5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца

    0
    838

    Как выполнять тренировку

    Она состоит из двух частей: относительно спокойной силовой и высокоинтенсивной табаты на пределе возможностей. Первая укрепит ваши мышцы, вторая прокачает сердце и улучшит выносливость.

    Первую часть вы выполняете в формате EMOM (every minute on the minute). Нужно сделать каждое упражнение заданное количество раз в течение минуты, а остаток времени отдыхать. Выполните все упражнения по очереди, а затем начинайте заново. Всего нужно сделать пять кругов.

    1. Прогулка по стене с отжиманием — 5 раз.
    2. Приседания на одной ноге — по 5 раз на каждой.
    3. Складка накрест — 15 раз.
    4. Подъём корпуса лёжа на животе — 20 раз.

    Как делать упражнения

    Прогулка по стене с отжиманием

    Хорошее упражнение для развития силы рук, плеч и мышц кора. Во время прогулки старайтесь напрягать пресс, чтобы поясница не провисала. В конце выполняйте отжимание в полном диапазоне. Чтобы упростить упражнение, ставьте ноги на стену и сразу же возвращайтесь обратно.

    Приседания на одной ноге

    Удерживайте спину прямой, не заворачивайте колено опорной ноги внутрь. Если не можете удержать равновесие, выполняйте в половину диапазона или придерживайтесь за опору.

    Складка накрест

    Касайтесь ладонью противоположной стопы. Если у вас есть проблемы с поясницей, выполняйте упрощённую версию: прижмите её к полу и отрывайте от поверхности только лопатки.

    Подъём корпуса лёжа на животе

    Уберите руки за голову, но не давите на неё: пальцы только касаются головы, локти разведены в стороны. Поднимайте корпус как можно выше и опускайте обратно. Двигайтесь плавно, без рывков. Старайтесь в верхней точке хотя бы ненадолго зафиксировать положение.

    Отдохните в течение пяти минут и готовьтесь взрываться!

    Как выполнять табату

    Часть тренировки в формате табата состоит из четырёх простых упражнений. Выполняйте первое в течение 20 секунд на максимальной интенсивности (как в последний раз), а потом 10 секунд отдыхайте и начинайте следующее.

    1. Jumping Jacks.
    2. Приседания с выпрыгиванием.
    3. Скалолаз.
    4. Отжимание с прыжком в сторону.

    Сделайте все упражнения подряд, а затем повторите ещё раз. Если не умеете отжиматься, делайте просто прыжки по сторонам в упоре лёжа.

    Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед выполнением интенсивных комплексов проконсультируйтесь с врачом.

    Чтобы было удобнее ориентироваться, мы сделали видео табата‑тренировки с таймером. Просто включайте его и делайте вместе со мной.


    Пишите в комментариях, как вам новый формат тренировок. Хватило сил взорваться на табате?

    И не забывайте, что у нас есть ещё очень много интервальных и круговых комплексов для любого уровня подготовки. Попробуйте их все.

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here