Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Высокая температура воздуха ещё не повод отказываться от тренировок. Особенно если вы здоровы и находитесь в хорошей физической форме. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость Heat acclimation improves exercise performance , размер Resistance training in the heat improves strength in professional rugby athletes и силу мышц даже быстрее, чем тренировки в прохладном помещении.

Но чем выше температура окружающей среды, тем большую осторожность стоит проявлять. Переборщив с нагрузкой или выбрав не то время для тренировки, вы вполне можете оказаться в больнице.

Что может произойти с телом, если вы занимаетесь в жару

Наш организм умеет справляться с перегревом. Чтобы остудить себя, он посылает больше крови к коже и выделяет пот. Влага испаряется, кожа и кровь охлаждаются, и температура тела падает. Этот механизм поддерживает термобаланс, но при этом организм Heat and exercise: Keeping cool in hot weather теряет влагу, мышцы меньше снабжаются кровью, а сердцебиение увеличивается.

Если тело не справится с перегревом, у вас могут Heat‑related illness in sports and exercise случиться:

• Тепловые судороги. Болезненные спазмы больших мышечных групп во время упражнений или после тренировки.
• Тепловое утомление. Повышение температуры тела вплоть до 40 °С, тошнота и рвота, слабость и головная боль, интенсивная потливость, холодная и липкая кожа. Если не предпринять никаких мер, это состояние может перейти в тепловой удар.
• Тепловой удар. Повышение температуры тела до 40 °С и более, спутанность сознания, раздражительность, головная боль, головокружение, тошнота и рвота, проблемы со зрением и сердечным ритмом, слабость. Если не оказать немедленную медицинскую помощь, тепловой удар может привести к повреждениям мозга, отказу органов и смерти.

Если вы не привыкли пить во время тренировки, физическая активность на жаре может закончиться обезвоживанием What to Know About Dehydration с такими симптомами, как усталость, головная боль и головокружение, сухость во рту и тёмный цвет мочи.

Чтобы избежать этого, нужно постоянно пополнять запасы влаги. Однако чрезмерное потребление воды также чревато серьёзными последствиями, ведь вместе с потом вы теряете не только жидкость, но и натрий.

Если содержание этого элемента в сыворотке крови опускается ниже 135 миллиграмм на децилитр, наступает гипонатриемия Low Blood Sodium (Hyponatremia) . Её симптомы включают отёк рук и ног, спазмы мышц, усталость, головную боль, дезориентацию и спутанность сознания. Если не восполнить запасы натрия, состояние может привести к отёку лёгких, мозга и коме.

Как не допустить последствий для здоровья

Следите за погодой

Большое значение имеет не только температура воздуха, но и относительная влажность. При высокой влажности пот хуже испаряется и телу приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы охладиться. Это увеличивает Physiological responses during continuous work in hot dry and hot humid environments in Indians частоту сердечных сокращений и общую нагрузку на организм.

Чтобы оценить влияние климата на человека, в США используют индекс жары What is the heat index? (heat index). Он учитывает температуру и влажность воздуха и помогает понять, насколько опасно тренироваться на улице.

Посмотрите прогноз погоды и используйте этот калькулятор для быстрого расчёта. Ниже указаны границы, при которых физическая активность может вызывать проблемы:

• 27–32 °С — возможна усталость;
• 32–39 °С — возможны тепловое утомление, судороги и тепловой удар;
• 39–51 °С — вероятны тепловое утомление, судороги и тепловой удар;
• 51 °С и выше — скорее всего, будет тепловой удар.

Также стоит учитывать, предстоит заниматься на солнце или в тени. Прямые солнечные лучи в знойную погоду могут увеличить индекс жары на 8–15 °С. Поэтому, если вы и так находитесь на границе безопасных условий и не сможете заниматься в тени, лучше отложите тренировку.

Выбирайте правильное время дня

В жаркую погоду избегайте тренировок в середине дня, когда температура достигает пиковых значений. Лучше занимайтесь до полудня и вечером — после 16–17 часов.

