Как образ жизни африканского племени хадза поможет стать здоровее

Где и как живёт племя хадза и в чём его уникальность

Хадза — это Hadza. National Geographic  африканское племя, живущее на севере Танзании, рядом с озером Эяси.

Наиболее знаменит этот народ тем, что его образ жизни почти не изменился по сравнению с тем, как жили наши древнейшие предки. Хадза носят набедренные повязки, ходят преимущественно босиком, охотятся на антилоп и буйволов, собирают дикорастущие плоды, а также яйца птиц и черепах в саваннах Серенгети. Кроме того, хадза говорят на собственном уникальном языке.

Есть у этого народа и другая любопытная особенность. Представители племени обладают Pontzer H., Raichlen D. How changing the way you sit could add years to your life. New Scientist крепким здоровьем и практически не страдают от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака кишечника, диабета, атеросклероза и других недугов «цивилизованных» людей. И всё это вплоть до самого преклонного возраста — хадза доживают до 70–80 лет, если не погибают от инфекций и травм на охоте. Также у них почти поголовно фиксируется индекс массы тела, близкий к идеальному.

Это обстоятельство привлекает к народу хадза внимание многих биологов и антропологов. Например, они изучают Pontzer H., Raichlen D. How changing the way you sit could add years to your life. New Scientist то, как африканские охотники и собиратели отдыхают, — в надежде понять образ жизни наших далёких предков, а также найти объяснение столь крепкому здоровью аборигенов.

Междисциплинарная и международная группа исследователей пришла Raichlen D. A., Pontzer H., Zderic T. W., Harris J. A., Mabulla A., Hamilton M. T., Wood B. M. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America к заключению, что режим дня хадза, а также их специфическая манера сидеть помогают им сохранять тонус сосудов. Эти выводы были опубликованы в журнале «Труды Национальной академии наук США».

Чему стоит поучиться у хадза

Исследователи выясняли, сколько времени члены племени проводят в движении и без него. Для этого использовались набедренные акселерометры. В результате выявились закономерности, которые стоит взять на заметку.

Чаще вставать и больше двигаться

Авторы статьи считают Raichlen D. A., Pontzer H., Zderic T. W., Harris J. A., Mabulla A., Hamilton M. T., Wood B. M. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , что эволюционно человек не приспособлен к гиподинамии. Они отмечают, что хадза двигаются гораздо больше (примерно на 22 минуты в день), чем предписывают рекомендации по количеству физической активности в развитых странах, например в США.

То, что длительное сидение без движения вредно для здоровья, было замечено ещё в 50‑е годы прошлого века. Тогда в журнале The Lancet вышла статья Morris J. N., Heady J. A., Raffle P. A. B., Roberts C. G., Parks J. W. Coronary Heart‑Disease and Physical Activity of Work. The Lancet , из которой следовало, что водители автобусов на 30% чаще страдают ишемической болезнью сердца, нежели кондуктора.

Длительное мышечное бездействие определённо вредит Why we should sit less. NHS здоровью. Оно замедляет обмен веществ, снижает способность организма регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление, а также мешает расщеплять жиры.

В частности, вызываемое долгим сидением повышение уровня жиров‑триглицеридов считается Bergouignan A., Rudwill F., Simon Ch., Blanc S. Physical inactivity as the culprit of metabolic inflexibility: evidence from bed‑rest studies. Journal of Applied Physiology одной из причин ожирения, проблем с сердцем и сосудами, а также диабета. Крупнейшее исследование Ekelund U., Steene‑Johannessen J., Brown W. J., Fagerland M. W., Owen N., Powell K. E., Bauman A., Lee I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta‑analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 2016 года (в нём приняли участие более миллиона человек) вообще пришло к выводу, что те, кто сидит больше восьми часов в день, рискуют здоровьем так же, как курильщики и люди с лишним весом.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, физическая активность помогает Физическая активность. Всемирная организация здравоохранения в профилактике и лечении заболеваний сердца и сосудов, рака и диабета, улучшает сон и психическое состояние. ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте до 65 лет еженедельно уделять упражнениям 150–300 минут со средней нагрузкой или 75–150 минут с высокой. Кроме того, организация предлагает ограничить время, проводимое сидя и лёжа, заменив его двигательной активностью любой интенсивности.

