Что такое барре и как с помощью балетных упражнений прокачать всё тело

Что такое барре

Барре — это метод тренировок, в котором сочетаются движения из классического танца, позы йоги и пилатеса и силовые упражнения.

Методику придумала немецкая балерина Лотта Берк (Lotte Berk) в 1940‑х годах. Но поскольку она не оформила патент, барре разошлось по всему миру в разных вариациях.

В итоге у фитнес‑программы нет строгого набора движений и комбинаций, как в зумбе или пилатесе. Каждый тренер применяет свой подход — в свободной манере объединяет балетные па и позы на растяжку, добавляет кардио и силовые компоненты.

Барре можно заниматься как у хореографического станка, так и на середине комнаты, стоя или сидя на коврике, с весом своего тела или отягощением в виде гантелей и эспандеров.

Зачем пробовать барре

Вам стоит заниматься по этой фитнес‑программе, если вам интересны следующие цели.

Мечтаете похудеть, но не любите бег и другие виды циклического кардио

Упражнения барре нагружают разные группы мышц, поднимают пульс и заставляют ваше тело сжигать дополнительные калории.

Спокойные варианты движений менее эффективны для похудения, чем длительный бег или интенсивные интервальные тренировки, но при этом они переносятся гораздо легче, выглядят красиво и повышают шанс того, что вы не бросите начатое через пару занятий.

Более того, есть интенсивные элементы барре, которые могут сжечь не меньше, чем пробежка. Правило одно: чем дольше вы работаете на высоком пульсе, тем больше калорий потратите VO2 Tests Results за тренировку.

Хотите подтянутое тело, но без рельефа

Некоторые упражнения барре включают действия с небольшими гантелями или эспандерами. Но никакой штанги и тяжёлых снарядов там не будет.

Приседания (плие) и подъёмы ног укрепят мышцы бёдер и ягодиц, наклоны и повороты нагрузят пресс и спину, удержание рук в балетных позициях и упражнения в упоре лёжа приведут в тонус плечи.

При этом такой нагрузки недостаточно для заметного увеличения мышц в размерах и отчётливого рельефа, даже если у вас низкий процент жира.

Любите балет, но не имеете танцевальной подготовки

В отличие от настоящего классического танца, барре не включает долгих тяжёлых тренировок у станка. Здесь не нужно тянуть носочки, садиться на шпагат и балансировать на пуантах.

В то же время вы будете держать руки в балетных позициях, выполнять некоторые несложные элементы и делать это под музыку. Барре — это ваш шанс почувствовать себя балериной вне зависимости от уровня физической подготовки.

Хотите исправить осанку

Практически все упражнения барре включают удержание прямой спины и шеи, опущенных плеч и сведённых лопаток.

Чтобы сохранять такое положение, вам придётся постоянно напрягать мышцы. Вместе с растяжкой груди и плеч в йоговских позах это поможет телу привыкнуть к правильной осанке.

Стремитесь развить гибкость

Барре включает много стретчинг‑упражнений — как статических поз, так и активных движений. В процессе тренировок вы мягко растянете мышцы и улучшите гибкость.

Что нужно, чтобы заниматься барре

Для тренировок вам понадобятся:

• Удобная одежда, не стесняющая движений: лосины или шорты, спортивный топ‑бра и майка. Обувь не нужна — вы будете заниматься босиком.
• Коврик. Многие упражнения барре выполняются на полу, и коврик нужен, чтобы не скользить. Если его нет, можете подстелить одеяло.
• Гимнастический мяч. Часто на тренировках барре есть упражнения с небольшим гимнастическим мячиком — его держат в руках или зажимают между ногами, чтобы лучше почувствовать напряжение мышц.
• Лёгкие гантели. Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы, купите гантели весом по 1 килограмму.

Как разминаться перед тренировкой

Несколько простых упражнений разогреют тело и увеличат диапазон движений.

