Техника классических бёрпи
Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.
Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.
Выжмите себя вверх в упор лёжа.
С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.
Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Варианты бёрпи
1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа
После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
2. Бёрпи с прыжком на тумбу
Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.
3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа
Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.
4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании
Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.
5. Бёрпи на одной ноге
Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.
6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону
Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.
7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке
Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.
8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке
Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.
9. Бёрпи на одной руке
В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.
10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»
Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
11. Бёрпи с отжиманием с хлопком
Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.
12. Бёрпи с шагами
Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.
13. Бёрпи с индийскими отжиманиями
Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.
Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.
После отжимания выполняйте обычные бёрпи.
14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack
Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.
15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон
Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.
После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.
16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов
Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.
17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику
Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.
18. Бёрпи с подтягиванием
Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.
19. Бёрпи с медболом
Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.
20. Бёрпи с гантелями
В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.
Как создавать свои вариации бёрпи
Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.
Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.
