Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Заведите дневник питания
Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.
- Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
- Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
- В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.
Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:
- пить обезжиренное молоко вместо цельного;
- пить больше воды в течение дня;
- вместо сладкого есть на десерт фрукты;
- брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
- научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.
2. Выявите триггеры
Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:
- вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
- вы едите за просмотром сериалов;
- вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
- вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
- вам приходится есть вредную еду на работе;
- вы завтракаете фастфудом;
- к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.
Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.
- Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
- Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
- Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
- Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
- Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.
3. Замените старые привычки новыми
Найдите альтернативу вредным перекусам
- Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
- На полдник ешьте фрукты и йогурт.
- Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
- Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.
Ешьте медленно
Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.
Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.
Ешьте, только когда голодны
Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.
Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.
Планируйте своё питание
- Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
- В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
- Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
- Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
- Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
- Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.
Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное — не сдавайтесь.
