Что такое аквааэробика
Аквааэробика — это групповая фитнес-программа, которая состоит из серии кардиоупражнений в бассейне.
Большая часть движений выполняется в вертикальном положении и включает ходьбу и плавание на месте или с небольшим передвижением, упражнения на разные группы мышц и танцевальные элементы.
Тренировки проводятся под бодрую музыку, длятся от 45 до 60 минут и включают повторяющиеся серии упражнений с минимальным отдыхом или без него. Инструктор показывает движения с бортика бассейна, а ученики повторяют их, стоя на дне либо плавая на глубине со специальными поясами.
Все упражнения и элементы тренировки просты для освоения и не требуют специальных навыков. Связки движений неоднократно повторяются в процессе занятия, а инструктор продолжает показ всю тренировку, так что с повторением справится человек с любым уровнем подготовки.
Помогает ли аквааэробика скинуть вес
Польза аквааэробики для похудения спорна. Одни научные работы подтверждают The effect of 12 weeks of water-aerobics on health status and physical fitness: An ecological approach, Исследование влияния аквааэробики на процесс коррекции веса у женщин зрелого возраста положительное влияние аквафитнеса на состав тела, в других эффект Effect of 12-Week Swimming Training on Body Composition in Young Women, Is water-based exercise training sufficient to improve physical fitness in the elderly? незначителен или отсутствует.
Например, в одном исследовании Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise молодые женщины с лишним весом в течение полугода занимались разными видами кардио по 60 минут в день. В отличие от участниц, которые крутили педали на велотренажёре или занимались ходьбой, женщины из группы аквааэробики вообще не скинули вес.
Скромный эффект объясняется тем, что упражнения в воде тратят The Acute Effects of Swimming on Appetite, Food Intake, and Plasma Acylated Ghrelin меньше калорий, чем занятия на суше.
За 30 минут аквааэробики человек весом 70 кг может сжечь Calories burned in 30 minutes for people of three different weights около 149 ккал. Не особенно интенсивная степ-аэробика за то же время потратит 260 ккал, а высокоинтенсивная — 372 ккал.
Более того, упражнения в прохладной воде (20–22 °С) увеличивают The Acute Effects of Swimming on Appetite, Food Intake, and Plasma Acylated Ghrelin аппетит после тренировки. Так что если вы не следите за питанием, рискуете не только восполнить потраченные калории после занятий, но и превысить свою норму.
Но всё же нельзя назвать аквафитнес бесполезным в плане похудения, поскольку любая физическая активность лучше её отсутствия. Более того, водная аэробика может стать настоящим спасением для тех, кто в силу возраста или заболеваний не может заниматься на суше.
Зачем заниматься аквааэробикой
Есть несколько причин попробовать аквааэробику:
- Укрепление мышц. Вода значительно плотнее воздуха, так что любое движение в жидкой среде требует больше The effect of 12 weeks of water-aerobics on health status and physical fitness: An ecological approach, Is water-based exercise training sufficient to improve physical fitness in the elderly? усилий, чем аналогичное упражнение на суше. Гребки и разводки рук под водой прокачивают плечевой пояс и спину, шаги, махи ногами и подъём коленей укрепляют бёдра и сгибатели бедра, а различные складки и скручивания корпуса — мышцы пресса.
- Обеспечение нагрузки без боли и риска для суставов. Нахождение в воде сильно снижает вес тела — до 90% при погружении по шею. Таким образом аквааэробика оказывает Try These 8 Pool Exercises for a Full-Body Workout щадящее действие на суставы и позвоночник, что особенно важно для людей с большим лишним весом, слабыми мышцами и различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Аквааэробика снижает Effects of a 24-week deep water aerobic training program on cardiovascular fitness, The effect of 12 weeks of water-aerobics on health status and physical fitness: An ecological approach давление и пульс в состоянии покоя. Также есть данные, что занятия могут увеличивать Is water-based exercise training sufficient to improve physical fitness in the elderly? максимальное потребление кислорода — главный показатель выносливости организма.
- Облегчение боли в спине. За счёт укрепления мышц и снижения нагрузки на позвоночник аквааэробика помогает Therapeutic aquatic exercise in the treatment of low back pain: a systematic review от боли в пояснице.
Кому подойдёт аквааэробика
За счёт щадящей нагрузки на организм занятия в воде прекрасно подходят для людей:
- в пожилом возрасте;
- с большим лишним весом и ожирением;
- с заболеваниями суставов и позвоночника;
- с варикозным расширением вен;
- в период восстановления после травм;
- в период беременности.
Кому не стоит заниматься аквааэробикой
Не советуют тренироваться в бассейне при следующих состояниях:
- высокое или низкое артериальное давление;
- кожные заболевания и раны;
- инфекционные заболевания;
- заболевания, при которых случаются припадки;
- головокружения;
- инфекции уха;
- высокая температура.
Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь с терапевтом и перед началом занятий предупредите тренера о своих заболеваниях и ограничениях.
Что нужно для тренировок
В первую очередь нужно найти курсы по аквааэробике, а затем получить справку от дерматолога и терапевта с разрешением на посещение бассейна.
Затем вам понадобится следующее:
- плавательная шапочка;
- купальник или плавки;
- тапочки, чтобы дойти из душа в бассейн.
Также для тренировок может потребоваться специальное оборудование:
1. Пояс для аквааэробики, который обеспечивает поддержку на любой глубине и позволяет выполнять движения ногами, не уходя под воду.
2. Утяжелители на запястья и лодыжки.
3. Аквагантели — лёгкие снаряды из пеноматериала, которые увеличивают сопротивление во время движений в воде.
4. Нудлы — гибкие аквапалки из пеноматериала, которые поддерживают тело на плаву и обеспечивают дополнительное сопротивление при выполнении упражнений.
5. Перчатки для аквааэробики с перепонками, выполненные из силикона или неопрена. Увеличивают нагрузку на руки за счёт возросшего сопротивления.
Как правило, фитнес-центры и бассейны предоставляют всё, что необходимо для занятий, но лучше заранее спросить об этом.
Как часто можно заниматься аквааэробикой
В большинстве исследований занятия по аквааэробике устраивали 2–3 раза в неделю, но, учитывая щадящее действие фитнес-программы на суставы и мышцы, можно заниматься и чаще — вреда от этого не будет.
