Как вернуться к нормальной жизни после самоизоляции

С 12 мая в России, за исключением Москвы, Санкт‑Петербурга и ряда других городов, отменили нерабочий период, введённый из‑за пандемии COVID‑19. Но вернуться к привычной жизни после шести недель заточения не так‑то просто, особенно если вы не трудились удалённо, а просто сидели дома. Рассказываем, как выйти из самоизоляции с минимальным стрессом.

1. Восстановите режим

Проблемы со сном и режимом — частое Coronavirus: How to get to sleep during lockdown явление во время самоизоляции. Кто‑то тревожится и не может спать, кто‑то залипает до глубокой ночи в играх, интернете или сериалах. Если уже пару недель ложишься в 3 часа, а просыпаешься в 11, сразу вернуться в привычный ритм будет тяжело. Поэтому действуйте постепенно.

• Выделите на переход хотя бы 2–3 дня. Это минимальное время, за которое можно восстановить режим и восполнить дефицит сна. С каждым днём старайтесь вставать чуть раньше, чем вчера. Ложитесь при этом не позже 23 часов, чтобы в итоге добрать норму.
• Не спите днём, чтобы не сбить циркадные ритмы. Если очень клонит в сон, подремлите 15–20 минут в интервале между 13 и 15 часами.
• Не увлекайтесь кофеиносодержащими напитками: чаем, кофе, энергетиками. Лучше всего вообще от них отказаться или ограничиться 1–2 чашками в день.
• Сделайте влажную уборку в спальне, замените постельное бельё, позаботьтесь о том, чтобы ночью в комнате было темно, купите плотные шторы или маску на глаза.
• Постарайтесь хотя бы за час до сна не пользоваться гаджетами.

2. Покончите с перееданием

Во время самоизоляции многие стали есть больше, налегали на джанкфуд, не соблюдали интервалы между приёмами пищи. И всё из‑за тревожной обстановки, неопределённости или скуки.

Переедание вместе с низкой подвижностью ведут к набору веса, а ещё вызывают Why does eating too much food make us feel ill? And where does all that food go? сонливость и нарушения пищеварения. Чтобы быстрее и безболезненнее вернуться к привычной жизни, нужно наладить питание. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

• Не вините себя за переедание и набранные килограммы: это только заставит Does Guilt Make You Fat? вас есть ещё больше.
• Не голодайте и не пытайтесь сесть на строгую диету. Такие экстремальные меры заканчиваются Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain срывами, набором веса и увеличением процента жира в организме.
• Попробуйте для начала уменьшить размер порции, есть с равными интервалами хотя бы 3–4 раза в день и отказаться от пищи вроде чипсов, конфет, сладкой газировки.
• Налегайте на овощи. Выбирайте натуральную пищу, которая прошла минимальную обработку: крупы, бобовые, свежее мясо и рыбу, нешлифованный рис, цельнозерновые хлеб и пасту.
• Присмотритесь к продуктам, которые помогают Foods That Beat Fatigue справиться с усталостью: фруктам, орехам, зерновым, вяленому мясу, нуту.
• Пейте воду. Даже небольшая дегидратация влияет Water, Hydration and Health на настроение и ведёт к упадку сил.

3. Возобновите физическую активность

Оставаться подвижным, сидя в четырёх стенах, сложно. Существуют тысячи видео с тренировками, но силы воли для занятий дома хватает не всем. Поэтому в самоизоляции люди ведут Coronavirus will make us FATTER: People will exercise less because of lockdown and eat more due to stress and stockpiled food, experts warn сидячий образ жизни и тратят меньше калорий. Между тем регулярные занятия спортом помогают The Top 7 Mental Benefits of Sports справиться с плохим настроением и ментальными проблемами, улучшают Impact of physical activity and sport on the immune system. иммунитет — как раз то, что нужно в такой непростой период.

• Не пытайтесь ставить рекорды. После месяца сидяче‑лежачего режима ваши показатели — выносливость, насыщаемость крови кислородом и даже мышечная сила, скорее всего, стали Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise снижаться. Заниматься как раньше будет тяжело.
• Начинайте с малого. Прогулки, йога, мягкая растяжка, суставная гимнастика. Как только поймёте, что справляетесь, переходите к более интенсивным нагрузкам.
• Выбирайте то, что вам по душе. Заниматься регулярно проще, если тренировки доставляют радость.
• Найдите компанию. Группа поддержки очень помогает How do Small Groups Promote Behaviour Change? An Integrative Conceptual Review of Explanatory Mechanisms в формировании и закреплении привычек.

4. Втянитесь в работу

Около 35% россиян не работали Число перешедших на «удаленку» россиян выросло почти в пять раз во время самоизоляции. С одной стороны, это что‑то вроде отпуска, который должен Three Science‑Based Reasons Vacations Boost Productivity увеличить мотивацию и продуктивность сотрудника. С другой — тревога, неопределённость и необходимость оставаться дома явно не способствуют отдыху. Вот что можно сделать, чтобы вернуться к работе было проще.

• Узнайте больше о том, что происходит в вашей отрасли. Какие произошли изменения, к чему готовиться?
• Читайте профессиональную литературу, научные публикации, новости, группы и чаты, где общаются ваши коллеги. Это поможет настроиться на рабочий лад и чувствовать себя увереннее.
• Не забывайте о планировании. Хотя бы первое время записывайте все задачи, даже самые мелкие.
• Относитесь к себе бережно. По возможности не беритесь сразу за большие и сложные проекты и не ставьте высоких целей — дайте себе время на адаптацию.

Как вы вливаетесь в рабочий режим? Расскажите в комментариях. 

Коронавирус. Число заразившихся:

4 373 052

в мире

242 271

в России

Смотреть карту