Прежде чем прокачивать ягодицы, неплохо бы «активировать» их — в процессе разминки напомнить телу, что оно вообще может сокращать волокна мышц, на которых вы так долго сидели.
Комплекс начинается с четырёх простых упражнений для разогрева бёдер и ягодиц, после чего следует ряд тяжёлых силовых элементов с гантелями для качественной проработки этих зон.
Как делать упражнения на активацию мышц
Каждое из них выполняется в два подхода по 12 повторений. Если упражнение одностороннее, делайте по 12 раз на каждую ногу.
Чтобы сэкономить время, можете размяться в формате круговой тренировки: сначала сделать все движения подряд по одному подходу, затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить сначала.
Приседания с пульсацией
Делайте по две пульсации в каждом приседании. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола.
Обратные выпады
Если вы теряете равновесие, можете выполнять выпады с поддержкой, как в видео.
Отведение бедра назад
Придерживаясь за спинку стула или стену, наклоните корпус с прямой спиной и отводите ногу назад, каждый раз дополнительно сжимая ягодицы.
Отведение бедра в сторону
Придерживаясь за опору, отводите бедро в сторону до границы вашего диапазона. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте ягодицы.
Как делать движения на прокачку мышц
В этой тренировке вам встретятся как отдельные упражнения, которые нужно выполнять заданное количество раз с отдыхом между подходами, так и суперсеты. Это спаренные упражнения, которые вы делаете подряд без перерыва, затем переводите дух в течение 60–90 секунд и повторяете ещё раз.
Гоблет‑приседания и становая тяга на прямых ногах
В гоблет‑приседаниях удерживайте гантель перед грудью и следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не сгибался крючком.
В становой тяге отводите таз назад и продолжайте следить за спиной — она должна быть прямой.
Выполните каждое упражнение по 12 раз. Повторите суперсет дважды.
Ягодичный мостик с гантелью
Лягте на спину, положите гантель на бёдра и придерживайте её руками.
Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.
Становая тяга сумо и отведение ноги назад на четвереньках
Для становой тяги сумо поставьте ноги в полтора раза шире плеч и разверните носки стоп наружу. Опускаясь вниз, отводите таз назад, направляйте колени в стороны и следите, чтобы спина была прямой.
Во время отведения ноги на четвереньках сжимайте ягодицы в крайней точке — это поможет ещё лучше прокачать их.
Сплит‑приседания с гантелями
Поставьте стопу на невысокую опору, возьмите в руки гантели и выполняйте приседания на одной ноге. Следите, чтобы колено опорной конечности в нижней точке располагалось над стопой, а во время подъёма не заворачивалось внутрь.
Не блокируйте колено после выпрямления — оставьте его чуть согнутым и сильно сожмите ягодицы.
Выполните четыре подхода по 12 повторений с каждой ноги.
Если сплит‑приседания вам пока не даются, пропустите их и переходите к следующему упражнению.
Выпады назад с гантелями в руках
Из положения стоя с гантелями в руках сделайте выпад назад почти до касания коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.
Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте выполнять выпады без гантелей или с опорой на спинку стула, как в начале разминки.
Сделайте три подхода по 12 повторений с каждой ноги.
Пробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