Если у вас нет возможности выбрать время, замените тренировки на улице занятиями в помещении. Лучше сделать интенсивную интервальную тренировку в комнате с кондиционером, чем подвергать себя риску, бегая под палящим солнцем.

Учитывайте свои особенности и ограничения

Риск перегреться сильно возрастает при следующих факторах:

• солнечных ожогах;
• любых состояниях с повышением температуры;
• гастроэнтерите;
• серповидноклеточной анемии;
• дисфункции потовых желёз;
• плохо контролируемом диабете;
• высоком давлении;
• сердечно‑сосудистых заболеваниях;
• муковисцидозе;
• нарушениях ЦНС;
• злокачественной гипертермии в прошлом.

Также будьте особенно осторожны Heat‑related illness in sports and exercise , если вы:

• ребёнок или пожилой человек;
• недавно начали заниматься спортом;
• уже переносили тепловой удар в прошлом;
• не выспались;
• имеете большой лишний вес;
• не привыкли к жаре;
• занимаетесь в плотной одежде или защитном снаряжении.

Если вам подходит один или сразу несколько пунктов, не рискуйте понапрасну. Лучше позанимайтесь в помещении с кондиционером, сходите в бассейн или отложите тренировку на более прохладную погоду.

Привыкайте постепенно

Если жара только началась, не перегружайте тело, дайте ему адаптироваться к новым условиям. Акклиматизация к знойной погоде происходит Considerations for Exercising in the Heat за 7–10 дней. В это время вы можете снизить недельный объём тренировок вполовину — в краткосрочной перспективе это не скажется на ваших результатах, зато поможет постепенно привыкнуть к условиям или переждать жаркий период без теплового удара.

Если вы занимаетесь аэробными видами спорта, попробуйте работать не на интенсивность, а на длительность. Например, если вам нужно пробежать 10 километров, возьмите время, за которое вы обычно справлялись с таким расстоянием, и занимайтесь в течение этого периода, не следя за скоростью и расстоянием.

Выбирайте правильную одежду

Носите лёгкие вещи светлых оттенков. Выбирайте одежду, которая хорошо продувается и не ограничивает доступ воздуха к коже. Отлично подходят хлопковые вещи, поскольку они легко впитывают пот и охлаждают тело за счёт его испарения.

По максимуму ограничьте спортивное снаряжение. Если носить его необходимо, привыкайте постепенно — сократите время тренировки или периодически устраивайте отдых.

Пейте воду или спортивные напитки

С потом вы теряете большое количество жидкости. Если не восполнить её, организм не сможет эффективно охлаждаться.

Потеря 1% веса тела за счёт воды поднимает Heat‑related illness in sports and exercise температуру тела на 0,25 °С, а частоту сердечных сокращений — на 6–10 ударов. С уменьшением количества влаги ухудшаются Healthy Hydration ваши показатели на тренировке и увеличивается риск перегрева.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте Healthy Hydration до, во время и после тренировки:

• 500–550 мл воды за два часа до начала занятия;
• 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в его процессе;
• 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 килограмма после занятия.

Если вы тренируетесь более двух часов и употребляете больше литра в час, заменяйте воду спортивными напитками, чтобы избежать недостатка натрия.

Следите за своим состоянием

Самый надёжный способ заниматься без риска для здоровья Heat and exercise: Keeping cool in hot weather — контролировать своё самочувствие и не игнорировать тревожные сигналы. Вот на что стоит обратить внимание:

• мышечные спазмы;
• тошнота или рвота;
• слабость;
• усталость;
• головная боль;
• чрезмерное потоотделение;
• головокружение;
• спутанность сознания;
• раздражительность;
• низкое кровяное давление;
• учащение пульса;
• проблемы со зрением.

Если вы заметили один или несколько из этих признаков, остановите тренировку и сделайте следующее:

1. Снимите спортивное снаряжение.
2. Уйдите в тень либо в помещение с кондиционером или вентилятором.
3. Выпейте воду или спортивный напиток.
4. Примите холодный душ или ванну.
5. Если не стало лучше через 20 минут, вызывайте скорую помощь.

А вы продолжаете тренироваться в жару? Если да, расскажите, как вы регулируете нагрузку и спасаетесь от перегрева.