Что понадобится
Таймер (обычный, без интервалов), коврик.
Как выполнять тренировку
В этом месяце пробуем новый формат тренировок — EMOM (Every minute on a minute). Вы ставите таймер на 25 минут (или меньше, в зависимости от количества кругов, которые планируете сделать), с начала минуты выполняете первое упражнение заданное количество раз, а остаток от минуты отдыхаете. С начала второй минуты выполняете второе упражнение и так далее.
За пять минут вы сделаете все пять упражнений, после чего начнёте сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Между кругами времени на отдых нет — только то, что останется от последней минуты.
Не тормозите! Чем быстрее вы сделаете упражнение, тем дольше будете отдыхать.
Нужно выполнить следующие упражнения:
- Прыжки с поворотом — 14 раз (тройной прыжок и поворот считается за один раз).
- Чередование ног в упоре лёжа — 30 раз.
- Связка приседаний и выпадов накрест — 30 раз.
- Бёрпи — 10 раз.
- Касание ног в «крабе» — 20 раз (одно касание — один раз).
Как делать упражнения
Прыжки с поворотом
Чтобы не запутаться в ногах, помните, что исходное положение — ноги врозь. Сразу поставьте их шире плеч и с этого положения начинайте прыжки. Во время поворота старайтесь развернуть и бёдра, и плечи. Вы почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота.
Чередование ног в упоре лёжа
Старайтесь не сильно раскачивать таз и не проваливаться в пояснице во время чередования ног. Если не хватает растяжки, чтобы поставить стопу рядом с кистью, выполняйте упражнение в своём диапазоне и плавно, чтобы не потянуть мышцы.
Связка приседаний и выпадов накрест
Приседайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом, старайтесь не отрывать пятки от пола и не округлять поясницу. Во время выпадов уводите ногу назад и накрест, садитесь глубоко, но не касайтесь коленом пола, чтобы не удариться. Считайте и приседания, и выпады. В сумме должно получиться 30 раз.
Бёрпи
Касайтесь пола грудью и бёдрами. Можете не отжиматься: просто ложитесь на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги, выпрямляйтесь и выпрыгивайте. Если это тяжело, выполняйте половину бёрпи: вставайте в упор лёжа, а из него с прыжком подставляйте ноги, выпрямляйтесь и выпрыгивайте.
Касание ног в «крабе»
Поставьте руки чуть шире плеч для устойчивости, разверните кисти пальцами в стороны. Не опускайте таз, держите его на весу.
Если вы протестировали предложенную тренировку, пожалуйста, пройдите небольшой опрос. Если есть вопросы по упражнениям или времени, пишите в комментариях.
(function(d,s,id){var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0];if(d.getElementById(id))return;js=d.createElement(s);js.id=id;js.src=’https://embed.playbuzz.com/sdk.js’;fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs);}(document,’script’,’playbuzz-sdk’));
У нас накопилось много интенсивных домашних тренировок, и, если вы их ещё не пробовали, самое время это сделать.