Наклоны

• Поставьте ноги вместе, выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, втяните живот и ягодицы.
• Сделайте небольшое пружинистое приседание, поднимите руки через стороны и потянитесь вверх.
• Наклонитесь вперёд с прямой спиной, опустите руки через стороны.
• Не сгибая колени, постарайтесь достать руками до пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину — позвонок за позвонком.
• Повторите 10 раз.

Разминка стоп

• Поставьте ноги вместе. Правую удерживайте на полной стопе, левую согните в колене, подняв на полупальцы.
• Теперь поставьте правую ногу на полупальцы, а левую опустите на всю стопу. Одновременно со сменой ног поднимите руки вверх через стороны. Округлите локти, направьте запястья пальцами друг к другу, ладонями к голове. В классическом танце это положение называется третьей позицией рук.
• Со следующей сменой ног верните руки через стороны вниз и скрестите перед телом.
• Продолжайте переходить с полупальцев на всю стопу, сопровождая движения подъёмом и опусканием рук.
• Выполните 20 раз.

Выпады

• Поставьте ноги вместе, правую — на полную стопу, левую — на полупальцы. Выпрямите спину, опустите плечи, втяните живот.
• Согните правое колено, сделайте шаг назад левой ногой и поставьте стопу на пол.
• Одновременно с этим поднимите руки в третью позицию.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руки и заводя их назад.
• Выполните 20 раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Плие в сторону

• Встаньте прямо, втяните колени, живот и ягодицы. Займите первую позицию ног: пятки вместе, носки врозь.
• Округлите локти и скрестите запястья перед телом.
• Сделайте широкий шаг вправо правой ногой и опуститесь в приседание — плие. Одновременно с уходом в плие разведите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
• Тяните колени в стороны, не сгибайте спину, шею держите прямой.
• Подставьте левую ногу, возвращаясь в исходное положение.
• Выполните ещё раз в правую сторону, а затем сделайте два таких же шага влево, возвращаясь к месту, с которого начинали движение, — это одно повторение.
• Сделайте пять повторений.

Как заниматься барре

Найдите невысокую устойчивую опору, чтобы держаться за неё во время упражнений. Подойдёт стол или подоконник.

Делайте все упражнения подряд, следите за техникой и не пытайтесь выполнить в диапазоне, к которому не готовы. Лучше поднять ногу невысоко, но с прямой спиной и ровными бёдрами, чем повыше, но с перекошенным телом.

Плие на полупальцах

Упражнение нагружает мускулы бёдер, прокачивает икроножные мышцы.

• Встаньте рядом с устойчивой опорой на уровне вашего пояса и придерживайтесь за неё рукой. Вторую руку поместите на пояс.
• Поставьте ноги вместе, соедините пятки, а носки разведите в стороны, поднимитесь на полупальцы. Втяните колени, живот и ягодицы, расправьте и опустите плечи.
• Не касаясь пятками пола, выполняйте плие в небольшой амплитуде.
• Разворачивайте колени в стороны, сжимайте ягодицы. В верхней точке полностью выпрямляйте колени и напрягайте мышцы на передней поверхности бёдер.
• Сделайте 20 раз.

Махи вперёд

Упражнение укрепляет мышцы бёдер и голеней.

• Встаньте левым боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Вторую поместите на пояс.
• Соедините пятки, а носки разведите в стороны — это первая позиция.
• Выпрямите спину, опустите плечи и сведите лопатки, втяните живот и колени.
• Выполняйте махи вперёд, удерживая колени прямыми. Старайтесь поднять ногу повыше, но при этом следите, чтобы спина не сгибалась, а бёдра и плечи не разворачивались.
• Выполните 10 махов вперёд.
• Поднимитесь на полупальцы, опуститесь обратно в первую позицию и снова сделайте мах вперёд.
• Выполните 10 таких комбинаций из подъёма на полупальцы и маха.
• Повернитесь правым боком к опоре и повторите с другой ноги.

