Мы любим технологии, но мало внимания уделяем возможностям своего тела и разума. Может быть, поэтому мы чувствуем себя несчастными и пытаемся забыться, глядя в экран дорогого смартфона.
А ведь внутри нас уже есть всё, чтобы быть счастливыми и здоровыми, радоваться каждому дню и чувствовать себя прекрасно. Раскрытию этого внутреннего потенциала и посвящены ежегодные конференции биохакинга в Пасадене, штат Калифорния.
Что такое биохакинг
Биохакинг — это способность прокачать тело и разум для достижения целей, обретения спокойствия, счастья и удовлетворения.
Этого можно достичь разными способами: с помощью дыхательных техник и медитации, тренировок и специальных поз, смеха и правильного настроя. Поэтому на конференции биохакеров собираются самые разные специалисты: диетологи, кинезиотерапевты и тренеры, нейробиологи, психотерапевты, журналисты, предприниматели и бизнес-коучи.
Главное направление, которое поддерживают и к которому стремятся все биохакеры, — это достижение осознанности.
Это состояние ясности, присутствия в моменте, креативности и счастья, в котором человек может сделать лучшее из того, на что способен.
В вас, как в любом человеческом существе, есть мера сознания более глубокая, чем мысль. Это суть того, кем вы являетесь. Мы можем называть это присутствием, вниманием, безусловной осознанностью.
Заботиться о своих нуждах и опасаться внешних угроз вполне естественно, но наше сознание привыкает к этому и видит угрозы постоянно, даже если реальной опасности нет. Более того, воспоминания о прошлых неудачах тоже воспринимаются как угрозы, а стресс при этом мы испытываем самый настоящий.
Погружённость в мысли о прошлом или будущем — это не самое продуктивное состояние, поскольку вы не можете толком сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Но вы можете это изменить: рассеять туман ненужных мыслей и постоянно находиться в настоящем моменте.
К осознанности можно прийти разными путями, и биохакеры рассказывают, как это сделать. Вот хорошие способы повысить свою осознанность и настроить тело и разум на нужный лад.
10 биохаков для осознанности, силы и счастья
1. Дыхательная техника «ледяного человека»
Специальный гость конференции Вим Хоф (Wim Hof) — уникальный человек, способный хорошо переносить экстремально низкие температуры. Он установил 21 рекорд в Книге рекордов Гиннесса, почти два часа пролежал в ледяной ванне, в одних шортах поднялся на Эверест до высоты 6,7 км и пробежал марафон при температуре воздуха −20 °C. С помощью медитаций Хоф научился регулировать иммунитет, сознательно повышать уровень кортизола и снижать концентрацию цитокинов (маркера воспаления) в крови.
Дыхательные упражнения Вима Хофа позволяют:
- влиятьVoluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans на иммунную систему;
- усиливать циркуляцию крови и повышать выносливость мышц, ускорять их восстановление;
- повышать концентрацию и осознанность.
Разминка
Для начала сделайте несколько глубоких вдохов. Воздух должен наполнить живот, задержаться там на несколько мгновений, а затем полностью выйти. Во время выдоха выталкивайте воздух из лёгких, чтобы там ничего не оставалось.
Шаг 1: 30 вдохов силы
Сильно вдохните через рот, чтобы лёгкие полностью заполнились, а живот надулся, затем мощно и коротко выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шарик. Выполните 30 вдохов и выдохов.
Во время выполнения вы можете почувствовать лёгкое головокружение или покалывание в теле. Если присутствует боль или тошнота, прекратите практику.
Шаг 2: вдох и задержка
После 30-го выдоха задержите дыхание так долго, как сможете. На конференции Хоф просил публику задерживать дыхание на одну минуту. С этим справились почти все: после предыдущего упражнения задержка на выдохе (без воздуха в лёгких) даётся легко.
Когда вы больше не сможете задерживать дыхание, переходите к следующему шагу.
Шаг 3: глубокий вдох и задержка
Просто вдохните так глубоко, как сможете, и задержите дыхание на 15 секунд.
Все три шага — это один раунд. Каждый раз выполняйте четыре раунда дыхательной практики.
Она начинает работать незамедлительно, и вы можете легко это проверить. Перед началом сделайте столько отжиманий, сколько сможете, а затем повторите после четырёх раундов практики — вы будете приятно удивлены.
Вот видео с дыхательной техникой Вима Хофа.
Попробуйте: ощущения просто невероятные!
2. Терапия холодом
Вот некоторые примеры полезного воздействия низких температур.
- Повышение иммунитета. Это знакомая всем закалка организма, эффективность которой подтвержденаUric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure наукой.
- Высвобождение адипонектина — гормона, который ускоряет расщепление жира и восстановление мышц.
- Увеличение срока жизни клеток.
