Что такое тай‑чи
Тай‑чи A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi (тайцзы, кит. «великий предел», «космос») — это традиционная китайская практика, которая состоит из плавных движений — форм, перетекающих из одной в другую наподобие медленного танца.
Формы носят поэтические названия, часто связанные с животными или предметами, — «белый журавль хлопает крыльями», «понукание лошади», «игра на лютне» — и объединяются в непрерывные комплексы.
Помимо движений, важным аспектом практики является контроль дыхания и концентрация на положении тела и состоянии ума. Всё вместе превращает занятия в некое подобие медитации в движении.
Изначально тай‑чи развивалась в Китае как боевое искусство — тайцзицюань («кулак великого предела»). Однако по всему миру эта практика стала известна как гимнастика с очень мягким воздействием на организм.
Поскольку в большинстве стилей тай‑чи отсутствуют резкие движения, силовые и ударные нагрузки, а также крайние положения суставов, практика часто используется как система упражнений для людей в преклонном возрасте, а также в период восстановления после заболеваний и травм.
Зачем заниматься тай‑чи
Основная масса исследований, посвящённых тай‑чи, проводилась на людях 60–80 лет, а также на пациентах с различными заболеваниями, снижающими качество жизни. В итоге выяснилось, что людям, ослабленным возрастом или болезнями, эта гимнастика помогает улучшить физическое состояние сразу по нескольким параметрам.
- Увеличение плотности костей. С возрастом люди начинают терять костную массу, что увеличивает риск заболеваний и травм. Тай‑чи помогает Comparison of the effects of Tai Chi and resistance training on bone metabolism in the elderly: a feasibility study, A randomized, prospective study of the effects of Tai Chi Chun exercise on bone mineral density in postmenopausal women, A randomised controlled trial of Tai Chi and resistance exercise on bone health, muscle strength and balance in community‑living elderly people остановить распад костной ткани и снижает количество переломов у пожилых людей.
- Улучшение здоровья сердца и лёгких. Тай‑чи значительно снижает The beneficial effects of Tai Chi Chuan on blood pressure and lipid profile and anxiety status in a randomized controlled trial, The influence of intense Tai Chi training on physical performance and hemodynamic outcomes in transitionally frail, older adults, The effects of aerobic exercise and T’ai Chi on blood pressure in older people: results of a randomized trial, Selected as the best paper in the 1990s: Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of tai chi and computerized balance training кровяное давление и частоту сердечных сокращений, увеличивает Effects of Tai Chi and resistance training on cardiovascular risk factors in elderly Chinese subjects: a 12‑month longitudinal, randomized, controlled intervention study, Tai Chi versus brisk walking in elderly women вариабельность сердечного ритма и другие Effects of tai chi mind‑body movement therapy on functional status and exercise capacity in patients with chronic heart failure: a randomized controlled trial, The beneficial effects of Tai Chi Chuan on blood pressure and lipid profile and anxiety status in a randomized controlled trial показатели здоровья сердечно‑сосудистой системы.
- Увеличение функциональных возможностей. При минимальном воздействии на организм тай‑чи всё же увеличивает Neural mechanisms underlying balance improvement with short term Tai Chi training, The effect of group aerobic exercise and t’ai chi on functional outcomes and quality of life for persons living with acquired immunodeficiency syndrome силу мышц, гибкость и чувство баланса.
- Прокачивание чувства равновесия. Хорошо доказана A Simpler Eight‑Form Easy Tai Chi for Elderly Adults, Selected as the best paper in the 1990s: Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of tai chi and computerized balance training, Tai Chi versus brisk walking in elderly women, Effects of tai chi exercise on pain, balance, muscle strength, and perceived difficulties in physical functioning in older women with osteoarthritis: a randomized clinical trial, Neural mechanisms underlying balance improvement with short term Tai Chi training взаимосвязь между занятиями тай‑чи и развитием чувства баланса: регулярные тренировки улучшают способность поддерживать равновесие и почти в два раза снижают Selected as the best paper in the 1990s: Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of tai chi and computerized balance training риск падений. Особенно хорошо гимнастика работает Effects of exercise programs on falls and mobility in frail and pre‑frail older adults: A multicenter randomized controlled trial вместе с низкоинтенсивной аэробной работой вроде ходьбы.
