В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.
Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.
Можно ли пить молоко
Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс
Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.
Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.
Это неудивительно: коровье молоко богато Milk: the new sports drink? A Review белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.
Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.
Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает The effect of milk on recovery from repeat-sprint cycling in female team-sport athletes, Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.
Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.
Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment, Cycling Time Trial Performance 4 Hours After Glycogen-Lowering Exercise Is Similarly Enhanced by Recovery Nondairy Chocolate Beverages Versus Chocolate Milk, Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.
Может ли молоко навредить фигуре
Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.
Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.
Более того, в одном исследовании To Gain Muscle And Lose Fat, Drink Milk, Study Suggests обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.
Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.
Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.
Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.
Может ли молоко навредить здоровью
Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.
Свежее исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks риск рака груди. Учёные получили Dairy Products and Breast Cancer Risk: What to Know действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.
Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе Usual Consumption of Specific Dairy Foods Is Associated with Breast Cancer in the Roswell Park Cancer Institute Data Bank and BioRepository 2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.
Также есть данные, что молоко может увеличивать Can milk and dairy products cause cancer? риск рака простаты, но при этом защищает Dairy products and cancer от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.
Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, Usual Consumption of Specific Dairy Foods Is Associated with Breast Cancer in the Roswell Park Cancer Institute Data Bank and BioRepository со сниженным риском онкологии.
Можно ли есть сахар
Правда ли сахар снижает спортивные показатели
В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен Glucose-fructose ingestion and exercise performance: The gastrointestinal tract and beyond во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают Studies Show Athletic Benefits Of Carbohydrate Consumption производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.
В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.
Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает Sugar, Sports Drinks, and Performance жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.
Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.
Снижение уровня стресса хорошо Carbs help the body recover after intense workout влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.
Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.
Сахар помогает и во время анаэробных тренировок Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance — спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.
Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise, Effects of Carbohydrate Feeding on Multiple-bout Resistance Exercise, Effects of carbohydrate supplementation on force output and time to exhaustion during static leg contractions superimposed with electromyostimulation, Effects of supplemental carbohydrate ingestion during superimposed electromyostimulation exercise in elite weightlifters больше подходов и дольше сохранить Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise запасы гликогена в мышцах.
А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.
Правда ли сахар может навредить фигуре
Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.
Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.
А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.
Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.
Может ли сахар навредить здоровью
По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».
Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.
Кроме того, сахар связывают The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.
В нескольких Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies, Decreased consumption of sugar-sweetened beverages improved selected biomarkers of chronic disease risk among US adults: 1999 to 2010 научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.
Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation антиоксидантов, которые снижают воспаление.
Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.
Безопасной для здоровья нормой считается The sweet danger of sugar около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.
Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.
Что в итоге
Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.
Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.
