Традиционное празднование Нового года сопровождается большим количеством сладкой и жирной еды, алкоголя, часто смешанного со сладкими напитками, и сломанным режимом приёма пищи. Несколько дней такого веселья может нарушить работу желудочно‑кишечного тракта, ударить по здоровью печени и снизить иммунитет.
Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.
Что есть, чтобы разгрузить организм
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты богаты Health Benefits of Fruits and Vegetables клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они способствуют Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от бактерии Can Diet Modulate Helicobacter pylori‑associated Gastric Pathogenesis? An Evidence‑Based Analysis Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.
Все виды капусты и свёкла The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease оказывают Induction of detoxification enzymes by feeding unblanched Brussels sprouts containing active myrosinase to mice for 2 wk, Broccoli sprout extract induces detoxification‑related gene expression and attenuates acute liver injury, Heat treatment of Brussels sprouts retains their ability to induce detoxification enzyme expression in vitro and in vivo, Sulforaphane‑rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects благотворное влияние на печень — снижают окислительный стресс и защищают орган от повреждений. А цитрусовые, болгарский перец и капуста богаты 20 Foods That Are High in Vitamin C витамином С — антиоксидантом, который укрепляет Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview иммунитет и снижает воспаление в организме.
Также эффективны Review of natural products with hepatoprotective effects для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.
Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки позволяет Effects of different cooking methods on health‑promoting compounds of broccoli*, A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.
И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и обеспечит A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity здоровье кишечника.
Ферментированные продукты
Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые положительно Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий, включая Fermented Foods: Are They Tasty Medicines for Helicobacter pylori Associated Peptic Ulcer and Gastric Cancer? хеликобаткер пилори.
Исследования показывают, что ежедневное употребление Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non‑consumers of yogurt 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и помогает Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose‑intolerant subjects облегчить симптомы непереносимости лактозы.
Кроме того, пробиотики из ферментированных продуктов улучшают состояние кожи Effects of intake of Lactobacillus casei subsp. casei 327 on skin conditions: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled, parallel‑group study in women и даже влияют на психологическое состояние — помогают снизить Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model уровень социальной тревожности и в целом улучшить Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: part III – convergence toward clinical trials ментальное здоровье человека.
Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов.
Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.
Какао, кофе и зелёный чай
Какао содержит Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.
В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао снижает Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress‑related metabolism in free‑living subjects уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.
Также богат антиоксидантами катехинами зелёный чай Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease . Регулярное употребление этого напитка снижает Green tea with high‑density catechins improves liver function and fat infiltration in non‑alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double‑blind placebo‑controlled study уровень воспаления в организме и способствует здоровью печени Cross sectional study of effects of drinking green tea on cardiovascular and liver diseases .
Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка поддерживает Coffee and Health: A Review of Recent Human Research хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, помогает Coffee and liver health бороться с воспалением в организме и защищает Coffee and non‑alcoholic fatty liver disease: brewing evidence for hepatoprotection? печень от накопления жиров и коллагена.
Крупы и цельнозерновые продукты
В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.
Цельнозерновые продукты положительно Whole Grain Intake and Mortality: Two Large Prospective Studies in U.S. Men and Women сказываются на метаболизме глюкозы, провоцируют Whole‑grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double‑blind, placebo‑controlled, crossover study, Gut microbiome composition is linked to whole grain‑induced immunological improvements рост полезных бактерий в кишечнике и помогают поддерживать Greater whole‑grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain нормальный вес.
В метаанализе Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета и инфекционных заболеваний.
Специи
Многие специи, такие как куркума Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF‑kappaB activation and interleukin‑8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity, Protective effects of curcumin on antioxidant status, body weight gain, and reproductive parameters in male rats exposed to subchronic 2,3,7,8‑tetrachlorodibenzo‑p‑dioxin, On the Antioxidant Mechanism of Curcumin: Classical Methods Are Needed To Determine Antioxidant Mechanism and Activity, Antioxidant and anti‑inflammatory properties of curcumin , имбирь The hidden mechanism beyond ginger (Zingiber officinale Rosc.) potent in vivo and in vitro anti‑inflammatory activity , корица Antioxidant capacity of 26 spice extracts and characterization of their phenolic constituents, Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant , богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспаление. Добавляйте их в блюда и напитки, чтобы увеличить пользу для здоровья.
