Почему стараться стать жаворонком бессмысленно

Мы постоянно слышим мотивирующие заявления: чтобы стать успешным, нужно рано вставать. Генеральный директор Apple Тим Кук встаёт в 3:45. Руководитель автомобильной компании Fiat Серджио Маркионне поднимается в 3:30. Ричард Брэнсон, основатель Virgin, просыпается в 5:45.

На фоне таких крутых парней бедолаги, которые с трудом встают в 10, а то и валяются в кровати до полудня, смотрятся не очень выигрышно. Но их можно ободрить: наука считает, что быть совой естественно. И не надо тревожиться по этому поводу.

У каждого хронотипа свои преимущества

Исследования Relationship between chronotype and temperament/character among university students показывают, что жаворонки более настойчивы, самостоятельны и приятны в общении. Они ставят перед собою высокие цели Are achievement goals different among morning and evening‑type adolescents? , лучше планируют Morning is tomorrow, evening is today: Relationships between chronotype and time perspective свою жизнь и более позитивны Happy as a lark: Morning‑type younger and older adults are higher in positive affect . По сравнению с совами, они менее склонны Genome‑wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms к депрессии, злоупотреблению алкоголем и курению.

Но хотя те, кто раньше встаёт по утрам, лучше постигают академические дисциплины, у их противоположностей, сов, крепче память, больше скорость обработки информации и лучше когнитивные способности (даже по утрам!). Это подтверждают Chronotype, cognitive abilities and academic achievement: A meta‑analytic investigation учёные из Трирского университета. Совы более открыты Chronotype, Sleep Behavior and the Big Five Personality Factors для новых впечатлений и охотно ищут приключения Relationship between morningness–eveningness and temperament and character dimensions in adolescents . Они, как правило, более креативны Creativity and habitual sleep patterns among art and social sciences undergraduate students (хотя это вопрос ещё спорный Effects of Chronotype and Synchrony/Asynchrony on Creativity ).

И вопреки высказыванию Бенжамина Франклина «Кто рано ложится и рано встаёт, становится здоровым, богатым и мудрым» и сложившимся стереотипам, статистика Larks and owls and health, wealth and wisdom демонстрирует, что совы, в принципе, так же здоровы и умны, как и жаворонки. И при этом даже немного богаче!

Изменить свой хронотип не получится

Вы всё ещё не можете отделаться от мысли, что, превратившись в жаворонка, вы увеличите свои шансы стать гендиректором крупной фирмы? Не спешите устанавливать будильник на 5 утра. Катарина Вулф, биолог из Оксфордского университета, изучающая хронобиологию и сон, утверждает Why you shouldn’t try to be a morning person :

Если люди придерживаются своего естественного режима сна, они чувствуют себя намного лучше. Они гораздо продуктивнее, и умственные способности у них выше. Смещение режима может даже быть вредным.

Катарина Вулф

Организм совы, проснувшись раньше своего привычного времени, продолжает вырабатывать мелатонин The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers (гормон, регулирующий циркадные ритмы и провоцирующий засыпание). Это может привести к проблемам с весом:

Насильно меняя режим своего сна, вы можете спровоцировать такие негативные последствия, как нарушение чувствительности организма к инсулину и глюкозе, что вызывает ожирение.

Катарина Вулф

Мэттью Уолкер, директор Центра науки о человеческом сне при Калифорнийском университете в Беркли, утверждает, что хронотип не зависит от вашей воли. В своей книге «Зачем мы спим» он пишет:

Сов критикуют (как правило, жаворонки), ошибочно считая, что такой график — это их собственный выбор, сделанный в силу неорганизованности. И если бы они были более дисциплинированны, то без труда просыпались бы ранним утром. Однако для сов это вовсе не вопрос свободного выбора. Они привязаны к такому графику жёсткой схемой собственной ДНК, так что это не их сознательная ошибка, а, скорее, генетическая судьба.

Мэттью Уолкер

Слова Уолкера подтверждаются рядом исследований. То, какой у нас хронотип, заложено генетически. Регуляцию наших внутренних часов выполняют гены PER1 Gene distinguishes early birds from night owls and helps predict time of death , PER3 Why some of us are early risers и ABCC9 A genetic factor that regulates how long we sleep , и они у сов и жаворонков разные. Например, именно из‑за гена PER3 совам нужно больше сна, чем жаворонкам.

Когда человек усилием воли просыпается раньше привычного времени, префронтальная кора мозга, которая управляет сложными мыслительными процессами и логическими рассуждениями, у него «остаётся в отключённом, или „автономном“ состоянии», пишет Уолкер. Она как холодный двигатель автомобиля: не заработает, пока не прогреется. Поэтому сова, продрав глаза ни свет ни заря, будет хуже соображать и медленнее двигаться, чем жаворонок.

Майкл Бреус, клинический психолог и специалист Американского Совета сомнологии, в своей книге «Всегда вовремя» утверждает, что со своей природой бороться бессмысленно:

Мне часто задают вопрос: можно ли изменить свой хронотип? Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. В ваших силах только передвинуть привычные занятия на один‑два часа в пределах своего биологического времени.

