В последние недели всем нам пришлось шагнуть далеко за границы зоны комфорта. Невозможность выйти на улицу, тревога за себя и близких, изменение привычек, неопределённость будущего — все эти факторы вызывают стресс.
В такой сложной и напряжённой ситуации важно правильно питаться, не забывать о физических нагрузках и следить за своим эмоциональным состоянием. Вместе со специалистами компании Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания — составили подборку лайфхаков, которые помогут сохранить хорошее самочувствие в условиях самоизоляции.
Правильное питание
Создавайте «радугу питания»
На наше настроение влияет очень много факторов. Один из них — окружающие цвета. Очень важно иметь в рационе продукты всех оттенков: например, красные томаты, оранжевые апельсины, жёлтые яблоки, зелёные листья салата и петрушки, фиолетовые баклажаны и базилик. Такое разнообразие также позволяет увеличить количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов в рационе, а ещё это очень полезно для нашей микробиоты.
Кроме того, неплохо включить в меню побольше продуктов, содержащих триптофан: например, бананы, индейку. В организме триптофан преобразуется в серотонин, который называют «гормоном радости», а далее в мелатонин, который даёт спокойный сон. Кстати, «Вечерний коктейль» — продукт компании Herbalife Nutrition — также содержит в своём составе дополнительное количество L‑триптофана. Правда, для перехода его в серотонин нужно воздействие солнечных лучей, поэтому будет здорово, если в условиях изоляции вы будете делать зарядку при открытых окнах и почаще выходить на балкон.
Покупайте продукты заранее и составляйте чек‑листы
Запланируйте меню на ближайшие 3–4 дня и напишите список всего необходимого. Если у вас будет план, то вредных вкусностей в вашу корзину точно попадёт гораздо меньше. Я составляю чек‑лист по группам продуктов:
- Белковые: не забыть купить мясо, рыбу или птицу (если вы вегетарианец, то бобовые). Если вы находитесь в процессе снижения веса, то попробуйте протеиновые коктейли — например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в себя высокоусвояемый (до 98%) растительный белок.
- Молочные: выбрать молоко, кефир или нежирный сыр.
- Крахмалистые: взять цельнозерновые крупы или макароны, небольшое количество хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки.
- Овощи и фрукты: запланировать покупку из расчёта не менее 500 г свежих овощей и фруктов на каждый день.
- Зелень: не менее 100 г салатных листьев или другой зелени на день.
Чтобы еда не наскучила, выбирайте разнообразные продукты. Проще всего это сделать в отношении фруктов и овощей: давно не ели репу и редьку — пришло время поискать интересный салатик из них. Из жиров желательно включать в своё меню орехи и нерафинированные масла. Если вы ещё не пробовали масла из разных орехов, скажем для заправки овощного салата, то сейчас самое время.
Следите за сигналами организма
Если питание сбалансированное и разнообразное, то срывов обычно не возникает. Вы не скупаете сладости или выпечку килограммами, не съедаете на ночь всю еду, приготовленную на завтра. Такие срывы — это крик организма о том, что ему чего‑то не хватает. Чего же может не хватать?
Во‑первых, разнообразия. Возможно, у вас просто скучное питание из одних и тех же продуктов. Обязательно сохраняйте баланс вкуса: в рационе должны присутствовать горький, солёный, сладкий, кислый и пряный вкусы. Кстати, очень часто сладкого хочется тем, кто ест недостаточно горького, поэтому не тяните руку к тортикам, а сначала поэкспериментируйте со специями, включите в рацион горький шоколад. Ещё один приём: если вы привыкли пить кофе с сахаром, попробуйте заменить его корицей — она компенсирует сладкий вкус.
Второй причиной может быть дефицит микроэлементов, в частности хрома. Здесь опять же поможет разнообразное питание. Конкретно хром содержится в морской рыбе, печени и некоторых овощах, например в свёкле.
В‑третьих, тянуть на сладенькое может из‑за нехватки медленных углеводов. Чтобы восполнить их дефицит, нужно употреблять в пищу достаточное количество овощей, цельнозерновых круп, макарон, фруктов с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфруты) и ягод, в том числе замороженных.
Или обратите внимание на сладости другого порядка — функциональные продукты с высоким содержанием белка. Такие, как протеиновые мини‑батончики от Herbalife Nutrition. По вкусу они похожи на шоколадные конфеты, при этом в одном батончике всего 60–65 килокалорий (в зависимости от вкуса) и 4 г белка!
И конечно, не стоит забывать о том, что сладкое имеет для нас и психологическое значение. Зачастую десертами мы «заедаем» неприятные эмоции: грусть, страх, печаль, неуверенность, стыд. В условиях изоляции не хватает общения с другими людьми, а это тоже очень важный источник радости. Попробуйте отследить свои эмоции: едите ли вы, когда голодны, или открываете холодильник по 100 раз в день от скуки. Здесь вам очень поможет пищевой дневник, в котором необходимо записывать, что вы употребляете, когда, почему и какие чувства по этому поводу испытываете.
Физическая активность
Занимайтесь регулярно
Вы поглощаете пищу несколько раз в день. Соответственно, калории вместе с белками‑жирами‑углеводами поступают в ваш организм исправно. И если вы не будете так же исправно их тратить, то они начнут оседать в виде жировых отложений на животе, бёдрах и ягодицах. Находясь в изоляции и не имея возможности проходить хотя бы 10 тысяч шагов, делать зарядку нужно ежедневно. Я занимаюсь всего 30–40 минут в день, но регулярно. И все эти рутинные тренировки можно запросто разнообразить.