Жирная рыба
В рыбе содержится Fish, a Mediterranean source of n‑3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в защите Omega‑3 and omega‑6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.
Кроме того, употребление жирной рыбы защищает Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.
Много Омега‑3‑жирных кислот содержится Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь потреблять Fish: Friend or Foe? не менее 340 г такой рыбы в неделю.
От чего отказаться, чтобы разгрузить организм
Алкоголь
Когда этанол в составе алкогольных напитков попадает в организм, с помощью специальных ферментов печень начинает перерабатывать его в ацетальдегид, а затем — в уксусную кислоту.
При этом в клетках печени увеличивается Alcoholic liver disease: A current molecular and clinical perspective окислительный стресс и повреждаются митохондрии — органеллы, участвующие в производстве энергии.
Чтобы улучшить состояние печени, полностью откажитесь от алкоголя в период разгрузки организма. Если это невозможно, употребляйте не более 1–2 стандартных порций (150–300 мл) красного вина в день — в нём хотя бы содержатся антиоксиданты Contribution of Red Wine Consumption to Human Health Protection , которые могут снизить воспаление и ущерб печени от этанола.
Жареное и обработанное мясо
Мясо, приготовленное при высоких температурах — жаренное на сковороде или гриле, запечённое в духовке — содержит Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods много конечных продуктов гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Эти вещества образуются, когда белки и жиры соединяются с углеводами в процессе обработки.
КПГ увеличивают Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging окислительный стресс и воспаление, повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ССЗ и болезни почек.
Чтобы снизить количество конечных продуктов гликирования, варите мясо или готовьте его на пару. Также можете использовать Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet в маринадах уксус, лимон и томатный сок — кислая среда вполовину снижает образование КПГ.
На время разгрузки стоит отказаться и от обработанного мяса: колбас и сосисок, бекона, ветчины и консервов. Большое когортное исследование Eating red meat and processed meat hikes heart disease and death risk, study finds с участием более 29,5 тысячи человек выявило, что всего две порции обработанного мяса в неделю увеличивают риск ССЗ и преждевременной смерти на 3–7%.
Сладости и выпечка
Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает Consumption of sucrose‑sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6‑month randomised controlled trial производство мочевой кислоты, что снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует воспаление Low to moderate sugar‑sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial, Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation в организме.
Кроме того, фруктоза вредит печени — увеличивает образование жиров Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease, Fructose consumption as a risk factor for non‑alcoholic fatty liver disease и нарушает их окисление.
Что касается сладкой выпечки и хлеба, помимо сахара такие продукты также содержат очищенную муку Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity с большим количеством простых углеводов. Изделия из неё увеличивают High‑glycemic index carbohydrate increases nuclear factor‑kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects уровень глюкозы в крови после еды и количество воспалительных маркеров. Притом делают это не хуже, чем сахар.
Кроме того, потребление Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity очищенной муки связывают со сниженной чувствительностью к лептину — гормону, который обеспечивает чувство сытости. Так что если вы едите и не можете остановиться, а потом встаёте из‑за стола с ужасным чувством тяжести, возможно, дело в рафинированных углеводах и сахаре.
При выборе определённой еды из разрешённых продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения. Не стоит через силу есть нелюбимую пищу только потому, что это полезно. Экспериментируйте, пробуйте новое и выбирайте то, что приносит удовольствие и не доставляет дискомфорта.
Вполне возможно, что по прошествии 2–3 недель вам не захочется возвращаться к пиву с чипсами, конфетам и плавающим в майонезе салатам, а полезное питание станет не способом разгрузить организм, а образом жизни.