Майкл Бреус

Хронотип может изменяться From Lark to Owl: developmental changes in morningness‑eveningness from new‑borns to early adulthood сам по себе, с возрастом. Дети обычно встают довольно рано, но в подростковом возрасте режим меняется. Начиная с 21 года до 65 лет хронотип устаканится, и вы станете совой либо жаворонком. После 65 биоритмы меняются снова: пожилые люди склонны рано вставать, как в детстве. Повлиять на эти процессы нельзя. Остаётся только приспособиться.

Стараться переменить свой хронотип не только напрасно, но и бесполезно. Как показало исследование Is the shift in chronotype associated with an alteration in well‑being? учёных из Университета Варшавы, когда совы пытались подниматься как можно раньше, это не улучшало их настроения и общей удовлетворённости жизнью.

Так что утверждения всякого рода бизнес‑тренеров и коучей в духе «Вставайте в 5 утра и станете вторым Тимом Куком» чересчур оптимистичны.

Поэтому научитесь жить с этим

Как утверждает в книге «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер, когда люди жили в пещерах, разделение на сов и жаворонков было очень полезно для выживания. Когда большая часть группы спала, совы бодрствовали и охраняли товарищей. Если сообществу угрожала опасность (например, случайно заглянувший на огонёк саблезубый тигр), полуночники могли поднять остальных по тревоге.

С тех пор многое изменилось. Развитие сельского хозяйства, а затем и промышленная революция, принудили людей вставать с восходом солнца. Сейчас мы живём в мире, ориентированном на жаворонков. Чтобы успевать в школу, в университет, на работу, нужно вставать рано. И тех, кто поднимается на заре, считают амбициозными и перспективными, а любителей поспать — лентяями.

Но это не соответствует истине. Среди сов тоже хватает успешных людей.

Самые продуктивные программисты, которых я знаю, а ещё писатели и прочие креативщики, склонны лучше всего работать, когда другие спят, потому что в это время сталкиваются с наименьшим количеством отвлекающих факторов.

Тим Феррис, писатель, хакер, инвестор

Аарон Леви, исполнительный директор Box, предпочитает ложиться в 3 ночи и вставать в 10 утра. А потом ещё полчаса валяется в постели, читая электронную почту. Алексис Оганян, соучредитель Reddit, ложится в 2 ночи и встаёт около 10 утра (или когда его разбудит его кот). Полуночниками называют и генерального директора BuzzFeed Джону Перетти, и писателей Джеймса Джойса, Гертруду Штайн и Гюстава Флобера.

Исследование Homeostatic Sleep Pressure and Responses to Sustained Attention in the Suprachiasmatic Area , проведённое в Льежском университете в Бельгии, показало, что совы сохраняют бодрость после пробуждения гораздо дольше, чем жаворонки. Это значит, они могут дольше заниматься делами, требующими сосредоточения, и не уставать. После 10,5 часа без сна задействованные в испытании жаворонки уже начинали клевать носом, а совы продолжали продуктивно работать.

А ещё совы одарены высоким интеллектом Morningness–eveningness and intelligence: early to bed, early to rise will likely make you anything but wise! , их дневному сну не вредит кофеин Modeling caffeine concentrations with the Stanford Caffeine Questionnaire: preliminary evidence for an interaction of chronotype with the effects of caffeine on sleep , они обладают большим потенциалом Chronotype Influences Diurnal Variations in the Excitability of the Human Motor Cortex and the Ability to Generate Torque during a Maximum Voluntary Contraction в спорте (если будут тренироваться по вечерам), и особенно в бейсболе Sleep type predicts day and night batting averages of Major League Baseball players . Да, и у сов больше секса Eveningness is related to men’s mating success . Так что, как видите, полуночником быть не так уж плохо.

Всегда кажется, что чужой хронотип лучше. Но вместо того, чтобы мечтать о нём, лучше присмотритесь к своим собственным биовременным особенностям.

Майкл Бреус

Майкл Бреус и его коллега‑невролог Джеффри Дурмер рекомендуют совам следующее:

• Найдите работу с гибким графиком. Или станьте фрилансером и трудитесь удалённо.
• Спите 7–8 часов. Это касается и жаворонков, в общем‑то.
• Ешьте как минимум за 2–3 часа до того, как ложитесь спать.
• Найдите подходящее время для занятий спортом. Совы наиболее физически активны по вечерам.
• Уделяйте время друзьям. Многие совы склонны к одиночеству не из‑за интровертности, а потому что, когда они бодрствуют, все их приятели уже в постели. Установите временные рамки, когда вы можете встречаться со своими знакомыми. Или общайтесь с другими совами.
• Ложитесь в постель, только когда почувствуете усталость. Не раньше. Ограничьте воздействие на вас света, особенно от смартфона или планшета. «Свет на самом деле более мощный пробуждающий фактор, чем кофеин», —говорит Дурмер.

Приспособьтесь к своему хронотипу и увидите, что вам живётся не хуже, чем тем, кто просыпается в 4 утра.