Что такое суперсеты
Суперсет Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.
В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.
Какие бывают суперсеты
В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.
- На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
- На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
- На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).
Зачем делать суперсеты
Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.
Экономят время
Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).
В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.
Увеличивают выносливость
Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING VS. SUPERSET TRAINING: A COMPARISON OF ENERGY EXPENDITURE и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.
Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.
И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.
Повышают уровень тестостерона
Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает Can changes in resistance exercise workload influence internal load, countermovement jump performance and the endocrine response? уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations для наращивания мышечной массы.
По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.
Позволяют сжигать больше калорий за тренировку
Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.
Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.
В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница Supersets do not change energy expenditure during strength training sessions in physically active individuals в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.
Кому не стоит делать суперсеты
Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.
Для развития максимальной силы наиболее эффективны Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.
Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.
Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить
Каковы особенности
Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.
Этот эффект обнаружили сразу несколько The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency, Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.
Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.
Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.
Как составить
Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.
- Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
- Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
- Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.
Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.
Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.
Какой пример можно использовать
Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:
- Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
- Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
- Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
- Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.
Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.
Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить
Каковы особенности
Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.
В этом есть смысл. В одном эксперименте Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.
Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.
В том же исследовании Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.
Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.
Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy им стимул для роста.
Как составить
В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.
Однако есть исследование Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men , в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.
Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.
Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training .
Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.
Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.
Какие примеры можно использовать
Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.
Вот пример суперсетов на разные группы мышц.
- Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
- Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
- Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
- Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
- Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).
Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить
Каковы особенности
В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.
Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.
Как составить
Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:
- жим стоя и становую тягу;
- подтягивания и приседания со штангой на спине;
- подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.
Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.
Какой пример можно использовать
Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:
- Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
- Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
- Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
- Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.
