Как кофеин, алкоголь и тренировки влияют на сон

После бессонной ночи вы — худшая версия себя: плохо соображаете, всё время отвлекаетесь и срываетесь на людях. Достаточно недоспать всего 1,5 часа, чтобы внимательность снизилась Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning на треть. Но провести в постели 7–8 часов — не значит выспаться. Из‑за сбитых фаз сна, частых пробуждений или храпа вы можете чувствовать себя разбитым, даже если времени было достаточно.

В подобных нарушениях часто обвиняют кофеин, алкоголь и физические упражнения незадолго до сна. Мы выяснили, что об этом думают учёные.

Правда ли кофе может нарушить сон

Как правило, для хорошего отдыха советуют исключить кофе во второй половине дня. И этот совет возник не на пустом месте. В одном эксперименте Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed, Dose‑related sleep disturbances induced by coffee and caffeine[ 400 мг кофеина (примерно четыре кружки кофе) снизили общую длительность сна, хотя участники принимали его аж за 6 часов до того, как отправиться в постель. В другом исследовании Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night 200 мг кофеина в 7 утра так взбодрили испытуемых, что даже через 16 часов они спали меньше и хуже, чем обычно.

Но не всё так однозначно. Влияние кофеина на сон зависит от многих факторов, среди которых:

• Генетические предпосылки. Чувствительность к кофеину определяют разные вариации Effects of caffeine on sleep and cognition гена аденозиновых рецепторов A2A. Человеку с одной модификацией хватит кружки латте, чтобы не спать полночи, кофеман с другой аллелью будет зевать через полчаса после двойного эспрессо.
• Особенности среды. Исследование в глухой деревне Эквадора показало Caffeine intake has no effect on sleep quality in community dwellers living in a rural Ecuadorian village (The Atahualpa Project) , что кофе никак не влияет на сон. Учёные предположили, что кофеин мешает спать только вместе со вторичными триггерами бессонницы: светом и шумом по ночам. И действительно, яркий свет на протяжении 3 часов в два раза больше портит сон, чем чашка бодрящего напитка.
• Реакция на стресс. Кофе больше мешает Effects of caffeine on sleep and cognition людям, чей сон сильно зависит от стрессов. Чем более чувствительный человек, тем осторожнее ему стоит обращаться с кофеином, особенно в напряжённый период жизни.
• Наличие вредных привычек. Недавнее исследование Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night‑to‑night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study показало, что кофе за 4 часа до сна вообще никак не влияет на его количество и качество, а вот сигареты отбирают примерно 40 минут. Поскольку кофе и сигареты часто идут в паре, возможно, причина кроется именно в никотине.

Анализ Prevalence of sleep disturbances among young adults in three European countries более 2 000 случайно выбранных человек показал, что, если учесть пол, возраст, курение и сезонные колебания, потребление кофе никак не влияет на проблемы со сном. И вот какие из этого можно сделать выводы.

Могут ли тренировки снизить качество сна

В целом тренировки Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta‑analysis помогают быстрее засыпать, спать дольше и лучше. Физическая активность защищает от бессонницы: чем больше упражнений, тем реже она бывает.

Позитивное влияние оказывают любые Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review, Comparing the effects of aerobic and anaerobic exercise on sleep quality among male nonathlete students тренировки: аэробные, силовые, частые и редкие, интенсивные и не очень. После активности лучше спят люди любых возрастов Resistance Training Improves Sleep Quality in Older Adults a Pilot Study, The Effects of Physical Activity on Sleep among Adolescents and Adults: A Narrative Review : подростки, взрослые, пожилые.

Притом элитные атлеты спят лучше A Comparative Study of Sleep and Mood Between Young Elite Athletes and Age‑Matched Controls , эффективнее восстанавливаются и реже просыпаются, чем обычные люди после занятий спортом.

Время тренировок также не имеет особого значения. Обзор Physical activity in the evening does not cause sleep problems 23 научных работ по теме показал, что вечерние занятия нисколько не мешают ночному отдыху. Даже наоборот — после активности люди проводят в глубоком восстанавливающем сне чуть больше времени, чем без физических упражнений.

Среднеинтенсивные тренировки даже за 30 минут до сна не помешают вам отлично выспаться.

Единственное исключение — высокоинтенсивные упражнения. Ежедневные выматывающие тренировки на максималках снижают Evidence of disturbed sleep and mood state in well‑trained athletes during short‑term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention качество сна и физические возможности организма. Но вогнать себя в такое состояние могут разве что профессиональные атлеты или новички, которые совсем не слушают своё тело.

Если вы наращиваете интенсивность и переживаете за качество сна, следуйте этим советам Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep :

• Придерживайтесь высокобелковой диеты.
• Урежьте количество жира.
• Не снижайте калорийность.
• Добавьте больше индейки и тыквенных семечек, богатых Phytosterol, squalene, tocopherol content and fatty acid profile of selected seeds, grains and legumes триптофаном. Из этой аминокислоты производится мелатонин — гормон, ответственный за хороший ночной сон.