- Улучшение качества жизни и психического состояния. За счёт медитативного компонента тай‑чи помогает Efficacy of Tai Chi, brisk walking, meditation, and reading in reducing mental and emotional stress бороться со стрессом, снижает The effect of group aerobic exercise and t’ai chi on functional outcomes and quality of life for persons living with acquired immunodeficiency syndrome, A study investigating the effects of Tai Chi Chuan: individuals with traumatic brain injury compared to controls, Efficacy of Tai Chi, brisk walking, meditation, and reading in reducing mental and emotional stress тревожность и улучшает настроение, увеличивает самооценку и уверенность в своих силах и в целом улучшает Effects of tai chi mind‑body movement therapy on functional status and exercise capacity in patients with chronic heart failure: a randomized controlled trial, The effect of group aerobic exercise and t’ai chi on functional outcomes and quality of life for persons living with acquired immunodeficiency syndrome, Effects of T’ai Chi training on function and quality of life indicators in older adults with osteoarthritis, Effect of Tai Chi in adults with rheumatoid arthritis, Effects of a behavioral intervention, Tai Chi Chih, on varicella‑zoster virus specific immunity and health functioning in older adults, Effect of Tai Chi on state self‑esteem and health‑related quality of life in older Chinese residential care home residents, Delineating the impact of Tai Chi training on physical function among the elderly, Tai Chi Chuan, health‑related quality of life and self‑esteem: a randomized trial with breast cancer survivors качество жизни людей в период восстановления после инсульта и сердечного приступа, онкологии, артрита и других заболеваний.
Кому стоит попробовать тай‑чи
Гимнастика тай‑чи станет отличным выбором, если вы:
- Пересекли отметку в 50 лет и ищете безопасный способ увеличить физическую активность.
- Восстанавливаетесь после операции или травмы и находитесь на этапе, когда уже можно включать физические упражнения.
- Ищете способ увеличить физическую активность, но при этом давно не занимались спортом и терпеть не можете фитнес в любых его проявлениях.
- Хотите снизить стресс и тревожность, увеличить осознанность и обрести гармонию с самим собой.
Тай‑чи подходит людям любого возраста и практически не имеет противопоказаний. Однако всё же есть состояния Tai chi: A gentle way to fight stress , при которых перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом:
- Беременность.
- Проблемы с суставами и позвоночником.
- Обострение остеопороза.
- Грыжи.
Кому не стоит пробовать тай‑чи
Тай-чи не подойдёт вам, если вы хотите:
- Похудеть, увеличить мышечную массу и развить выносливость.
- Улучшить спортивные показатели в любом виде спорта.
- Выучить приёма самообороны, которые позволят эффективно защищаться от противников.
Мягкая гимнастика не обеспечивает достаточно стимулов для улучшения физической формы здоровых молодых людей.
Какой стиль тай‑чи выбрать
Все стили тай‑чи включают мягкие и плавные формы, непрерывно сменяющие друг друга. Однако есть и некоторые различия, которые могут повлиять на ваш выбор.
В настоящее время выделяют The 5 Family Styles of Tai Chi несколько главных направлений тай‑чи:
- Чэнь. Это самый древний стиль тай‑чи, больше всего напоминающий боевое искусство. Помимо мягких и плавных движений, он также включает прыжки, взрывные элементы и удары ногами и руками. В отличие от остальных видов, Чэнь обеспечивает кардионагрузку и чаще практикуется молодыми людьми.
- Ян. Самый популярный стиль, включающий широкие величественные движения. В нём отсутствуют прыжки и жёсткая техника рук и ног, поэтому стиль подходит для людей любого возраста и возможностей.
- Ву (У). Второй по популярности стиль тай‑чи. Включает отклонения корпуса от центральной линии. Во время сгибания и разгибания тела сзади стоящая нога служит для сохранения равновесия. Движения в Ву‑стиле менее амплитудные, чем в формах Ян.
- Сунь. Включает комбинацию разных стилей тай‑чи и элементы из боевых искусств. Для стиля характерна уникальная работа ног и мягкие круговые движения руками.
Для новичков лучше всего подходят варианты Ян и Ву — они же чаще всего преподаются в российских школах и фитнес‑центрах. Эти стили обеспечивают минимальный стресс для мышц и суставов. Если же вы ищете что‑то более активное, выбирайте стиль Чэнь: он поможет увеличить силу ног, улучшить растяжку и прокачать выносливость организма.
Что нужно для занятий тай‑чи
Эта практика не требует специального оборудования или одежды. Достаточно найти удобные вещи, не стесняющие движения. Обувь можно снять и заниматься босиком или найти мягкие и нескользкие кроссовки с тонкой подошвой, которые не ограничивают стопу.
Лучше всего начать освоение практики с тренером, который поможет выучить формы и проследит за правильным их исполнением и дыханием. Если же в вашем городе нет курсов или вы хотите освоить практику в одиночестве, попробуйте заниматься по обучающим видео.
Как заниматься тай‑чи дома
Формы тай‑чи разных стилей могут отличаться друг от друга названиями или методом исполнения, однако все они разделяют базовые принципы: плавные непрерывные движения, контроль дыхания и положения тела. Как правило, тренировка начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и настроиться на занятие.
