Что такое сыр тофу
Это растительный сыр, который изготавливают из сгущённого соевого молока примерно так же, как обычный сыр из коровьего или другого.
Традиционное азиатское блюдо, по легенде, появилось случайно What Is Tofu, And Is It Good For You? . Примерно 2 000 лет назад некий китайский повар по ошибке добавил в партию соевого молока немного нигари — выпаренной, очень солёной морской воды. Молоко свернулось, образовался соевый творог (это второе название тофу), который затем положили под пресс, а получившуюся плотную массу порезали на кубики.
В таком виде тофу производят и сегодня. Только вместо нигари, основу которого составляет хлорид магния, используют другие вещества, способствующие сворачиванию соевого белка (их называют коагулянты): лимонную кислоту, сульфат кальция или, например, просто морскую воду.
Чем богат сыр тофу
Он содержит растительный белок и все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Кроме того, в соевом сыре много других важнейших питательных веществ. Вот что вы получите Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate , съев 100 граммов тофу, приготовленного на основе сульфата кальция:
- белок — 8,1 г;
- жиры — 4,8 г;
- углеводы — 2,3 г;
- клетчатка — 0,4 г;
- кальций — 43% рекомендуемой дневной нормы;
- марганец — 38%;
- железо — 37%;
- селен — 16%;
- фосфор — 12%;
- медь — 12%;
- магний — 9%;
- тиамин (витамин В1) — 7%;
- фолаты (фолиевая кислота) — 5%.
Питательная ценность тофу может чуть изменяться в зависимости от того, какое вещество выступало коагулянтом. Например, нигари увеличит содержание магния, а лимонная кислота — витамина С.
В сыре содержатся и другие полезные соединения. В частности, изофлавоны Isoflavones in retail and institutional soy foods , или фитоэстрогены — своеобразный растительный аналог гормона эстрогена в человеческом теле. Основные преимущества тофу для здоровья связаны как раз с высоким содержанием этих веществ — до 25 мг изофлавонов на 100‑граммовую порцию сыра.
В чём польза сыра тофу
1. Укрепляет сердечно‑сосудистую систему
Исследования показывают Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta‑analysis of 11 randomized controlled trials , что изофлавоны сои снижают уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности, которые оседают на стенках сосудов и ухудшают кровоток. Если вы едите тофу, у вас меньше риск заболеть атеросклерозом и гипертонией.
Кроме того, известно Exposure to isoflavone‑containing soy products and endothelial function: a Bayesian meta‑analysis of randomized controlled trials , что соевые изофлавоны делают стенки сосудов более эластичными и снижают риск сосудистых воспалений.
2. Помогает снизить вес
В 100 граммах соевого сыра содержится Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate всего 76 калорий. Вместе с тем это сытный продукт: за счёт белка и клетчатки тофу надолго снижает аппетит и таким образом помогает контролировать вес.
В одном исследовании Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial выяснилось, что ежедневное употребление 30 граммов соевого белка связано со снижением веса и индекса массы тела.
Изофлавоны тоже играют важную роль. Наблюдение Usual dietary isoflavone intake is associated with cardiovascular disease risk factors in postmenopausal women за группой полных женщин в постменопаузе показало, что приём изофлавонов сои в течение 2–12 месяцев помог участницам сбросить в среднем на 4,5 кг больше, чем добровольцам из контрольной группы.
3. Делает кости крепче
80 мг изофлавонов сои в день помогают Skeletal benefits of soy isoflavones: a review of the clinical trial and epidemiologic data уменьшить потерю костной массы и снизить риск развития остеопороза. Этот эффект особенно очевиден у женщин в начале менопаузы.
4. Улучшает эластичность кожи и разглаживает морщины
Небольшое исследование с участием 26 женщин в возрасте 30–40 лет показало Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women : приём 40 мг изофлавонов сои в день значительно уменьшает существующие морщинки и улучшает состояние кожи в целом. Чтобы этот результат стал заметен, женщинам потребовалось питаться соевыми продуктами в течение 8–12 недель.
5. Возможно, облегчает состояние при климаксе
Есть данные Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials , что употребление тофу может облегчить некоторые симптомы менопаузы, в частности, приливы. Предполагается, что за такой эффект надо благодарить содержащиеся в соевых продуктах фитоэстрогены.
Хотя исследования по поводу влияния изофлавонов на симптомы менопаузы противоречивы, учёные всё-таки отмечают Soy consumption during menopause очевидный факт: у женщин из Азии, где сою потребляют в больших количествах, приливы случаются гораздо реже, чем у европеек или американок.
6. Возможно, защищает от болезни Альцгеймера
Изофлавоны сои имеют нейропротекторные Phytoestrogens and cognitive function: a review свойства, то есть могут защищать нейроны от повреждений. Таким образом, тофу, вероятно, помогает организму бороться с развитием деменции, например болезни Альцгеймера. Но пока это свойство соевых продуктов не доказано окончательно, исследования продолжаются.
Кроме того, в сыре тофу содержится лецитин — вещество, которое тоже играет важную Lecithin Benefits роль в работе нейронов мозга и улучшает когнитивные функции.
7. Может помочь при диабете второго типа
По некоторым данным Anti‑diabetic functions of soy isoflavone genistein: mechanisms underlying effects on pancreatic β-cell function , изофлавоны, которые содержатся в соевых продуктах, помогают нормализовать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину. Таким образом, употребление тофу может снизить риск развития диабета второго типа и улучшить состояние тех людей, у которых он уже есть.
8. Возможно, снижает риск развития некоторых видов рака
Исследования (например, в Гонконге Soy product and isoflavone intake and breast cancer risk defined by hormone receptor status и в США Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer ) показывают, что у женщин, которые едят соевые продукты хотя бы раз в неделю, рак груди возникает примерно в два раза реже, чем у других.
Риск рака желудка при частом употреблении сои снижается примерно на 60% и у женщин Intake of soy products and other foods and gastric cancer risk: a prospective study , и у мужчин Intake of Specific Nonfermented Soy Foods May Be Inversely Associated with Risk of Distal Gastric Cancer in a Chinese Population1,2,3 .
Соевые изофлавоны, возможно, предохраняют и от рака простаты: у мужчин, которые любят продукты из сои, эта болезнь развивается значительно реже Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials , чем у остальных.
Впрочем, это ещё не окончательные выводы. Авторы всех перечисленных научных работ признают: прежде чем уверенно говорить о противораковых свойствах соевых изофлавонов, нужно провести дополнительные исследования. Но перспективы у них очевидно есть.
Кому нельзя есть сыр тофу
Этот вид сыра считается безопасным продуктом. Однако с ним стоит быть осторожнее What Is Tofu? Risks :
- Женщинам, у которых есть чувствительные к эстрогену опухоли груди.
- Людям с гипотиреозом. В соевых продуктах, в том числе и тофу, содержатся так называемые зобогены Goitrogenic Foods — вещества, которые ухудшают усвоение йода и, как следствие, могут нарушить работу щитовидной железы.
Надо отметить, что эксперты Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов в отчёте 2015 года пришли к выводу Risk assessment for peri- and post‑menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones , что изофлавоны сои не влияют на состояние щитовидки или эстрогенозависимых опухолей. Тем не менее если у вас есть одно из этих заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем включать сою в рацион.
Также соевые продукты нежелательно давать младенцам: есть данные Soy as an endocrine disruptor: cause for caution? , что изофлавоны сои могут вызвать аномалии при развитии репродуктивной системы.
