для производства энергии, но наше тело использует их в разных пропорциях в зависимости от того, как интенсивно и долго вы работаете.
Когда вы занимаетесь на низкой интенсивности, например, быстро идёте, медленно бежите, танцуете или даже моете полы без швабры, ваши мышцы питаются в основном жирами Fat Metabolism During Exercise .
Окисление жиров Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: implications for training. происходит на пульсе 110–150 ударов в минуту и достигает пика где‑то на 130–140 ударах. Иногда эту пульсовую зону называют «разговорным темпом» — вы можете продолжать движение, поддерживать беседу и не задыхаться.
Когда ваш пульс выходит за 150 ударов в минуту, организм переключается на глюкозу в крови и гликоген в мышцах как на более быстрый способ получить энергию.
На этих особенностях выросла теория о «жиросжигающей зоне».
Она утверждает, что для похудения необходимо тренироваться с низкой интенсивностью. На первый взгляд это логично: если вы хотите избавиться от жира, надо работать в той зоне, где он и сжигается.
На самом деле спокойные тренировки не превосходят высокоинтенсивные в плане пользы для похудения, а в некоторых случаях и уступают им. Ниже мы разберём, почему так происходит.
Почему не стоит делать акцент на низкой интенсивности
Есть две серьёзные причины не считать «жиросжигающую зону» лучшим вариантом для похудения.
Калории важнее того, что сжигается
Не столь важно, что именно вы сожгли на тренировке — жиры или углеводы: организм с лёгкостью отрегулирует их количество. Если калорий больше, чем надо, энергия будет запасаться в жировой ткани, если меньше — жир начнёт расщепляться, чтобы обеспечить тело энергией.
Допустим, вы поработали с низкой интенсивностью и сожгли какое‑то количество жиров. Если при этом баланс калорий у вас остаётся положительным, углеводы всё равно превратятся в жир и все ваши старания пропадут даром.
В то же время, если вы будете работать с высокой интенсивностью и жечь в основном гликоген и глюкозу из крови, при отрицательном балансе калорий организм будет расщеплять триглицериды и использовать свободные жирные кислоты для энергии.
Количество калорий, потраченных во время тренировки, значит гораздо больше, чем пропорции сожжённых жиров или углеводов.
Чем интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий потратите за меньшее время. Например, бег сжигает в два раза больше калорий в час, чем ходьба. Значит, чтобы получить такую же пользу для похудения на низкой интенсивности, вам придётся заниматься в два раза дольше. Более того, у высокой интенсивности есть ещё один плюс — кислородный долг.
Высокая интенсивность создаёт кислородный долг
Во время физической активности тело потребляет больше кислорода, чем в состоянии покоя. После того как вы закончили упражнения, организм не сразу приходит в норму и какое‑то время ещё продолжает усиленно потреблять кислород и жечь калории, даже если вы уже не двигаетесь.
Это явление называется кислородным долгом Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post‑Exercise Oxygen Consumption , или EPOC (excess post‑exercise oxygen consumption), и возникает оно только после интенсивных и длительных нагрузок.
Например, 20–40 минут работы на пульсе до 150 ударов не вызовут такого эффекта — вы потратите ровно столько калорий, сколько отнимет физическая активность.
А вот 80 минут бега на пульсе около 160 ударов заставят вас потратить ещё 230 ккал без всяких телодвижений за следующие 12 часов. И даже через сутки после такой нагрузки вы будете тратить на 5,9% больше энергии, чем обычно, ничего при этом не делая.
50 минут работы в среднем темпе и 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) обеспечат High‑intensity interval exercise induces 24‑h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment вам одинаковую трату калорий в сутки. Только в первом случае вы потратите энергию сразу — прямо на тренировке, а во втором нагоните за счёт кислородного долга.
Высокая интенсивность поможете сократить время на спорт и тратить столько же калорий, сколько и во время полноценных кардиосессий.
Однако это не значит, что у вас не получится похудеть, занимаясь с низкой и средней интенсивностью, и поэтому всем надо переходить на ВИИТ. На самом деле все режимы достаточно эффективны, и выбор зависит только от вас.
Как заниматься, чтобы быстрее похудеть
Итак, как мы выяснили, упражнения в спокойной «жиросжигающей зоне» не более эффективны для похудения, чем тренировки «изо всех сил». Однако и не менее действенны — при условии длительной работы и отрицательного баланса калорий.
Да, вам придётся заниматься дольше, чтобы потратить много энергии, но при этом тренировка будет комфортной и приятной, без одышки и литров пота.
Одному больше нравится быстренько упороться за 20 минут и лежать на диване, пока тело сжигает калории, пытаясь восстановиться. Другому по кайфу час джоггить по лесу под приятную музыку, расслабляясь душой.
Оба человека при этом сожгут одинаковое количество калорий в сутки и, если не перекроют свои энергозатраты плотным ужином из трёх блюд, в конечном итоге похудеют.
Также не обязательно зацикливаться на одной интенсивности. Вы можете два раза в неделю топить ВИИТы, а в остальное время наслаждаться спокойной активностью или смешивать режимы в рамках одной тренировки.
Главное — тратить больше, чем потребляете. И лишние килограммы уйдут.