Переход из плие на полупальцы

Это упражнение укрепит ягодицы, бёдра и икры.

• Встаньте левым боком к опоре, положите на неё левую руку. Локоть правой руки округлите, кисть поверните ладонью к себе.
• Поставьте ноги в третью позицию — разверните носки в стороны, пятку правой ноги прижмите к середине стопы левой.
• Выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, тянитесь макушкой вверх, втяните живот и ягодицы.
• Скользните правой стопой вбок и опуститесь в плие. Следите, чтобы носки стоп и колени были развёрнуты в стороны, сжимайте ягодицы.
• Вернитесь в третью позицию, одновременно поднимаясь на полупальцы. Переведите руку через сторону в третью позицию: округлите локоть, кисть разверните ладонью к голове.
• Продолжайте опускаться в плие и выходить на полупальцы. Выполните 10–12 раз.
• Повернитесь правым боком к опоре и повторите всё то же с другой ноги.

Сгибание и разгибание бедра в наклоне

Упражнение укрепляет мышцы бёдер, улучшает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает мышцы плеч.

• Встаньте лицом к опоре и отойдите от неё на два шага.
• Если у вас есть гимнастический мяч, зажмите его между коленом и бедром правой ноги и продолжайте давить на протяжении всего упражнения. Если нет, просто согните ногу.
• Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели тела с полом, положите руки на опору и выпрямите колено опорной ноги.
• Отведите бедро рабочей ноги назад и поднимите его вверх настолько высоко, насколько сможете.
• Переведите бедро вперёд, стараясь достать коленом до груди, и одновременно с этим поднимитесь на полупальцы. Колено опорной ноги не сгибайте — оно остаётся прямым на протяжении всего упражнения.
• Выполните 10 таких движений, стараясь каждый раз немного увеличить амплитуду.
• Поменяйте ноги и повторите.

Подъём ноги в наклоне

Упражнение отлично прокачивает ягодицы.

• Встаньте лицом к опоре и сделайте два шага назад. Наклонитесь и положите на неё руки. Выпрямите спину и руки, проверьте, чтобы тело было параллельно полу, а угол между корпусом и ногами составлял 90 градусов.
• Поднимите одну ногу как можно выше назад, выпрямите колено и постарайтесь развернуть его в сторону, чтобы раскрыть бёдра. Колено опорной ноги не блокируйте — слегка согните его.
• Плавно опускайте и поднимайте прямую напряжённую ногу, держите спину прямой, старайтесь не разворачивать корпус вбок.
• Сделайте восемь раз и оставьте ногу наверху.
• Двигайте ногой вверх‑вниз в небольшом диапазоне. Это называется пульсацией. Сделайте 16 раз и повторите сначала.
• Выполните три связки этого упражнения: восемь подъёмов в полной амплитуде и 16 пульсаций в верхнем положении.
• Поменяйте ноги и повторите.

Подъёмы на боку

Упражнение укрепит мышцы рук, пресса и бёдер.

• Лягте на правый бок, правую руку положите на рёбра с левой стороны, левую ладонь разместите на полу перед телом.
• Правую ногу оставьте на полу и чуть согните колено, левую — выпрямите и поднимите вверх.
• Опираясь на левую руку, выжмите тело вверх. Опуститесь обратно и повторите.
• Сделайте 20 раз, затем повернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой руки.

Отжимания

Для этого упражнения вам понадобится свёрнутое одеяло, чтобы было не больно стоять на колене.

• Примите упор лёжа, руки разместите на полу чуть впереди плеч.
• Одну ногу поставьте на колено на свёрнутое одеяло, голень поднимите вверх. Вторую ногу выпрямите и положите на стопу согнутой ноги. Ваше тело от макушки до пальцев вытянутой ноги должно представлять собой прямую линию.
• Согните руки и опуститесь в отжимание, удерживая ровную линию тела. Не поднимайте голову — опускайтесь до того момента, пока от лица до пола не останется несколько сантиметров, а затем выжимайте себя обратно.
• Следите, чтобы тело оставалось прямым, не сгибайте колено поднятой ноги, не прогибайте поясницу. Если вам тяжело отжиматься, уменьшите диапазон — опускайтесь только до половины и поднимайтесь обратно.
• Выполните 10–12 раз. Затем поменяйте ногу и повторите.