Например, продумайте программу на все части тела: в понедельник вы тренируете ноги, во вторник — грудные мышцы, в среду — мышцы спины, в четверг — руки, в пятницу — плечевой пояс, в субботу выполняете ударный комплекс только для пресса, а в воскресенье можно и отдохнуть. Трудно изо дня в день делать одинаковые упражнения, это действительно может быстро надоесть. Подобная периодизация решает данную проблему.
Оттачивайте технику выполнения упражнений
Согласитесь: в зале, когда вокруг много посторонних людей, бывает некомфортно стоять перед зеркалом и искать правильный угол наклона или амплитуду движения. Раз пришёл в зал, то уже должен знать, что делать. Но это неверное убеждение. Подобные стереотипы ведут к отсутствию результатов от тренировки, а в худшем случае — к травмам. Упражнения нужно выполнять правильно, и сейчас у вас вагон времени, чтобы, никуда не торопясь, отточить технику. Для этого вам нужно загрузить видеоуроки от профессионала и повторять движения перед зеркалом.
Второй важный аспект — это прокачка вашей слабой стороны. И речь здесь не про левую или правую сторону тела, а про функциональную часть подготовки. Уверен, у каждого из вас есть любимый тип тренинга. Кто‑то любит йогу, кто‑то — штангу. Поэтому у кого‑то сильная сторона — гибкость, а у кого‑то — сила. Вариативность нагрузки помогает развивать тело функционально. Попробуйте для себя новый тип тренировок. Вы сразу почувствуете, как откликнется тело, — выполнять упражнения будет непросто, зато это может стать новым челленджем на пути самосовершенствования.
Психологический комфорт
Занятость — ваше спасение
Состояние рутины в обычной жизни человек во многом выдерживает благодаря потенциальной возможности из неё выйти. Он знает, что однажды наступит выходной, праздник или поездка в ресторан. Даже у тех людей, которые годами не выходят из дома, такая теоретическая возможность существует и делает жизнь сносной.
Когда же эта возможность исчезает, люди начинают тревожиться, а иногда и испытывать стресс. Поэтому я предлагаю смотреть на проблему с другой стороны. Нужно поработать над собой, сказать себе следующее: «У меня нет возможности дожидаться разрешения ситуации в виде какого‑то обстоятельства со стороны (надеяться, что завтра самоизоляция закончится и все вернутся к прежней жизни), но я сам могу влиять на ситуацию — формулировать своё отношение к ней. Не меня определяют обстоятельства, а я начинаю определять их».
Звучит парадоксально, но это работает именно так. Мне не нужно ждать выходных дней и праздников, я должен пребывать в этом моменте и делать что‑то приятное для себя здесь и сейчас.
Не меняйте привычек
В изменяющейся ситуации важно выполнять все повседневные действия, к которым человек привык. Оставаться в настоящем, не думая о будущем, потому что о нём никто ничего знать не может. Мысли о будущем — спусковой механизм для развития тревоги и стресса. Поэтому необходимо быть занятым: либо выполнять свои непосредственные рабочие обязанности, либо обучаться чему‑то новому, либо заниматься домашним хозяйством.
Учитесь бороться со стрессом
- Найдите свои триггеры. Если после просмотра новостей вы чувствуете себя встревоженным, раздражённым, испытываете головную боль или боль в шее, пора выключить телевизор или отложить в сторону смартфон.
- Переключайтесь. Послушав музыку или отдохнув пару минут в одиночестве, вы можете восстановить своё психическое состояние и вернуться к решению повседневных задач.
- Составьте расписание. Запланируйте время в течение дня, когда вы отдыхаете, работаете, читаете или смотрите новости, в том числе в социальных сетях. Выделите пару часов, чтобы расслабиться, найдите занятия, которые нарушат монотонность вашего дня. Поговорите о своих чувствах с людьми, которым вы доверяете, — это важно.
- Дайте выход творчеству. Потратьте время на игры или заведите хобби. Сосредоточение внимания на чем‑то новом может помочь вам расслабиться и почувствовать себя энергичным. Попробуйте приготовить блюдо по необычному рецепту, проведите весеннюю уборку или поучаствуйте в онлайн‑тренировке, чтобы уменьшить стресс и ощутить бодрость.
- Расслабляйтесь с помощью дыхания. Естественное дыхание включает в себя диафрагму. Когда мы дышим с её помощью, живот расширяется на вдохе и выравнивается на выдохе. Но если не контролировать этот процесс, вместо диафрагмы подключаются грудь и плечи. Дыхание становится коротким и поверхностным, что усиливает стресс и беспокойство. Если чувствуете тревогу, переходите на диафрагмальное дыхание.
- Двигайтесь. Физические упражнения улучшают общее самочувствие и являются отличным способом борьбы со стрессом. Когда вы занимаетесь спортом, в мозге вырабатываются эндорфины — химические вещества, которые поднимают настроение. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить качество сна, что, в свою очередь, снижает стресс и усталость.
- Оставайтесь на связи. Поддерживать контакт с семьёй и друзьями очень важно. Вы можете быть физически изолированы, но это не значит, что вам нужно потерять связь с близкими. Старайтесь ежедневно общаться с людьми, которые важны для вас, — используйте социальные сети, видеоконференции или телефонные звонки.
