Что такое ашваганда
Это многолетний кустарник семейства паслёновых с жёлтыми дурнопахнущими цветами и оранжевыми плодами, напоминающими физалис. В ботанике это растение известно как Withania Somnifera. А наименование ашваганда (ашвагандха) пришло из Индии (с санскрита Ashwagandha — «запах лошади»). Также иногда кустарник называют «зимняя ягода» и «индийский женьшень».
На протяжении нескольких тысячелетий порошок из корней и листьев этого растения использовался Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine, A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study в индийской медицине для снятия стресса, повышения иммунитета, увеличения энергии и концентрации. А сегодня ашваганда выпускается в виде добавок, и многочисленные научные исследования подтверждают, что «индийский женьшень» действительно полезен для организма.
Чем полезна ашваганда
Многие лечебные свойства растения объясняются высокой концентрацией витанолидов Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine — лактоидных стероидов витаферина А и витанолида А, названных в честь самого растения. Эти биоактивные молекулы благотворно влияют на метаболизм, уровень гормонов и нейромедиаторов.
Помогает бороться со стрессом
Высокий уровень гормона стресса кортизола повышает риск сердечно-сосудистых Stress Can Increase Your Risk for Heart Disease и метаболических Chronic stress, metabolism, and metabolic syndrome заболеваний, способствует наращиванию Stress May Cause Excess Abdominal Fat In Otherwise Slender Women, Study Conducted At Yale Shows жира на животе и негативно сказывается Stress Effects on Neuronal Structure: Hippocampus, Amygdala, and Prefrontal Cortex на когнитивных функциях.
Экстракт ашваганды снижает A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera уровень кортизола на 28–30% A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults, A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study и помогает адаптироваться к стрессовым факторам.
В эксперименте A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study 2008 года приём 125–250 мг ашваганды в течение 1–2 месяцев значительно снизил симптомы хронического стресса: наладил сон и аппетит, убрал постоянную усталость, раздражительность и забывчивость, головную боль и трудности с концентрацией.
Такой же эффект наблюдали в более позднем исследовании A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults . Два месяца приёма по 600 мг добавки в день увеличили способность участников противостоять стрессу и улучшили их качество жизни.
Снимает симптомы тревожности и депрессии
Это растение благотворно влияет на психику. Так, в одном исследовании за 6–8 недель приём добавок с ашвагандой снизил симптомы тревожности и депрессии у участников на 71,6% A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults .
Возможно, такой эффект объясняется воздействием Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors на рецепторы гаммоаминомасляной кислоты (ГАМК) в мозгу. Это основной нейромедиатор, который участвует в процессах торможения в нервной системе, и его недостаток связывают GABA, gamma-hydroxybutyric acid, and neurological disease с широким спектром психических заболеваний.
Улучшает работу мозга
Ашваганда положительно Ashwagandha (Withania somnifera) reverses β-amyloid1-42 induced toxicity in human neuronal cells: implications in HIV-associated neurocognitive disorders (HAND), Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions, Withania somnifera root powder protects againist post-traumatic stress disorder-induced memory impairment влияет на память и другие когнитивные функции у людей с нарушениями мозга. Некоторые исследователи считают, что добавки «индийского женьшеня» могут использоваться в рамках терапии для таких заболеваний An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda , как деменция, потеря памяти, болезнь Паркинсона и повреждения мозга, вызванные инсультом.
Ашваганда может помочь и здоровым людям. Как показало исследование, две недели приёма по 500 мг ашваганды в день увеличивают Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants результаты тестов на когнитивные и психомоторные функции.
Улучшает метаболическое здоровье
Ашваганда увеличивает Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera производство инсулина. В результате клетки в два раза лучше поглощают глюкозу из крови, что снижает Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: A randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study, A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study уровень сахара как у диабетиков Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root , так и у здоровых людей.
Кроме того, ашваганда снижает Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root, Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers, A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study уровень холестерина и, что особенно важно, количество липопротеинов низкой и очень низкой плотности — соединений, которые увеличивают риск закупорки сосудов.
Таким образом, приём добавок с ашвагандой может служить профилактикой метаболических нарушений и заболеваний сердечно-сосудистой системы, особенно для людей с лишним весом и малоподвижным образом жизни.
Возможно, помогает в лечении онкологии
Исследования на животных и раковых клетках в пробирке показали Molecular targets and mechanisms of cancer prevention and treatment by withaferin a, a naturally occurring steroidal lactone , что витаферин А способен вызывать апоптоз — запрограммированную смерть раковых клеток.
