Разминка
До начала тренировки нужно немного разогреть и растянуть мышцы пресса. Выполните три упражнения по четыре раза в каждую сторону:
1. Повороты корпуса стоя.
2. Подача корпуса вперёд с прямыми руками.
3. Наклоны вбок.
Тренировка
Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!
1. Вынос колена в планке
Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.
Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.
2. Вынос колена в боковой планке
Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.
Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.
3. «Скалолаз» с выносом колена вбок
Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.
Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.
4. V-образные подъёмы корпуса на боку
Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.
Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.
5. Подъёмы корпуса на боку
Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.
Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.
Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.
6. Скручивания не до конца
Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.
С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.
Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.
7. Разведение ног с прыжком из планки
Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.
Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.
Заминка
После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.
Поза ребёнка
Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.
Вытяжение на животе
Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.
Наклон вбок сидя
Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.
Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.