Есть несколько способов постепенно приучить себя к холоду. Если у вас есть проблемы с сердцем, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Способ 1: холодный душ
Вам будет страшно залезть под холодную воду, потому что вы знаете, что будет очень холодно. Это нормально, просто преодолейте страх. Воспринимайте холод как свою силу.
Способ 2: ледяная ванна
Купите два пакета льда, высыпьте его в ванну и наполните её холодной водой. Подождите несколько минут, а затем погружайтесь в воду. Если вам страшно, попробуйте погрузить только лицо — это гораздо проще психологически, но не менее эффективно.
Способ 3: выйдите на мороз
Оденьтесь легко и выйдите на улицу в мороз. Только не начинайте с долгого пребывания на холоде, приучайте тело постепенно.
3. Медитация
Медитация — это, пожалуй, главный инструмент по обретению осознанности и концентрации на настоящем моменте. Медитация помогает:
- снять стресс и беспокойство;
- улучшить концентрацию и память;
- усилить положительные эмоции;
- справиться с депрессией и тревожностью.
Попробуйте медитацию, которую провела на конференции биохакеров Эмили Флетчер (Emily Fletcher), создательница ZivaMeditation.
Часть 1: дыхание
Найдите тихое место, где никто вам не помешает, сядьте в удобной позе (не обязательно на полу). Если время ограниченно, поставьте таймер на 5–7 минут. Закройте глаза и расслабьтесь.
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
- Выдохните через левую ноздрю, затем вдохните через неё.
- Уберите палец с правой ноздри и закройте безымянным пальцем левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю, а затем вдохните через неё.
- Продолжайте вдыхать через одну ноздрю и выдыхать через другую.
- На вершине каждого вдоха, перед тем как будете выдыхать, на мгновение задержите дыхание. То же самое сделайте на выдохе.
- На вдохе представляйте, как энергия проходит по телу: вверх по позвоночнику, от его основания до головы. На выдохе направьте эту энергию в центр лба.
- После окончания опустите руки на колени и переходите ко второй части.
Часть 2: пять чувств
- Обратите внимание на самый заметный звук рядом с вами: громкий телевизор соседей, музыка с улицы, шум кондиционера. Сконцентрируйтесь на нём на несколько вдохов и выдохов. Потом обратите внимание на самый тихий звук, например на своё дыхание, и снова следите за звуком некоторое время.
- Обратите внимание на то, что вы видите с закрытыми глазами. Может быть, перед ними летают мушки или вы видите свет, который проходит через веки.
- Отметьте самое заметное тактильное ощущение: боль, давление, щекотку в горле или что-то ещё. Затем отметьте самое слабое тактильное ощущение: например, как воздух проходит через ваши ноздри или волосок касается шеи.
- Почувствуйте вкус, даже если вы ели очень давно. Может быть, вы почувствуете вкус зубной пасты или кофе, сухость во рту. Затем попытайтесь найти слабый вкус. Если вы ничего не чувствуете, это нормально, просто наблюдайте за этим.
- Сконцентрируйтесь на запахе. Сначала почувствуйте самый заметный запах, а потом — самый незначительный.
- Попытайтесь чувствовать всё вместе. Проведите так некоторое время.
Часть 3: «ом»
Повторяйте в голове слово «ом» на протяжении трёх минут. Пусть оно просто звучит в вашей голове. Не пытайтесь остановить мысли, просто повторяйте слово.
Медленно выйдите из медитации, проведите несколько секунд в сознании, но не открывая глаза. Затем глубоко вдохните и медленно откройте глаза.
4. Внутренний генератор: техника от мастера продуктивности
Тренер Брендон Бёрчард (Brendon Burchard) считает, что все качества, необходимые для продуктивности, уже есть внутри вас и вы можете ощутить их в любой момент. Просто представьте, что вы электростанция, которая выделяет энергию, концентрацию, смелость и ясность.
Вы можете проверить это прямо сейчас. Напишите на листочке два ряда чисел от 1 до 10 и обведите кружочком те, которые отражают ваши уровни энергии и концентрации.
Теперь сознательно повысьте свой уровень энергии на три пункта. Если вы чувствовали себя на шестёрку, теперь обведите девятку. То же самое сделайте со шкалой концентрации. После этого вы почувствуете себя более энергичным и внимательным.
По этому принципу работают все амулеты и талисманы. И то, что вы знаете механизм их действия, нисколько не уменьшает эффект.
5. Поза силы
Наше самочувствие и эмоциональное состояние напрямую зависит от позы. Язык тела выражает эмоции, но может и вызывать их. Именно поэтому позы силы и уверенности повышаютPower posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance уровень тестостерона и снижают уровень кортизола — гормона стресса. В результате вы чувствуете себя более уверенно и меньше переживаете.
На конференции биохакеров Макс Гоцлер (Max Gotzler) показал видео, в котором просто зашкаливает уровень тестостерона. Смотрите и повторяйте за регбистами.
