Эти упражнения помогут вам развить мобильность грудного отдела позвоночника, растянуть жёсткие сгибатели бедра и укрепить ягодицы и пресс. Всё это позволит избавиться от компенсаторных изменений осанки, перегрузки поясничного отдела позвоночника и боли.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
1. Растяжка сгибателя бедра, лёжа на лавке
Лягте на лавку или два стула, поставленных рядом, подтяните правое колено к груди и обхватите его руками. Колено левой ноги согните под прямым углом, стопу оторвите от пола и держите на весу.
Плавно поднимите левую ногу вверх, пока она не поравняется с правой, а затем опустите в исходное положение и повторите. Напрягайте ягодицу рабочей ноги в нижней точке упражнения. Почувствуйте, как растягиваются сгибатели бедра — мышцы, расположенные в области паха.
Сделайте по 10–15 раз с каждой ноги.
2. Растяжка грудного отдела
Встаньте на колени в шаге от стула или лавки, соедините пальцы в замок, согните локти и поставьте их на возвышение.
Подайте таз назад, как будто пытаетесь сесть на пятки, и потянитесь грудью к полу, растягивая плечи и верх спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 10–15 плавных движений, проводите в позе по 2–3 секунды, чтобы лучше растянуть мышцы.
3. Разведение ног лёжа
Лягте на лавку так, чтобы бёдра оставались на весу. Для лучшей проработки мышц наденьте на бёдра короткую резинку-эспандер. Разводите ноги, преодолевая сопротивление резинки, и возвращайте их в исходное положение.
Вы можете выполнять движение лёжа на полу, но при этом нужно особенно тщательно следить за тем, чтобы работали ягодичные мышцы и не появлялся излишний прогиб в поясничном отделе.
Сделайте 10–12 раз, если выполняете с толстой резинкой, и 15–20 повторений — если с небольшим сопротивлением или вообще без него.
4. Подтягивание коленей к груди с сопротивлением вращению
Для этого движения вам понадобится длинный эспандер. Прицепите его на устойчивую опору невысоко от пола, отойдите на несколько шагов, растягивая резинку, и лягте на пол на спину.
Удерживая эспандер в вытянутых вперёд руках, поднимите прямые ноги невысоко от пола. Затем начинайте по очереди подтягивать колени к груди, сгибая и выпрямляя ноги. При этом удерживайте резинку и сопротивляйтесь её давлению, которое норовит сдвинуть ваши руки в сторону.
Двигайтесь медленно и под контролем, не опускайте ноги на пол до конца упражнения. Выполните 20 сгибаний в сумме, затем поменяйте положение так, чтобы резинка располагалась с другой стороны от тела, и сделайте ещё один подход.
Пишите, как вам эти упражнения. Почувствовали свои мышцы?