Если вы только начали тренироваться и испытываете проблемы с отдыхом — потерпите немного, тело адаптируется. Когда я перешла на кроссфит‑тренировки, несколько ночей после непривычных нагрузок мучилась без сна. Но для адаптации хватило одной недели.

Сейчас моя обычная тренировка идёт до 21:00 и заканчивается высокоинтенсивным комплексом, после которого лень шевелиться. В такие дни засыпается особенно быстро. Иногда хочется это сделать прямо по дороге домой.

Как алкоголь влияет на сон

Воздействие спиртного зависит от того, сколько вы пьёте. Одна доза — это примерно 340 мл пива, 140 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя. Умеренным количеством признают Drinking Levels Defined одну дозу для женщин и две для мужчин, большим — четыре для женщин и пять для мужчин.

Алкоголь может иметь успокаивающий эффект и ускорять засыпание, однако качество сна при этом стремительно снижается сразу по нескольким причинам.

• Угнетается фаза быстрого сна. Её ещё называют фазой быстрого движения глаз, или БДГ‑фазой. Она позволяет нам видеть сны, влияет на память и когнитивные способности. Первый раз БДГ‑фаза наступает Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use спустя 90 минут после засыпания, длится 10 минут и далее чередуется с медленной в течение ночи, становясь всё более длительной к концу. Средние объёмы алкоголя, начиная с двух‑трёх доз (0,4–0,8 мг этанола на 1 кг веса), отдаляют Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use наступление БДГ‑фазы и в целом снижают Alcohol and caffeine: effect on inferred visual dreaming её продолжительность. Это нарушение может вызывать дневную сонливость и снижение концентрации, негативно сказаться на памяти. Что касается меньших доз, их влияние не так выражено, но всё же существует. Алкоголь может изменять Late‑afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle‑aged men фазы и нарушать целостность сна, даже если к моменту засыпания его практически не осталось в организме.
• Снижается общая продолжительность отдыха. Вам требуется больше времени, чтобы погрузиться в сон, он длится меньше, во второй половине ночи становится Alcohol and the Sleeping Brain прерывистым и беспокойным. Малые дозы алкоголя не сокращают Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night‑to‑night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study время сна и могут даже увеличить его, но качество при этом всё равно страдает.
• Возрастает нагрузка на сердце. Спирт в крови заставляет Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real‑World Sample of Finnish Employees: Observational Study ваше сердце во сне биться чаще, как при стрессе. Это повышает нагрузку на сердечно‑сосудистую систему, не давая ей положенного отдыха. Притом не важно, сколько вам лет и насколько вы активны, — эффект сохраняется в любом случае. Даже малые дозы снижают восстановительную способность сна на 9,3%, а средние и большие — на 24 и 39% соответственно.
• Угнетается дыхание во сне. Алкоголь расслабляет Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use мышцы верхних дыхательных путей и снижает их проходимость, увеличивает сопротивление носоглотки. В результате вам не хватает кислорода, а утром преследуют головные боли и усталость, снижается концентрация и внимание.
• Уменьшается выработка гормона роста. Это анаболический гормон, который способствует синтезу белка и сжиганию жира. Приём 0,8 г этанола на 1 кг веса (двух‑пяти доз) снижает Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. уровень гормона роста в плазме крови на 70–75%. Поэтому спортсменам и тем, кто хочет улучшить свою физическую форму, особенно важно отказаться от алкоголя перед сном.
• Бессонница продолжается. Поначалу засыпать после пары бокалов проще, ведь умеренные дозы обладают седативным эффектом. Однако уже через неделю вырабатывается Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use толерантность, а негативное влияние на сон сохраняется. Вам придётся пить всё больше, чтобы заснуть, а качество отдыха будет снижаться, обеспечивая головные боли и усталость.

Что в итоге

Кофе может помешать вам выспаться, если вы чувствительны к кофеину, подвержены стрессам и перед сном находитесь на ярком свету (даже от своих гаджетов). Если что‑то из этого — про вас, выпивайте последнюю кружку не позже 5 часов вечера.

Тренировки обеспечат вам только пользу, даже если вы занимаетесь за 30 минут до сна. Исключение — нагрузки на предельной интенсивности, непривычные либо постоянные, ведущие к перетренированности. Если вам необходимо заниматься именно так, придерживайтесь белковой диеты и ешьте продукты, богатые триптофаном, чтобы снизить негативные эффекты.

Алкоголь плохо влияет на сон в любых количествах, но от умеренного употребления (одна‑две дозы в день) вреда меньше. Исключите спиртное совсем или постарайтесь свести к минимуму.