Комплекс отлично прокачивает руки и плечи, нагружает бёдра и просто убивает мышцы кора. Тренировка занимает 30 минут, включает разминку и основную часть из силовой с гантелями и упражнений на пресс.
Как делать разминку
Эта часть состоит из «медвежьей» проходки и приседаний, которые выполняются в интервальном формате. Вы делаете упражнение 20 секунд без остановки, а затем 10 секунд отдыхаете — это один раунд.
Всего нужно сделать 10 таких кругов, что займёт 5 минут. Выполняйте движения по очереди: сначала 10 кругов «медвежьей» проходки, потом 10 кругов приседаний.
«Медвежья» проходка
Старайтесь держать корпус параллельно полу и двигаться энергично.
Приседания
Не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
Как выполнять тренировку
Тренировка включает пять силовых упражнений с гантелями и три движения на пресс с весом собственного тела. Выполняйте все упражнения по 8 раз, переходя от одного к другому без отдыха. Когда закончите последнее движение, начинайте тренировку заново. Всего нужно выполнить три круга.
Какие упражнения делать
Бёрпи с гантелями
В отличие от обычных бёрпи, здесь вы отжимаетесь и не прыгаете после выпрямления.
Подъём гантелей на бицепс и жим вверх
Перед жимом разворачивайте руки ладонями от себя.
Гоблет-приседание с гантелей
Держите гантель перед грудью. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Разгибания на трицепс
Зафиксируйте плечи — работают только предплечья. Удерживайте корпус жёстким, а спину — прямой.
Выпады назад с подъёмом гантелей на бицепс
Чередуйте ноги через раз, поднимайте гантели одновременно с уходом в выпад.
Разводка гантелей, фронтальный подъём и тяга к подбородку
Чередуйте движения, старайтесь держать корпус стабильным и не использовать инерцию для подъёма.
Удары в планке
Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы поясница не провисала.
Пульсация в планке
Качайтесь, не теряя жёсткость корпуса.
Из планки в «горку»
Подавайте таз вверх и опускайтесь обратно.
Пишите, как вам тренировка. Сможете выполнять такую несколько раз в неделю?
