Как выполнять тренировку
Каждое упражнение тренировки длится одну минуту и состоит из двух частей. Первые 40 секунд вы работаете активно, оставшиеся 20 удерживаете статичное положение или двигаетесь медленно.
Первая часть разгонит пульс, вторая поможет отдышаться и добьёт ваши мышцы. После первого круга отдохните одну минуту и начинайте сначала.
Вот список упражнений:
- Hot feet + удержание приседа.
- Бёрпи + стойка на руках с ногами на возвышении.
- Запрыгивание на возвышение с чередованием ног + выпад с пульсацией.
- Скручивания «крест» + «лодочка».
Как делать упражнения
Hot feet
Бегите на подушечках стоп, чуть согнув колени. Переступайте быстро, руки держите перед собой.
Удержание приседа
Присядьте до параллели с полом или чуть выше и удерживайте это положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Бёрпи
Касайтесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке не прыгайте высоко.
Стойка на руках с ногами на возвышении
Поставьте ноги на возвышение и подойдите руками поближе. В идеале ваша спина и руки должны находиться на одной линии перпендикулярно полу.
Запрыгивание на возвышение с чередованием ног
Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь. Можете держать руки на поясе или помогать себе, делая небольшой замах.
Выпад с пульсацией
Сделайте по 10 секунд пульсации на каждую ногу. Двигайтесь в небольшом диапазоне, не касайтесь коленом сзади стоящей ноги пола.
Скручивания «крест»
Не опускайте плечи и ноги на пол до конца упражнения.
Лодочка
Старайтесь удерживать спину прямой, насколько это возможно, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Отдохните в течение одной минуты. Если вы не успели отдышаться, можете увеличить время отдыха до двух минут. Главное — закрыть пять кругов и не сдаться раньше.
Скачайте таймер для табаты, чтобы не смотреть на часы, отвлекаясь от упражнений. Или делайте по видео вместе со мной — так вам даже упражнения не придётся запоминать.
Пока вы сидите на карантине, попробуйте все наши комплексы из серии «5 кругов ада». Для них не нужны даже гантели и турник — только небольшое возвышение и иногда скакалка.
Я вам обещаю: скучно не будет.
