За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.
К чему может привести раннее пробуждение
Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.
Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список The effects of going more than 24 hours without sleep его негативных эффектов:
- повышение аппетита и развитие ожирения;
- нарушение механизмов иммунной защиты;
- увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More и сахарного диабета;
- повышение артериального давления;
- повышенный риск развития ментальных заболеваний Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity ;
- снижение вероятности зачать ребёнка.
Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.
Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть
Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие 7 Ways to Get Back to Sleep советы:
- Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
- Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
- По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
- Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.
Какие причины могут вызвать раннее пробуждение
Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.
1. Особенности организма
То, сколько мы спим, зависит Peters B. Why Do I Always Wake up Early? от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.
Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.
Что делать
Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем Peters B. Why Do I Always Wake up Early? . Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.
2. Неблагоприятные условия для сна
Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком Harding E. C., Franks N. P., Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.
Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.
Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.
Что делать
Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early из них.
- Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
- Сделайте Too early to get up, too late to get back to sleep так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
- Проветривайте комнату перед сном.
- Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.
3. Нарушения сна
Раннее пробуждение может также быть одной Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care. Journal of Thoracic Disease. из форм бессонницы. Оно стоит Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.
Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может Pacheco D. REM Sleep Behavior Disorder. National Sleep Foundation. быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:
- громким хроническим храпом;
- головными болями по утрам;
- высоким артериальным давлением;
- чувством сильной усталости в дневное время;
- трудностями с утренним подъёмом.
Что делать
Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care , как улучшить ситуацию.
- Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
- Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
- Правильно питайтесь.
- Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
- Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
- Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. не пить много жидкости на ночь.
- Установите Insomnia: How do I stay asleep? перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
- Регулярно занимайтесь Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.
4. Некоторые заболевания
Бессонницу могут Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:
- проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
- артрит, невропатические и другие хронические боли;
- аллергия или астма;
- проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
- неврологические заболевания.
Что делать
В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.
5. Психологические проблемы
Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.
Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? Healthline. вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.
Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.
Что делать
Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно Peters B. Why Do I Always Wake up Early? по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.
Победить тревожность помогают Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.
6. Возрастные изменения
Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно Chaput J. P., Dutil C., Sampasa‑Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается Fiorentino L., Martin J. L. Awake at 4 AM: treatment of insomnia with early morning awakenings among older adults . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.
Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.
Кроме того, проблемы со сном у женщин могут Menopause and Sleep появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.
Что делать
Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.
Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.
7. Беременность
Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? значительные изменения. Например, повышается Pregnancy, Postpartum, Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.
Что делать
Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.
Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.
