Определение цели и дыхательные техники (5 минут)
Выберите цель (2 минуты)
- Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
- Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.
Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)
- Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
- Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
- Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
- Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.
Выполнение асан (8 минут)
Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.
Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок
Поза горы
- Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
- Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
- Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
- Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
- Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
- Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
- Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
- Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
Наклон вбок из позы горы
- Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
- Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
- Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
- Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
- На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.
Упражнение № 2. Поза воина II
- Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
- Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
- Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
- Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
- Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
- Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
- Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.
Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула
- Вернитесь в позу горы.
- На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
- На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
- Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
- С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
- Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
- Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.
Упражнение № 4. Отдых в позе угла
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
- С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
- Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
- Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
- Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.
Медитация (2 минуты)
- Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
- Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
- Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
- Дышите спокойно и естественно.
- По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.
Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.