Как выполнять разминку
Наклоны головы
Поставьте ноги на ширине плеч, дышите глубоко и естественно. Плавно поднимите руки перед собой до уровня плеч, разверните ладонями к себе, согните локти и втяните подбородок, растягивая заднюю поверхность шеи. Затем разверните руки ладонями от себя, выпрямите и опустите, одновременно наклоняя голову. Повторите движение три раза.
Повороты головы
Снова поднимите руки, левую согните и разверните ладонью к себе, а правую опустите и направьте ладонью к полу. Затем переведите левую руку влево и вместе с ней поверните голову, продолжая смотреть на ладонь. Вернитесь в прямое положение, поменяйте руки и сделайте поворот в правую сторону. Выполните три движения в каждую сторону.
Разминка плеч
Сделайте три вращения плечами вперёд и три назад. Со вдохом поднимите руки перед собой до уровня плеч, с выдохом разверните их ладонями вниз, опустите и чуть согните колени. Повторите движение три раза.
Растяжка спины
Поднимите руки перед собой, как будто держите большой пляжный мяч. Левую расположите сверху, чуть ниже уровня ключиц, и разверните ладонью вниз. Правую держите на уровне желудка ладонью вверх. Из этого положения переведите правую руку вверх, разворачивая её ладонью к потолку, а левую опустите, направив ладонью к полу.
Затем снова примите положение, будто держите в руках мяч, только теперь правая ладонь лежит сверху, а левая — снизу. Повторите движение: левую руку поднимите вверх ладонью к потолку, а правую опустите, как будто толкаете пол.
Повторите связку движений ещё два раза в каждую сторону. Когда возвращаете руки в положение «удержания мяча», чуть сгибайте колени, когда разводите руки вверх и вниз, выпрямляйте колени и растягивайте спину.
Развороты корпуса
Оставьте руки в положении «удержание мяча» с левой рукой сверху. Мягко согните колени и разверните корпус влево. Круговым движением поменяйте руки местами и поверните тело в правую сторону. Продолжайте менять руки и поворачивать корпус влево и вправо. Повторите по три раза в каждую сторону.
Растяжка бёдер
Медленно поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз, затем согните колени и опустите руки. Вынесите левую ногу вперёд и поставьте её на пятку. Отведите руки назад для баланса. Затем переведите бедро назад и поставьте ногу на носок, одновременно поднимая руки перед собой. Чередуйте выведение ноги вперёд и отведение назад. Повторите это упражнение по три раза с каждой ноги.
Боковая растяжка
Перенесите вес тела на правую стопу и мягко согните колено. Поднимите правую руку до уровня плеча и разверните её ладонью от себя. Представьте, что опираетесь предплечьем и ладонью о стену. Левую руку держите под правым локтем.
Вытяните левую ногу в сторону и поставьте её на носок. Затем поставьте левую ногу на всю стопу, перенесите на неё вес тела и переведите руки в левую сторону, а правую ногу поставьте на носок — теперь вы опираетесь на стену слева от вас. Повторите по три раза в каждую сторону.
Разогрев коленей
Сожмите кулаки и держите их на уровне бёдер. Перенесите вес тела на правую ногу, чуть согните колено, выведите левое колено вперёд и выпрямите ногу. Одновременно с выносом ноги поднимите правую руку и выполните плавный удар. Верните руку обратно к бедру, а ногу — на пол, и повторите движение в другую сторону. Сделайте по три раза в каждую.
Шаг вперёд
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и сделайте шаг вперёд левой ногой. Выпрямите левое колено, поставьте стопу на пол, а вес тела сохраняйте на правой ноге.
Затем согните левую ногу и перенесите на неё вес тела, одновременно совершая удар правой рукой вперёд. Качнитесь назад, снова возвращая вес тела на сзади стоящую ногу, опустите руку и верните ноги в положение на ширине плеч. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте по три раза в каждую сторону.
Разминка голеностопа
Поставьте руки на бёдра, согните колени и перенесите вес тела на правую ногу. Левую выпрямите вперёд и чуть в сторону. Сохраняя вес тела на сзади стоящей ноге, по очереди касайтесь пола пяткой и носком. Выполните по три раза с каждой ноги. Затем сделайте такое же движение, только по очереди касайтесь пола внешней и внутренней сторонами стопы.
Как делать формы
Основная часть тренировки тай‑чи заключается The health benefits of tai chi в разучивании и повторении комплексов, состоящих из разного количества форм.
Ниже мы приведём небольшой комплекс из восьми форм от инструктора по тай‑чи Гарри Смита (Harry Smith). В видео Смит рассказывает, что часто использует этот набор движений для новичков. Комплекс не содержит сложных элементов и выполняется в одном направлении, что облегчает восприятие и ориентирование в пространстве.
