Эта тренировка полностью состоит из статичной работы: вы занимаете разные положения и удерживаете их на протяжении определённого времени. Позы комплекса прекрасно нагрузят прямую, внешние и внутренние косые мышцы живота, сгибатели бедра. Также поработает плечевой пояс, ягодицы и бёдра, разгибатели спины.
При этом за счёт статики тренировка оказывает щадящее действие на позвоночник, так что вы не рискуете усугубить проблемы со спиной, если таковые имеются.
Как выполнять тренировку
Удерживайте каждое положение на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Вот какие упражнения вам предстоит выполнить:
- Удержание рук и ног, лёжа на спине.
- Статичное скручивание.
- Складка «руки к ногам».
- «Лодочка».
- Удержание ног.
- Статичная V‑складка с руками по сторонам.
- Наклон прямых ног влево.
- Наклон прямых ног вправо.
- Боковая планка на левой руке.
- Боковая планка на правой руке.
- Планка на прямых руках.
- Удержание в нижней точке отжимания.
- Планка с длинным рычагом.
- Планка на предплечьях.
- Планка на предплечьях на левой ноге.
- Планка на предплечьях на правой ноге.
- Статичный «скалолаз» на левой ноге.
- Статичный «скалолаз» на правой ноге.
- «Супермэн».
- «Медвежья» планка.
Как делать упражнения
Удержание рук и ног, лёжа на спине
Прижмите поясницу к полу, поднимите прямые руки и ноги и старайтесь не опускать их до конца интервала.
Статичное скручивание
Согните колени, оторвите лопатки от пола и вытяните прямые руки в стену напротив вас.
Складка «руки к ногам»
Поднимите прямые ноги, можете чуть согнуть колени, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра. Тянитесь прямыми руками к ногам, напрягайте пресс.
Лодочка
Старайтесь удерживать поясницу в нейтральном положении, не сутультесь.
Удержание ног
Удерживайте прямые ноги невысоко от пола. Старайтесь не менять уровень до конца интервала.
Статичная V‑складка с руками по сторонам
Старайтесь удерживать спину прямой и не сгибать ноги.
Наклон прямых ног влево
Опирайтесь ладонями об пол, старайтесь прижимать к коврику оба плеча.
Наклон прямых ног вправо
То же самое движение, только в другую сторону.
Боковая планка на правой руке
Встаньте с опорой на правое предплечье, вытяните вторую руку в потолок. Следите, чтобы тело оставалось в одной плоскости, напрягайте пресс и ягодицы.
Боковая планка на левой руке
Повторите предыдущее упражнение с опорой на другую руку.
Планка на прямых руках
Следите, чтобы поясница не проваливалась — напрягайте пресс и ягодицы, чтобы избежать этого.
Удержание в нижней точке отжимания
Согните локти и опуститесь в отжимание. Удерживайте тело в таком положении, напрягая пресс и ягодицы.
Планка с длинным рычагом
Поставьте руки так, чтобы кисти располагались перед плечами, а не прямо под ними. Следите за поясницей: если не можете удержать её от прогиба, исключите это движение.
Планка на предплечьях
Поставьте локти на пол, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить жёсткость корпуса.
Планка на предплечьях на левой ноге
Оторвите правую ногу от пола и старайтесь удерживать прямое положение тела — без перекосов на одну сторону.
Планка на предплечьях на правой ноге
Повторите предыдущее упражнение с опорой на левую ногу.
Статичный скалолаз на левой ноге
Подтяните одно колено ближе к груди, напрягите пресс изо всех сил.
Статичный скалолаз на правой ноге
Повторите предыдущее упражнение с другой ноги.
Супермэн
Поднимите прямые руки и ноги, напрягайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.
«Медвежья» планка
Поставьте кисти под плечами, согните колени и бёдра под прямым углом.
Пишите, как вам статичная тренировка. Получилось удержать все позы по 20 секунд или что‑то пришлось закончить пораньше?