Упражнения на пресс с мячом

Это длинная комбинация для прокачки мышц пресса, рук и сгибателей бедра.

• Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла с телом, втяните колени, руки уберите за голову. Если есть мяч, зажмите его между ног на уровне щиколоток.
• Оторвите лопатки от пола, удерживая руки за головой.
• Не опуская лопатки на пол, вытяните руки вдоль тела.
• Уберите руки обратно за голову, а затем вернитесь в исходное положение лёжа на спине. Повторите комбинацию 10–12 раз. Не торопитесь — фиксируйте каждое положение на одну секунду.
• В последний раз не опускайтесь обратно на пол. Зафиксируйте положение с оторванными от пола лопатками и руками вдоль тела.
• Двигайте прямыми руками вверх и вниз в небольшой амплитуде. Напрягайте пресс и ноги, не кладите лопатки на пол. Выполните 30 движений руками.
• Не прекращая махать руками, плавно опускайте и поднимайте прямые ноги в небольшом диапазоне. По‑прежнему не прикасайтесь лопатками к полу. Если пресс сильно устал, отдохните несколько секунд и продолжайте. Сделайте восемь подъёмов и опусканий.
• Зафиксируйте ноги в крайнем положении на 10–12 секунд. Продолжайте двигать руками.
• Опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз. Выполните 16 раз.

Подъём ноги в упоре лёжа

Упражнение укрепит и растянет мышцы плеч, улучшит мобильность бёдер.

• Встаньте в упор лёжа, разместите запястья под плечами, втяните живот и ягодицы.
• Согните одну ногу и потяните колено к груди, сохраняя прямую спину.
• Подайте таз вверх, а рабочую ногу выпрямите и поднимите как можно выше назад. Ваше тело должно принять положение перевёрнутой V — руки и корпус находятся на одной линии.
• Зафиксируйте позицию на несколько секунд, не сгибайте колени, тяните рабочую ногу как можно выше.
• Вернитесь в упор лёжа, согните рабочую ногу и потяните колено к груди.
• Примите исходное положение и повторите с другой ноги.
• Выполните по восемь раз с каждой конечности.

Боковая планка с подъёмом ноги

Это красивое упражнение отлично нагрузит мышцы пресса и бёдер.

• Сядьте на коврик на правое бедро и выпрямите ногу. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу за правой ногой на полупальцы. Правую руку выпрямите в локте и упритесь ладонью в пол.
• Перенеся центр тяжести на правую руку и левую ногу, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию. Правую стопу оставьте на полу, левую — на полупальцах.
• Одновременно поднимите левую руку и через сторону переведите её вверх, за голову.
• Хорошо потянитесь всем телом, зафиксируйте позу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Оторвите правую ногу от пола и поднимите её вверх. Зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите комбинацию сначала.
• Выполните 10–12 раз, а затем поменяйте стороны и повторите.

Где взять программу тренировок

На YouTube есть много длинных программ с тренировками барре: как интенсивных — с кардио и силовыми элементами, так и более спокойных. Они длятся от 25 до 45 минут, включают разминку и основную часть.

Все ролики на английском языке, но всё понятно и без слов.

Как часто можно заниматься барре

Для начала попробуйте тренироваться два‑три раза в неделю по 30–45 минут. Затем, когда ваше тело окрепнет, а мышцы перестанут болеть после нагрузки, можете увеличить количество сеансов до пяти раз в неделю.

Отдыхайте, следите за своим состоянием и получайте удовольствие от занятий.