Правильно сидеть

На фоне предыдущего пункта парадоксально смотрится другое заключение исследователей. Сравнив образ жизни «цивилизованных» современных людей и охотников‑собирателей из Танзании, учёные пришли Raichlen D. A., Pontzer H., Zderic T. W., Harris J. A., Mabulla A., Hamilton M. T., Wood B. M. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America к выводу, что последние проводят без движения не меньше времени, чем офисный сотрудник. В среднем этот показатель составил около 10 часов в день в режиме бодрствования.

Дело в том, что хадза не пользуются стульями и значительную часть времени отдыхают сидя на корточках или на коленях. В таких положениях конечности находятся не в расслабленном, а в напряжённом состоянии.

То есть, даже когда хадза ничего не делают, их мышцы продолжают работать, чего не может быть у человека, удобно расположившегося в кресле или на стуле.

По мнению авторов исследования, такая манера сидеть гораздо более естественна для нашего организма, не приспособленного к малоподвижности.

Сидеть как хадза весь день вряд ли получится, зато можно менять позу в течение рабочего дня, вставать, потягиваться и делать небольшую зарядку. Это поможет How to sit at your desk correctly. NHS размять бездействующие мышцы и расслабить напряжённые. Согласно некоторым данным, для этого достаточно Why we should sit less. NHS всего пары минут. Хотя единого мнения насчёт оптимальной длительности перерывов пока нет.

Кроме периодических тайм‑аутов на разминку, не лишним будет освоить правильное положение сидя. Вот несколько важных принципов How to sit at your desk correctly. NHS работы за столом:

• Спинка стула должна поддерживать ваш позвоночник в области поясницы.
• Колени должны быть немного ниже бёдер.
• Запястья и предплечья должны находиться в положении, параллельном полу.
• Локти должны располагаться по бокам от тела, руки следует согнуть в форме буквы L.
• Ступни должны стоять на полу, не рекомендуется скрещивать ноги.
• При необходимости можно использовать подставку для ног.
• Экран следует расположить на уровне глаз.

Тренироваться меньше, но чаще

Другая важная причина, по которой хадза обладают столь крепким здоровьем, связана с тем, как распределена их физическая активность в течение суток. Учёные отмечают Raichlen D. A., Pontzer H., Zderic T. W., Harris J. A., Mabulla A., Hamilton M. T., Wood B. M. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , что представители племени в среднем 50 раз за день переходят от неактивного состояния к активному. Эти данные выше аналогичного показателя, характерного для жителей развитых стран.

Вероятно, частота тренировок может быть даже важнее их интенсивности. Исследователи образа жизни хадза ссылаются на научные работы, которые говорят о том, что простое увеличение физической активности само по себе не способно сгладить негативные эффекты бездействия.

Дело в том, что важный элемент защиты от сердечно‑сосудистых болезней — выработка оксида азота в крови, который препятствует Barbato J. E., Tzeng E. Nitric oxide and arterial disease. Journal of Vascular Surgery образованию бляшек в сосудах. Так вот, он вырабатывается Ekelund U., Steene‑Johannessen J., Brown W. J., Fagerland M. W., Owen N., Powell K. E., Bauman A., Lee I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta‑analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet только во время физической активности. При этом оксид азота быстро образуется, но также быстро и распадается, поэтому запастись им впрок не удастся: мышцы должны работать постоянно.

Проще говоря, даже тренируясь каждое утро или вечер, полностью избежать риска образования тромбов не получится Это, впрочем, не отменяет других положительных эффектов даже редкой физической активности. — Прим. автора. , если всё остальное время вы почти не двигаетесь. Выходом из этой ситуации может стать частая и регулярная активность невысокой интенсивности — та же разминка.

Стоит сказать, что исследование значения движения на основе образа жизни хадза нельзя назвать окончательным. Сами авторы признают Raichlen D. A., Pontzer H., Zderic T. W., Harris J. A., Mabulla A., Hamilton M. T., Wood B. M. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , что требуется повторить эксперимент на более широкой группе людей, а также понаблюдать за активностью не только нижней части тела, но и верхней. Также их работа основана на гипотезе о важности специфических поз отдыха для здоровья, которая до конца ещё не подтверждена.

Тем не менее опыт африканских охотников‑собирателей ярко иллюстрирует давно известный факт: движение — это жизнь.