Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из динамических и статических упражнений. Первые разгонят пульс, вторые — добьют мышцы и дадут отдышаться.
- Прыжки со скрещиванием ног и приседом + удержание приседа.
- Индийские отжимания + удержание «супермена».
- Подъём таза на одной ноге + удержание ягодичного мостика.
- Скручивания с поднятыми ногами + медленный подъём корпуса.
Первые 40 секунд вы выполняете динамическую часть, оставшиеся 20 секунд делаете статику. Старайтесь продержаться до конца. Мышцы будут гореть, но жжение быстро пройдёт.
Между упражнениями не отдыхайте — они подобраны так, чтобы нагрузить разные группы мышц, так что передышка вам не потребуется. По окончании круга отдохните одну минуту и начинайте заново. Всего надо выполнить пять кругов.
Как делать упражнения
Прыжки со скрещиванием ног и приседом
Старайтесь присесть до параллели с полом или чуть ниже. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Сохраняйте высокий темп.
Удержание приседа
Присядьте до параллели бёдер с полом и зафиксируйте положение. Сохраняйте спину прямой, руки сложите перед собой.
Индийские отжимания
Ныряйте вперёд, как будто собираетесь пролезть под забором и вынырнуть с другой стороны. Не стоит резко разгибаться в пояснице на выходе — делайте плавно. Если упражнение слишком сложное, замените его обычными отжиманиями — классическими или с колен, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Статичный «супермен»
Лягте на коврик на живот, поднимите руки и ноги и удерживайте положение, стараясь напрягать ягодицы.
Подъём таза на одной ноге
Вы остались на коврике после «супермена», теперь нужно только перевернуться на спину. Поставьте стопы на пол, оторвите одну ногу от пола и поднимайте таз. Выполняйте половину интервала на одну конечность и половину — на другую.
Удержание ягодичного мостика
Разведите колени в стороны, поднимите таз как можно выше и сожмите ягодицы. Удерживайте напряжение до конца минуты.
Скручивания с поднятыми ногами
Если держать ноги прямо не хватает растяжки, можете согнуть их в коленях. Каждый раз отрывайте лопатки от пола, не давите руками на голову.
Медленный подъём корпуса
Поднимайтесь настолько медленно, насколько сможете, держите пресс в напряжении. За 20 секунд у вас получится выполнить один раз. И не забудьте отдохнуть в конце, иначе не выдержите все пять кругов. Если минуты мало и вы не успеваете перевести дух, отдыхайте две.
Скачайте таймер для табаты со звуковыми оповещениями, чтобы не нужно было отвлекаться от упражнений, или выполняйте по видео вместе со мной. Улыбок не обещаю, но, по крайней мере, вы всё сделаете в нужной последовательности.
Пробуйте и другие наши интервальные и круговые тренировки. Все они не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться дома.
