Фил Дару (Phil Daru), выступающий боец MMA и тренер по силовой и кондиционной подготовке, показал упражнения, которые использует для всесторонней прокачки корпуса.
Поскольку мышцы пресса не требуют долгого восстановления, можете повторять этот комплекс каждый день — выполнять в конце своей тренировки или отдельно от неё.
1. «Птица-собака»
Упражнение развивает равновесие, активирует мышцы, ответственные за стабилизацию корпуса, и укрепляет разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, сделайте вдох и напрягите пресс. Выпрямите противоположные руку и ногу, затем согните их и подтяните обратно к корпусу, но на пол не ставьте.
Выполните 5–10 повторений, а затем повторите то же самое с другой стороны — это один подход. Сделайте 3–4 подхода.
2. «Птица-собака» в боковой планке
Упражнение развивает силу бёдер и косых мышц живота, тренирует стабильность корпуса в положении на боку.
Встаньте в боковую планку на предплечье, вытяните тело в одну линию, проверьте, чтобы бёдра не опускались вниз. Поднимите ногу, расположенную сверху, и вытяните прямую руку над головой.
Согните руку и ногу, коснитесь локтем колена и верните обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким и находился в одной плоскости: не прогибайтесь в грудном отделе и не опускайте бёдра на пол.
Выполните 3–4 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание корпуса в боковой планке
Это движение укрепляет мышцы корпуса и прокачивает мобильность грудного отдела позвоночника.
Встаньте в боковую планку на локте и колене, вытяните свободную руку вверх, раскройте грудь. Сожмите ягодицы и поверните корпус грудью к полу, заведя свободную руку под тело. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3–4 подхода по 5–10 раз с каждой стороны.
4. Медленные скручивания
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота, а за счёт особенностей выполнения не перегружает нижнюю часть спины и шею.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите поясницу и заднюю часть шеи к полу. Выпрямите руки по сторонам от тела и тянитесь пальцами к пяткам.
Вдохните и задержите дыхание, прижмите подбородок к груди и медленно — позвонок за позвонком — начинайте отрывать верх спины от пола. Когда лопатки поднимутся, остановитесь, вдавливая поясницу в пол, выдохните, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–4 подхода по 10–20 раз.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.