Это вещество обеспечивает Withaferin A Induces Cell Death Selectively in Androgen-Independent Prostate Cancer Cells but Not in Normal Fibroblast Cells производство активных форм кислорода внутри раковых клеток, тем самым нарушая их функцию, увеличивая чувствительность к апоптозу и предотвращая рост новых опухолей.
В эксперименте на мышах с раком яичников приём витаферина А уменьшил Withaferin a alone and in combination with cisplatin suppresses growth and metastasis of ovarian cancer by targeting putative cancer stem cells опухоль на 70–80% и предотвратил распространение на другие органы. В других исследованиях Effect of Withania somnifera root extract on spontaneous estrogen receptor-negative mammary cancer in MMTV/Neu mice, Stabilization of membrane bound enzyme profiles and lipid peroxidation by Withania somnifera along with paclitaxel on benzo(a)pyrene induced experimental lung cancer, Immunomodulatory effects of Withania somnifera on azoxymethane induced experimental colon cancer in mice, AshwaMAX and Withaferin A inhibits gliomas in cellular and murine orthotopic models экстракт ашваганды помогал улучшить состояние при раке груди, лёгких, кишечника и мозга.
Улучшает репродуктивное здоровье у мужчин
Приём ашваганды увеличивает Efficacy of Withania somnifera on seminal plasma metabolites of infertile males: a proton NMR study at 800 MHz количество и качество спермы, повышает уровень мужского полового гормона тестостерона Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial и лютеинизирующего Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males гормона, который стимулирует выработку тестостерона в клетках Лейдига в семенниках.
Так, в одном исследовании Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility приём 5 г ашваганды в день увеличил качество спермы бесплодных мужчин. Через три месяца 14% партнёрш участников забеременели.
Увеличивает силу и мышечную массу
Поскольку ашваганда поднимает уровень тестостерона и улучшает чувствительность мышц к инсулину, то она хорошо сказывается на силовых показателях.
В одном исследовании Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers приём 0,75–1,25 г ашваганды в день на протяжении месяца помог участникам значительно увеличить силу разгибателей спины и квадрицепсов — мышц на передней стороне бедра, а также повысить силу хвата, увеличить мышечную массу и снизить процент жира.
В другом эксперименте Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial за восемь недель тренировок мужчины, принимавшие экстракт этого растения (300 мг дважды в день), увеличили рабочий вес в жиме лёжа на 43% больше, чем из группы плацебо, а в разгибании ног — на 32%. Кроме того, у представителей первой группы силовые тренировки вызывали меньше повреждений, а по итогам эксперимента они нарастили куда больше мышечной массы. У мужчин, принимавших ашваганду, обхват руки увеличился на 38% больше, чем в группе плацебо, а груди — на 55%. Жировая прослойка, наоборот, уменьшилась — первые скинули 3,5% жира, вторые — только 1,5%.
Кому не стоит пробовать ашваганду
Несмотря на то, что побочные эффекты от приёма ашваганды встречаются редко, есть люди, которым не рекомендуется 12 Proven Health Benefits of Ashwagandha экспериментировать с индийской травой:
- беременным и женщинам в период лактации;
- людям с аутоимунными заболеваниями: ревматоидным артритом, диабетом 1-го типа, системной красной волчанкой, аутоиммунным тиреоидитом;
- тем, кто принимает лекарства от заболеваний щитовидной железы;
- тем, кто принимает препараты, воздействующие на уровень сахара в крови и кровяное давление.
Как принимать добавки с ашвагандой
Чтобы ашваганда принесла организму только пользу, перед началом приёма обязательно проконсультируйтесь с терапевтом.
Ашваганда выпускается в порошке, таблетках или капсулах. Как правило, в одной капсуле содержится от 250 до 450 мг порошка из корней и листьев кустарника.
Суточная норма этого растения не определена. В большинстве исследований приём 450–500 мг 12 Proven Health Benefits of Ashwagandha ашваганды в день давал хорошие результаты и не вызывал побочных эффектов. При выборе дозировки ориентируйтесь на рекомендации врача и производителя на упаковке.
Что касается длительности курса, в научных экспериментах люди, как правило, принимали добавку в течение 2–3 месяцев. Такой срок не вызывал привыкания или синдрома отмены.