Подготовка
Поставьте ноги на ширине плеч, со вдохом поднимите руки вверх через стороны и опустите перед телом ладонями вниз. Повторите два раза.
Начало
Поднимите руки перед телом ладонями вниз до уровня плеч, а затем плавно опустите, одновременно мягко сгибая колени. Повторите два раза.
Игра на гитаре
Разверните корпус влево, перенося вес тела на левую ногу, и разведите руки в стороны ладонями вниз.
Вытяните правую руку перед телом, как будто указываете раскрытой ладонь в угол, выпрямите правую ногу и поставьте её на пятку. Левую руку также переведите вперёд и оставьте перед телом на уровне диафрагмы. Сделайте шаг вперёд, перенося вес тела на правую ногу. Одновременно переведите обе руки вперёд и плавно опустите их вниз.
Разверните корпус вправо и повторите то же самое с другой стороны: теперь вес тела остаётся на правой ноге, левая выпрямляется и ставится на пятку, а направление указывает левая рука.
Остановитесь в этом положении и переходите к следующей форме.
Отступить, чтобы прогнать обезьяну
Мягко согните колени и отступите назад с левой ноги, одновременно вытягивая перед телом правую руку ладонью вперёд. Левой рукой опишите полный круг, провожая её взглядом, а затем поднимите до уровня головы. Правую ногу поставьте рядом с левой на носок.
Теперь шагните назад правой ногой, меняя положение рук. Левую руку выведите вперёд, а правой опишите полный круг снизу вверх, проводя ладонь взглядом.
Сделайте ещё два таких движения назад. Затем отступите с правой ноги, левую поставьте на носок рядом с ней, а руки сложите, как в разминке: правую оставьте вверху ладонью в пол, левую — внизу ладонью наверх, как будто держите перед телом большую сферу.
Поглаживание гривы дикой лошади
Левой ногой сделайте шаг в сторону и перенесите на неё вес тела, правую выпрямите. Одновременно с этим плавным скользящим движением поднимите левую руку ладонью вверх и переведите её в сторону, а правую опустите ладонью вниз.
Двигайте руками плавно, как будто гладите дикое животное, которое в любой момент может сбежать. Подставьте правую ногу к левой, а руки снова сложите перед телом, как будто держите сферу. Выполните то же движение в другую сторону, шагая с правой ноги.
Одиночный хлыст
Вытяните руки вперёд. Сложите пальцы правой руки в щепоть и согните запястье, левую ладонь оставьте раскрытой. Сделайте шаг в сторону левой ногой и перенесите на неё вес тела. Разверните корпус влево, переведите левую руку в положение перед грудью, мягко согните в локте и разверните ладонью вперёд. Правую руку оставьте в стороне со сложенными пальцами.
Подставьте правую ногу к левой на носок, правую руку подведите круговым движением снизу, а пальцы левой сожмите в щепоть.
Повторите движение в другую сторону: сделайте шаг с правой ноги, разворачивая корпус вправо, переведите правую руку в положение перед телом с ладонью от себя, а левую оставьте в стороне с собранными пальцами и согнутым запястьем. Затем разверните корпус прямо, а обе руки разведите по сторонам до уровня плеч.
Скрещённые руки
Опустите руки вниз через стороны, а затем перекрестите их перед телом и поднимите вверх ладонями к себе до уровня плеч. Вытяните руки перед собой ладонями вниз, чуть согните в локтях и опустите мягким поглаживающим движением.
Закрытие
Подставьте левую ногу к правой и свободно опустите руки по сторонам тела.
Где брать тренировки по тай‑чи
Вы можете выучить несколько форм и комплексов по роликам на YouTube. Ниже мы собрали плейлист из бесплатных уроков и демонстрации тай‑чи.
Также есть несколько приложений с уроками по тай‑чи, в которых мастера подробно показывают формы и комплексы.
Если вам хочется заниматься по конкретной программе, можете приобрести видеоуроки на сайте доктора Пола Лама (Paul Lam) — физиотерапевта и инструктора по тай‑чи.
Как часто и как долго заниматься тай‑чи
Мягкая практика тай‑чи не сильно утомляет мышцы и нервную систему, поэтому не требует долгого восстановления. Вы можете заниматься каждый день, не устраивая дни отдыха, обязательные для более интенсивных занятий.
Что касается времени тренировки, ориентируйтесь по ощущениям. Для начала 30–40 минут будет достаточно. В дальнейшем вы сможете увеличить время занятий и работать столько, сколько необходимо для выполнения выбранных вами комплексов тай‑чи и отработки навыков.
Следите за своим состоянием, концентрируйтесь на движениях и получайте удовольствие. Практика тай‑чи должна приносить вам ощущение спокойствия и внутренней гармонии. Если это так, вы всё делаете правильно.