Если вы не хотите учить этот потрясающий ритуальный танец (или у вас нет возможности его исполнять), попробуйте позы, изображённые в верхнем ряду картинки.
Удерживайте любую позу из верхнего ряда на протяжении двух минут, и вы почувствуете подъём уверенности, настроения и энергии.
6. Смех
Смех — это прекрасная способность, которая:
- снижает уровень гормонов стресса;
- улучшает иммунитет;
- создаёт ощущение счастья.
Подумайте о чём-то, что вас пугает и расстраивает. Может быть, это дедлайн на работе или какое-то значительное событие в будущем. Теперь притворитесь, что вы показываете на ситуацию или человека пальцем, и начинайте громко смеяться.
Даже если смех не настоящий, это всё равно работает. Ваше физическое состояние изменит эмоции.
Смейтесь над тем, что пугает вас или расстраивает, и вы увидите, как стресс исчезает.
7. Ежедневные подсказки
Часто мы хотим стать добрее, лучше питаться, быть более осознанными, но забываем об этом уже на следующий день. Сразу несколько спикеров конференции поделились простым и эффективным способом не забывать свои стремления и обещания — ставить ежедневные напоминалки на телефон.
Вот три хороших варианта.
- Поставьте напоминание из трёх слов, которые лучше всего описывают идеальный тип личности. Например, «спокойствие, уверенность, счастье» или «сила, мудрость, доброта».
- Используйте напоминания на телефоне, чтобы больше времени проводить в настоящем моменте. Оставьте себе сообщение: «Закрой глаза, сделай пару глубоких вдохов и вспомни, что нужно находиться в настоящем моменте».
- Поставьте напоминание «Что нового я узнал сегодня?». Поскольку вы знаете, что вечером вам будет задан этот вопрос, в течение дня мозг будет искать новые вещи, чтобы вам было что ответить.
8. Отказ от алкоголя
Все знают, что алкоголь — это токсин, а токсины плохо влияют на наше тело. В своём выступлении на конференции журналист Джеймс Суонвик (James Swanwick) рассказывал, как бросить пить на 30 дней.
- Пересмотрите свои мысли. Отказ от алкоголя — это не жертва, а подарок своему телу. Напоминайте себе об этом почаще (поставьте напоминание).
- Говорите себе «Сегодня я пью только воду и сок», а не «Сегодня я не пью алкоголь».
- Пообещайте себе веселиться больше всех на любой вечеринке.
- Закажите воду со льдом и долькой лайма.
- Запланируйте что-нибудь на ранее утро, чтобы вам не захотелось оставаться на вечеринке допоздна.
- Используйте эту возможность, чтобы заботиться о друзьях и узнать о них больше.
- Никогда не извиняйтесь за то, что не пьёте, но и не осуждайте пьющих.
- Найдите друга, который согласится не пить вместе с вами.
9. Чтение книг
Инвестор и бизнес-консультант Тай Лопез (Tai Lopez) считает, что чтение — это настоящая суперсила. Во время чтения вы загружаете в свой мозг знания и мысли самых умных и успешных людей в истории. Книги наполнены годами чужого опыта, упакованными в сотню страниц. Когда вы читаете, идеи встраиваются в вашу картину мира и дополняют её.
Вы становитесь мудрее с каждой прочитанной книгой.
Начните отношения с новой книгой прямо сегодня. Если у вас совсем нет времени, сделайте это за 10 минут до сна.
10. Благодарность
Привычка испытывать благодарность поможет вам:
- концентрироваться на позитивном опыте;
- изменить мысли о своей жизни в целом;
- поддерживать тёплые отношения с теми, кто вам действительно дорог;
- чувствовать себя более удовлетворённым и счастливым.
Вот два простых упражнения, которые вы можете выполнять каждый день.
- Закройте глаза и подумайте, за что вы благодарны. Сконцентрируйтесь на благодарности, дышите глубоко и сохраняйте эти мысли. Почувствуйте, как благодарность переполняет вас.
- Разделите это чувство с другими. Напишите или позвоните человеку, которому вы за что-то благодарны, и скажите ему об этом.
Доброта, которую вы выпускаете в окружающий мир, обязательно вернётся к вам.
Изменения за 21 день
Выберите один или несколько биохаков:
- дыхательную практику Вима Хофа;
- терапию холодом;
- медитацию;
- внутренний генератор;
- позы силы;
- смех;
- ежедневные напоминания;
- отказ от алкоголя;
- чтение книг;
- благодарность.
Начните с одного биохака и выполняйте его в течение 21 дня, а затем, когда он войдёт в привычку, добавьте ещё один или несколько. Если не знаете, с чего начать, выбирайте благодарность.
Пробуйте биохаки и делитесь своими впечатлениями в комментариях.
